Добавление большого количества мышечной мышцы быстро требует, чтобы вы делали три вещи отлично.
Один: работать несколько раз в неделю после структурированного и прогрессивного плана тренировок сопротивления.
Два: следуйте разнообразному и сбалансированному плану питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в необходимых количествах, чтобы дать вашему организму все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
Три: получить по крайней мере восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, потому что это когда ваши мышцы растут все больше и сильнее.
Если вы делаете эти три вещи правильно, то некоторые спортивные продукты питания могут играть определенную роль в ускорении роста мышечной массы. Эксперты нашей сестринской марки Мужская одежда объединили четыре ключевых продукта, которые могут дать вам преимущество в достижении цели упаковки на постную мышечную массу быстро.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие добавки для получения формы
1. Протеиновый порошок
Зачем мне это нужно?
Учитывая, что ваши мышцы сделаны из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит вам быстрее добавлять мышечную массу. Рекомендации правительства Великобритании говорят, что взрослым требуется 55 г диетического белка в день, но если вы серьезно относитесь к добавлению мускульного размера в свою структуру, вам нужно стремиться к удвоению этой цели. Большинство экспертов советуют есть около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.
Лучший способ сделать это - съесть диету, содержащую правильные типы белка, которые включают яйца, красное мясо, белое мясо и рыбу, потому что они содержат полный профиль девяти незаменимых аминокислот - ака строительных блоков белка - что наши тела не могут синтезироваться и поэтому их нужно есть.
Дополнительное решение
Проблема? Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И есть моменты - как сразу после тренировки, когда вы не можете переваривать полный прием пищи, или когда вы отсутствуете, и у вас нет времени, - когда протеиновый коктейль - хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами им нужно восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин, самый популярный спортивный продукт питания в мире, идеально подходит для этих ситуаций, потому что в качестве быстро переваривающегося белка он быстро добирается до ваших мышц. Другие типы, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше перед сном, поэтому они капают аминокислоты в мышцы во время сна. Доступны больше видов белка, в том числе сои, гороха и риса.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: сыворотка против казеина против растительного белка
Как это сделать
После тренировки веса, встряска, сделанная путем смешивания 30-40 г сывороточного белка с водой, начнет процесс восстановления вашего тела, доставляя аминокислоты в мышцы, когда они им больше всего понадобятся. У вас также может быть дрожь сыворотки в другое время дня, чтобы убедиться, что вы попали в цель ежедневного потребления белка.
Просмотр белковых порошков на amazon.co.uk
2. Креатин
Зачем мне это нужно?
Естественное органическое соединение, креатин является источником АТФ, основной формой энергии, которую использует ваш организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в ваших мышцах, поэтому, если вы не вегетарианец или вегетарианец, у вас должны быть адекватные уровни. Тем не менее, многие сильные исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного размера, силы и мощности.
Дополнительное решение
Согласно исследованию независимого исследования питания Examine.com, доказательства показывают, что добавление креатина безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно выходную мощность. Это также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для ваших клеток, потому что мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу, позволяя вашим мышцам поднять дольше.
Креатин может вызвать небольшое увеличение веса воды в первые несколько недель приема, но его способность помогать в создании новых мышц сократит временные недостатки. Это может вызвать тошноту, судороги и диарею у некоторых людей.
Как это сделать
Examine.com говорит, что наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения выходной мощности. Люди с большей мышечной массой могут получать до 10 г, хотя это не полностью подтверждается доказательствами. Если вы хотите принимать 10 г, разделите его на две ежедневные дозы 5 г.
Всегда принимайте его с водой и с едой, если вы испытываете проблемы с желудком. Возможно, вы слышали о «загрузке креатина», что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы, принимаемой на неопределенный срок. Это не обязательно, но вы увидите преимущества производительности раньше - хотя они нормализуются через несколько недель.
Просмотр креатиновых добавок на amazon.co.uk
3. Бета-аланин
Зачем мне это нужно?
Бета-аланин представляет собой естественный тип аминокислоты и общий ингредиент в продуктах спортивного питания, предназначенных для тренировки перед тренировкой. Когда он потребляется, он связывается с другой аминокислотой, называемой L-гистидином, для создания нового соединения, называемого карнозином.
Вы знаете, что глубокое жжение ощущается во время интенсивных упражнений? Это накопление молочной кислоты, побочный продукт упражнений с высокой интенсивностью, а карнозин действует как буфер, который предотвращает такое нарастание - и, следовательно, позволяет вам тренироваться тяжелее дольше, прежде чем ваши мышцы болят слишком много, чтобы продолжить,
Короче говоря, бета-аланин улучшает мышечную выносливость, но только во время интенсивных упражнений, таких как 400-метровый спринт или набор тяжелых приседаний.
Дополнительное решение
Принимая бета-аланин, сам по себе или как часть формулы предварительной тренировки, может улучшить ваши мышцы, способность выполнять интенсивные упражнения дольше, поскольку это задерживает начало мышечной усталости. Это делает его полезным дополнением, чтобы опередить короткие и интенсивные тренировки, независимо от того, они основаны на весах или сердечно-сосудистой системе высокой интенсивности.
Начните с низкой дозы, чтобы проверить реакцию вашего тела, а затем постепенно увеличивайте ее, если почувствуете положительный эффект. Стоит отметить, что очень распространенным побочным эффектом бета-аланиновых добавок является параэстезия, которая является медицинским названием для ощущения покалывания, которое обычно влияет на ваше лицо и пальцы. Не волнуйтесь, это может чувствовать себя немного неприятно, но это абсолютно безопасно и очень быстро стирается, как только вы начинаете тренироваться.
Как это сделать
Если вы принимаете бета-аланин в формуле до тренировки, вы должны потреблять его между 20 и 40 минутами до сеанса. Количество бета-аланина в порции до тренировки будет зависеть от бренда или продукта, но стандартная доза составляет от 2 до 5 г.
Просмотр бета-аланиновых добавок на amazon.co.uk
4. Кофеин
Зачем мне это нужно?
Мы все знаем, что стимулирующие эффекты кофеина помогают нам вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество, когда вы хотите добавить мышцы, состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность.
Дополнительное решение
Прежде чем вы пойдете и положите еще один кастрюлю с кофе на варочную панель, вам нужно знать, что частые употребления кофеина сильно ограничивают способность вашего тела приносить больше энергии. Это означает, что ключом к его использованию в качестве эффективного дополнения для наращивания мышц является ограничение ежедневного использования и сохранение его для этих действительно трудных сеансов.
Как это сделать
Кофеин наиболее эффективен в качестве дополнения при использовании людьми, которые редко подвергаются этому воздействию. Если вы получаете возбудимость после одной чашки кофе, вы, вероятно, выиграете от чашки перед тренажерным залом.
Если вы не любите кофе, тогда принимайте добавку для кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки. Делайте это два раза в неделю максимум и сохраняйте добавку кофеина для самых тяжелых тренировок недели.
Если у вас уже есть высокая толерантность к кофеину или его разработка, уменьшите потребление кофе и других напитков с кофеином. Может потребоваться прекратить использование кофеина в течение как минимум месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Просмотр доз кофеина на amazon.co.uk
