Ищете план по снижению веса? Нет такого понятия. Или, по крайней мере, нет, если вы хотите сбросить жир самым эффективным способом. Если вы позволили себе уйти на какое-то время, и вам нужно потерять четверть вашего веса, чтобы получить рекомендации по приличному здоровью, нет никаких оснований назначать три сеанса спринта на холме в неделю и одерживать ваше потребление зеленого чая - у вас есть большие и легкие изменения. И наоборот, когда вы на пути к разрыву и хотите потерять последние полкилограмма, вам нужно сосредоточиться на деталях - то, что привело вас к 10% жира, может не довести вас до 8%.
Вот где MF приходит к нам. Мы консультировались с некоторыми из ведущих диетологов, тренеров и экспертов по снижению уровня жира в стране, чтобы дать вам советы, которые работают на всех этапах вашего путешествия с потерей жира. Вы можете следовать всему плану или просто выбрать свою отправную точку и приступить к работе. И гордитесь назвать себя неудачником.
Что тебе терять?
Прежде чем начать, запомните одно: вы стремитесь потерять жир, а не просто вес. Если вы следуете плану тренировки, имейте в виду, что ваши весы могут колебаться, поскольку упражнения приводят к потере веса. Определите свой процент жировых отложений с помощью этого руководства
20% Нет видимого определения мышц и только намек на разделение между группами мышц.
15% Вы должны уметь видеть разделение мышц между плечами и плечами. У вас не будет видимого абс.
12% Вы увидите больше мышечной сепарации в груди и верхней части спины и, возможно, первые проблески из четырех упаковок, в зависимости от освещения.
10% Разделение мышц становится глубже, и вы можете увидеть свой шестипакет при сгибании.
7- 9% У вас всегда есть шесть пачек, и ваше лицо начинает выглядеть более угловатым.
Шаг 1: 20 кг
Большая потеря жира означает большие изменения. На этом этапе держите его простым с составными движениями и радикальными диетическими изменениями.
Подъем большой, подъемный
Это не время для движения изоляции. «В центре внимания вашего тренинга на этом этапе - набирать как можно больше мышечных волокон, что вы сделаете с сочетанием тренировок с низким уровнем репрессий и высокоуровневого обучения», - говорит тренер Крис Берджесс (chrisburgesspt.co. Великобритания). «Спринт отсутствует, потому что ваше тело не может справиться с этим. Вы все еще можете выполнять высокоинтенсивную работу, но делайте это с гирями или гантелями ».
Ешьте для здоровья
«Ешьте много фруктов и овощей для постоянного питания витаминов, - говорит Берджесс. «Получайте много здоровых жиров из авокадо и орехов, и получайте свои углеводы из лучших источников запекания, таких как сладкий картофель». Храните дневник пищи в течение недели и стремитесь сократить количество калорий, но увеличивайте количество белка. «Цель 2-3 мг белка на килограмм веса тела в день», - говорит Берджесс. «И не избегайте зерен и молочных продуктов. Вырезать их слишком рано - это как сразу отключить все ваши фейерверки - у вас не останется никаких уловок на потом ».
Время еды
«Есть много чего сказать, чтобы построить последовательность через структуру и организовать», - говорит Берджесс. «По моему опыту, распространять потребление питательных веществ в течение дня в течение четырех или пяти блюд - это самый успешный метод для этого». Другими словами, убедитесь, что у вас есть обед и закуска, и вы будете менее искушаемы банкой из печенья,
Дополнение мудро
Забудьте таблетки для похудения и принимайте добавки, которые улучшат ваше здоровье. «Качественное дополнение омега-3 поможет с чувствительностью к инсулину», - говорит Берджесс. «Также принимайте витамин D3, который помогает до 400 метаболических функций в организме, включая метаболизм жиров».
Шаг 2: 10 кг
Неплохо, но еще предстоит сделать. Пришло время научить ваше тело работать более эффективно - вложить усилия сейчас и пожинать плоды позже
Ешьте больше жира
Это может показаться нелогичным, но жир не враг. «Увеличьте потребление жиров и уменьшите потребление сахара, употребляя в пищу такие вещи, как рыба, авокадо, масла, орехи и семена», - говорит тренер Fitness First Том Иштам. «Это поможет научить ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива».
Ускорьте свою сердечную
Длительная работа на медленном расстоянии не только неэффективна, но и суставы. «Высокоинтенсивное кардио - это гораздо более эффективный способ потерять жир, - говорит Иштам. «Хит гребной машины за десять одноминутных всплесков усилий, давая себе 45-секундный период восстановления между каждым усилием. Будьте строги! Вы не должны оставлять абсолютно ничего в танке во время этой сессии. «Делайте это один раз в неделю.
Оставайся сильным
Мышцы являются основой вашей печи сжигания жира. «Большие строительные подъемники, такие как тяги и нажимные прессы, должны быть основой вашей тренировки, а затем цепь с высоким уровнем повторения будет сжигать лишний жир», - говорит Истхам. Сделайте один большой подъем во время каждой тренировки и следуйте ему с пятью раундами следующей схемы: десять нажатий, десять выпадов на каждую ногу и 30-секундную доску. Оставайтесь всего на 45 секунд между раундами, чтобы сохранить огонь.
Продолжайте двигаться
Не каждый сеанс сжигания жира должен быть интенсивным. «Активное восстановление - хороший способ сжечь калории, не думая о вашей диете или тренажерном зале.Это может быть расслабляющая воскресная утренняя прогулка с друзьями или случайный удар в парке - либо лучше, чем лежа на диване, - говорит Истхам. Просто наблюдайте напитки для восстановления - у большинства из них есть сахар, спрятанный в их ингредиентах.
Шаг 3: 5 кг
Ты почти там. Настало время увеличить интенсивность и начать тонкую настройку вашего тела
Спринт, чтобы выиграть
Пришло время попасть в путь. «Начинайте делать спринты с активным отдыхом», - говорит тренер Шон Макфиллипс. «Спринт 60 м, затем развернитесь и вернитесь. Повторите это для десяти интервалов. Этот вид тренировок работает как на быстрых, так и на медленных мышцах, что сильно влияет на ваши мышцы и нервную систему. Это также заставит ваш метаболизм стрелять, что помогает сжигать жир ».
Время разделения
На этом этапе вы в хорошей форме, чтобы начать разделение вашей тренировки. «Если вы делаете три сессии в неделю, делайте одно верхнее тело, одно нижнее тело и одно полное тело», - говорит Берджесс. «Это также время, чтобы начать делать некоторые шаги по изоляции, чтобы нацелить мышцы, которые начали появляться». Для быстро развивающегося финишера попробуйте «запустить стойку»: начните с самой тяжелой гантели, которую вы можете использовать для пяти завиток, затем падение на следующий вес вниз еще на пять. Повторяйте, не отдыхая, пока не сделаете весь набор.
Цикл ваших углеводов
Это проще, чем кажется. «В дни без тренировки держите углеводы низкими - 60 г или менее - при повышении потребления жиров, чтобы получить достаточное количество калорий для восстановления», - говорит Берджесс. «В силовые тренировки или дни спринта вы можете съесть больше углеводов, чтобы помочь вашему выздоровлению».
Почувствуйте ожог
Добавьте еще одно оружие в шкаф вашего дополнения: моногидрат креатина. «Возьмите 30 г в день, чтобы повысить силу - чем сильнее вы, тем лучше для потери жира», - говорит Берджесс. «Это также повышает ваши запасы энергии, чтобы вы могли поднимать больше веса во время сеансов высокой интенсивности». И вы сжигаете жир в течение нескольких часов после этого.
Шаг 4: 2 кг
Компетенции, несомненно, становятся густыми и быстрыми, плюс ваш абс появился. Пришло время консолидировать ваши достижения и построить мышцы.
Избегайте выгорания
«На данный момент важно сохранить мышцы, пока вы продолжаете сжигать жир», - говорит диетолог Бен Кумер. «У вас мало калорий, поэтому риск неполного восстановления реален. Держите потребление белка высоким и экспериментируйте с жиром и углеводами, чтобы узнать, какое топливо вам лучше. И придерживайтесь своего плана тренировки, а не отказываться каждый раз, или вы будете ваше выздоровление.
Пойдите зеленый
«Всегда есть риск замедлить ваш метаболизм, когда вы входите в строгий дефицит калорий, особенно если это дефицит калорий с низким содержанием углеводов», - говорит Кумбер. «Так пить зеленый чай, который может помочь сохранить ваш метаболизм повышенным и работает на полном наклоне. Начните с двух до трех чашек за день до 4 вечера - он все еще содержит кофеин, чего вы не хотите в своем кровотоке при попытке спать ».
Вырезать кишку
«Когда вы пытаетесь потерять последние несколько килограммов жира, убедитесь, что вы избегаете удержания воды, что связано с воспалением в кишечнике, - говорит Кумбер. «Обычными виновниками являются клейковина, пшеница, молочные продукты и продукты из семьи пасленовых, такие как картофель и помидоры. Если вы считаете, что эти продукты вызывают проблемы с пищеварением, вы можете обнаружить, что потеря веса происходит, когда вы сокращаете их из своего рациона ».
Выберите свой белок
Встряхиваний недостаточно. «Выбирайте продукты с высоким содержанием лейцина, такие как курица, индейка, говядина и яйца», - говорит Кумбер. «Чтобы сохранить мышцы, вам нужно продолжать посылать анаболический сигнал в ткань, что делает лейцин. Когда мышечная клетка получает этот сигнал, он продолжает восстанавливать и пытаться построить, что является идеальным сценарием для удержания мышц в дефиците калорий. «Это означает, что вы будете разорваны, а не только тошно.
