Самонаводящаяся беговая дорожка - одна из лучших частей оборудования для тренажеров, которую вы в настоящее время не используете (возможно). Основным преимуществом немоторизованной колоды является то, что вы можете мгновенно ускорить темп, вместо того чтобы удерживать кнопку и ждать, пока скорость будет медленно увеличиваться.
Это делает самоходные беговые дорожки превосходными для коротких, острых сессий HIIT, в частности, а некоторые немоторизованные беговые дорожки также имеют возможность увеличить сопротивление на поясе, поэтому вы можете выполнять упражнения, такие как насадки для салазок, чтобы укрепить ваши ноги.
Если ваш тренажерный зал оснащен Technogym SkillMill, вы можете проложить ноги через их шаги всего за 15 минут, пробовав эту тренировку, созданную тренером Technogym Rory Knight.
Тренировка Тредмиллов на 15 минут
«Если вы новичок, который никогда раньше не использовал Technogym SkillMill, убедитесь, что вы держите боковые рельсы, - только освободите руки, когда вы чувствуете себя в машине, и чувствуете себя комфортно отпускать, - говорит Рыцарь. «Первые несколько минут связаны с укреплением доверия».
Даже с быстрым 15-минутным взрывом на SkillMill важно разогреться. Идти прямо в спринты - это рецепт травмы.
«Мне нравится начинать с нескольких простых, но очень эффективных упражнений по гибкости во всех моих тренировках SkillMill, - говорит Рыцарь, - особенно, чтобы заправить бедра и телята».
Посмотрите, что вам нужно, чтобы попробовать бегать по лесному бегу на беговой дорожкеТреды для тренировки, чтобы освежить ваш крытый бег. Лучшие беговые дорожки 2018 года: домашние беговые дорожки от 200 до 3000 фунтов стерлингов
Разогрев
Начните с 30 секунд быстрой ходьбы до легкого толчка в течение 1 минуты 30 секунд, выполняя два упражнения ниже в течение этого времени.
«Во время бега трусцой быстро ударяйте назад пятки назад по направлению к вашему прикладу в течение 15 секунд, - говорит Рыцарь. «Это классическое упражнение, чтобы ваши подколенные сухожилия были очень теплыми и загорелись, прежде чем перейти к быстродействию».
Второе упражнение, которое нужно включить в разминку, пропускается.
«С помощью ваших пропусков вы хотите сесть с передней части каждой ноги, чтобы подготовиться к более взрывным действиям позже в тренировке», - говорит Рыцарь. «Если вы боретесь с любым из этих упражнений, сосредоточьтесь на том, чтобы определить свои слабости и работать над ними, пока они не станут вашими сильными сторонами».
«Постепенно поднимите свой темп на две минуты в разминке еще на две минуты, сосредоточив внимание на правильной бегущей механике с сундуком и плечами. Старайтесь оставаться красивыми и светлыми на ногах, сводя к минимуму время контакта с землей, воображая, что колода SkillMill раскалена под ногами ».
«Помните, что ваша разминка - это то, где вы задаете тон для всей вашей тренировки, с формой и положением важнейшей составляющей вашего бега».
Раздел 1 - Кондиционирование и выносливость
Для этого раздела вы выполните два раунда из трех упражнений. Не отдыхайте между упражнениями и будьте осторожны, чтобы не переусердствовать на первом раунде.
«Помните о кумулятивном эффекте этого блока - будьте осторожны с вашей скоростью и усилием в первом раунде и начнете наращивать интенсивность во втором раунде», - говорит Найт.
приземистый
Время 30сек
«Встаньте по сторонам SkillMill и выполните приседания в течение 30 секунд», - говорит Рыцарь. «Управляй своим спуском, принимая 2-3 секунды по пути вниз и сидишь в своих пятках. Перед тем, как вы подъезжаете, ваша голова должна быть направлена вперед, а ваши руки впереди вас для равновесия. Возьмите 1-2 секунды, чтобы поднять высокий и сильный, сжимая ваши ягодицы на самом верху ».
Бег
Время 30сек
«Вы должны нажимать около 75-80% ваших максимальных усилий, - говорит Рыцарь.
Наклон салазок
Время 30сек
Положите свое тело в SkillMill и возьмите ручки под консолью.
«Поднимите сопротивление до уровня между уровнями 8 и 10», - говорит Рыцарь. «Поднимитесь, поднимите колени, держите каблуки поднятыми и полностью вытяните свою ногу назад, действительно сосредоточив внимание на использовании электростанции вашего тела - ваших ягодицах».
После завершения двух раундов выше, без отдыха, сделайте 30-секундную легкую прогулку для активного восстановления, а затем перейдите к следующему разделу.
Раздел 2 - Интервалы разгона
Этот раздел тренировки включает в себя два прогона прогрессии 90 секунд. Делайте это спина к спине, только отдыхая после того, как вы закончили оба.
«Удерживая сопротивление SkillMill равным 0, создайте свою скорость с 30 секунд на легком уровне (до 50% усилия), до 30 секунд при слегка неудобном темпе (уровень усилия 65-75%), а затем 30 сек интенсивной интенсивности, (80-90%), - говорит Рыцарь.
«Убедитесь, что между каждой фазой существует четкий контраст и создается необходимость в активном восстановлении, что является легкой фазой».
После того, как вы пройдете две прогрессии, медленно пройдите 30 секунд в качестве активного восстановления.
Раздел 3 - Скорость
Для большой финишировки действительно открывайте ноги и нажимайте на свою максимальную скорость.
«Спринт в течение 15 секунд при максимальных усилиях, затем медленно запускайте для восстановления в 15 секунд, а затем закончите с другим 15-секундным спринтом, где вы полностью опорожните бак», - говорит Рыцарь.
Теплый вниз
«Не забудьте принести свою сердечную норму вниз с медленной ходьбой или бегом после этого, а затем согреться с помощью комбинации динамических и статических растяжек и, в идеале, прокатки пены», - говорит Рыцарь.
