Когда вы последний раз тренировались в тренажерном зале? Всякий раз, когда это было и что бы вы ни делали - бой высокой интенсивности, чтобы сжигать жир или более длительный, медленный сеанс, чтобы улучшить выносливость - мы бы заявили, что вы использовали беговую дорожку. И если все эти машины были заняты, ваша следующая остановка была неподвижным велосипедом.
Но почему беговые дорожки и велосипеды всегда являются самым популярным набором кардио? В конце концов, вы можете легко воспроизвести преимущества беговой дорожки, работающей на открытом воздухе, или взять велосипед на открытой дороге, а не смотреть на повторы Наличные деньги на чердаке на пыльном тренажерном зале телевизор - особенно летом.
Но гребную машину практически невозможно воссоздать на открытом воздухе, если у вас нет собственной лодки, - и, кроме того, многочисленные преимущества в плане производительности и физической формы, которые она может предложить (это единственная кардио-машина, которая действительно работает с мышцами верхней части тела) означает, что это немного комплект вы больше не должны игнорировать. Это мнение Тома Истхама, тренера по силе и питанию, основанного на W10 Performance в Лондоне.
«Не поймите меня неправильно: гребная машина - это тяжелая работа, и в отличие от других кардио-машин она не позволит вам проходить движения с низкой скоростью или простотой сопротивления», - говорит Истхам. «С гребцом все или ничего. Но, давая ему все, вы можете внести некоторые большие улучшения не только в сердечно-сосудистую систему, но и в состав вашего тела, создавая мышцы и сжигающие жиры ».
Преимущества гребной машины
Eastham считает, что лучший способ стать более здоровым и здоровым - это работать над вашими слабостями, которые для большинства людей означают больше времени на гребцов, как только вы освоите правильную форму.
«Для других видов деятельности есть огромные перекрестные выгоды», - говорит он. «Чтобы лучше тренироваться в тяжелой атлетике, вам нужно хорошее тройное расширение суставов на лодыжке, колене и тазобедренном суставе, с которыми вы будете работать с каждым ударом гребца. Это также может значительно улучшить вашу аэробную пригодность, чтобы выдержать выносливость, и ваш анаэробный фитнес для большей скорости. И поскольку до 85% ваших мышц задействованы во время гребли, вы также можете наращивать мышечный размер, силу и силу ».
Но любимая вещь Иштам о гребце - это постоянная обратная связь с производительностью, которую вы получаете с каждым ударом. «На дисплее машины отображается вся информация, необходимая для обеспечения того, чтобы ваша запланированная сессия была на правильном пути, поэтому вы знаете, что вы всегда приближаетесь к своей цели фитнеса», - говорит он.
Ниже приведены некоторые из любимых гребных сессий Eastham, которые помогут вам достичь различных целей фитнеса, но сначала вот как правильно использовать гребную машину.
Форма для гребли
«Прежде чем начать какой-либо сеанс, вам нужно правильно и безопасно использовать гребцов, чтобы каждый удар был эффективным и эффективным», - говорит Истэм. «Многие из нас проводят весь день сидя на дороге и с работы, и сгорбились над столом, когда мы там, - что вызывает жесткие подколенные сухожилия, округлые плечи и выключенные ягодицы. Это плохой старт. Поработайте над своим положением и исправляйте мышечные дисбалансы и слабость, и вы будете готовы грести ».
Инсульт
Каждый ход разделяется на две части: привод и восстановление. Привод представляет собой рабочую часть хода, в то время как восстановление - это «остальная» часть хода, когда вы готовитесь к следующему приводу.
Запустите диск, нажав ноги вниз, чтобы выпрямить ноги, держа руки прямо и крепко зажав ручку. Когда ваши ноги почти полностью прямые, верните локти назад, чтобы согнуть руки и принести рукоятку мощно к груди. В конце езды ваш туловище должен слегка откинуться назад локтями позади вашего тела.
Восстановительная часть начинается, когда вы отменяете движение назад до начала, сгибая колени и выдвигая сиденье назад к своим пяткам.
Посмотрите, связанная с этим сила вашего тела с этой гребной тренировкой HIIT. Лучшие гребные машины 2018 года. Окончательный план гребли 2K
Тренировки для гребли
Повторение строк
Установите настройку демпфера на 10, затем правильно и безопасно расположите себя на гребне, надежно закрепив ноги и наложив верхний рычаг на планку. Убедитесь, что экран включен и что данные о времени и расстоянии четко видны. Стройте в течение пяти минут в удобном темпе, затем сверните на 250 м как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму гребли. Отдохните на 60 секунд, затем сверните еще 250 м при максимальных усилиях. Повторите этот шаблон для десяти десятичных строк длиной 250 м.
Выносливость
С этим нельзя было бы легче следовать. После легкой пятиминутной разминки, серии в течение 20 минут при максимальном уровне усилия, вы можете постоянно поддерживать. В конце убедитесь, что вы указали средний темп хода и среднюю скорость, чтобы у вас была цель улучшить в следующий раз.
Сжигать жир
Это фантастическая высокоинтенсивная интервальная сессия. Прогрейтесь с пятиминутным шагом в темпе. Стройте так же сложно, как и вы, в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите это в течение шести раундов, затем сделайте трехминутный отдых. Это один набор. Сделайте в общей сложности три комплекта. Цель состоит в том, чтобы поддерживать ту же самую интенсивность - так что вы стоите примерно на одинаковом расстоянии - каждый раз. Если вам не нужны полные три минуты отдыха, вам не хватит сил.
Пробный период
Лучшее 2-кратное время гребца - это эквивалент скамьи с тентом для одного массажа. Если вы когда-либо пробовали 2-кратный тотальный PB, вы будете знать, что это мучительно.Семь минут - это золотой стандарт для нас простых смертных, но это все еще жесткая цель. Если вы хотите установить приличное время, попробуйте сделать 4 x 500 м с одной минутой отдыха между ними. Это помогает вам привыкнуть к покрытию расстояния так быстро, как вы можете, и по мере того, как вы прогрессируете, уменьшайте продолжительность своего отдыха в пяти- или десятисекундных капель, чтобы подтолкнуть себя ближе к выполнению 2 км за одно из них.
CrossFit WOD
Этот сеанс CrossFit Workout of the Day был показан в 2015 году CrossFit Open. Это гребля и комбинезон, поэтому вам нужен штанга (или гантели) не менее 20 кг. Нагрейтесь на гребцов, затем установите на дисплее количество калорий, сжигаемых. Стройте так же быстро и быстро, насколько это возможно, пока не достигнет 27 калорий. Выходите из гребца, затем выполняйте 27 двигателей: держите планку поперек ваших плеч (или гантелей на плечах), опустите в приземистое, затем сильно отойдите и нажмите вес над головой. Как только они сделаны, сбросьте строку и сжечь еще 21 калорию, затем сделайте 21 подруливающее устройство. Затем сжигайте 15 калорий и делайте 15 движителей, затем закончите с девятью калориями и девятью двигателями.
Повторение Sprint 500 м
Помните ранее в списке, когда мы сказали попробовать десять 250-миллиметровых повторов с 60-секундным отдыхом между ними? Звучит тяжело, не так ли? Ну, эта гребная тренировка, разработанная Иудой Самуэлем, бывшим истребителем MMA и нынешней сватой BAMMA, намного сложнее.
Вместо 250 м вы будете делать 500-миллиметровые усилия, пытаясь сохранить время на каждые 500 м спринт в течение двух минут. Вы будете рады услышать, что вы не делаете десять повторений, но вы делаете восемь, и в случае, если это кажется слишком легким, мы также должны сказать, что Самуил сократил остаток до 40 секунд между каждым спринтом. Так что 500 м в 2 мин, 40 секунд отдыха, повторяется восемь раз. Удостоверьтесь, что вы прогреваете, по крайней мере, пять минут устойчивой гребли перед ударом первого спринта.
Есть все шансы, что 40 секунд отдыха начнут чувствовать себя слишком короткими после нескольких спринтов, так что не бойтесь его слегка растянуть, но старайтесь максимально ограничить его 60 сек или 90 секунд.
