Наращивание мышц

Оглавление:

Наращивание мышц
Наращивание мышц

Видео: Наращивание мышц

Видео: Наращивание мышц
Видео: Каких динозавров вы смогли бы обогнать в соревнованиях по бегу? 2024, Марш
Anonim

1. Разогрейте и растяните

Ничто не мешает тренировочному режиму, как изгнать из спортзала из-за напряженных мышц. Прежде чем начать тренировку, увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью нескольких минут на беговой дорожке или велотренажере, и сделайте свой первый набор упражнений легким, чтобы разогреть мышцы для тяжелого действия. После тренировки остыньте с помощью легкого кардио упражнения и растяните его, чтобы помочь ослабить мышечные волокна, которые будут противодействовать эффекту укорочения, который оказывает на них упражнение. Держите каждый участок в течение как минимум 20 секунд, и не отскакивайте - вы рискуете получить травму.

2. У вас есть план

Важно, чтобы ваша тренировка была прогрессивной. Вам нужно постоянно увеличивать интенсивность каждой тренировки, когда ваши мышцы становятся сильнее. Единственный реальный способ отслеживать это - составить план, отметив веса, наборы и повторы, которые вы делаете, и стремиться улучшить эти цифры через регулярные промежутки времени. Более того, создавая план, вы можете ставить перед собой цели, которые будут вдохновлять вас продолжать.

3. Замедление

Сопротивляйтесь соблазну пробиваться через каждый набор, пока вы не нажмете на свое количество повторений, а затем назовите его днем. Более лучший способ - замедлить работу и сконцентрироваться на работе мышцы, которую вы нацеливаете. Для большинства движений вы должны стремиться поднять вес под контролем, прежде чем сжать в верхней части хода для одного счета, а затем медленно опустить вес, взяв три-четыре секунды, чтобы вернуться к началу. Если вы сделаете по крайней мере четыре секунды, чтобы завершить каждую репутацию, вы можете обнаружить, что вам нужно использовать меньше веса, но вы значительно улучшите мышечную природу.

4. Поднимитесь до отказа

Вам нужно перегружать мышцы, чтобы они росли, а это значит, что вам нужно адаптировать свою тренировку, чтобы вы не могли управлять финальной репутацией каждого набора - это называется нажатием на неудачу. Если вы можете легко справиться со всеми своими повторениями, то вы не делаете никаких реальных выигрышей. Помните, что «отказ» означает, когда вы не можете закончить репутацию, не нарушая идеальную форму, а не когда вы не можете переместить вес вообще. Никогда не соблазняйтесь сломать форму, чтобы выкрутить еще несколько повторений или вы рискуете получить травму.

5. Сфокусируйтесь на своем ядре

Мускулы, составляющие нижнюю часть спины и живота - ваши основные мышцы - это те, которые помогают вам стоять высоко, предотвращать напряжение и поддерживать вас во время занятий спортом. Вы можете помочь сохранить их сильными, используя методы стабилизации в своей тренировке. Попробуйте использовать гантели, которые обязывают вас держать ваше тело стабильным, а не машины, которые фиксируют ваше тело в одном положении. Кроме того, попробуйте посидеть на швейцарском мяче, выполняя упражнения на плечах и плечах - эта дополнительная битка будет выплачивать дивиденды в вашем основном регионе.

6. Смешайте его

Если вы придерживаетесь той же старой рутинной недели и недели, ваши мышцы привыкнут к ней и перестанут отвечать. Вот почему наши планы тренировок двигают вас по месяцам. Хитрость заключается в том, чтобы ударять мышцы с разных точек зрения, используя различные упражнения и оборудование, чтобы угадать и стимулировать новый рост. Сделайте все возможное, чтобы ваш тренажерный зал мог предложить - машины, кабели, гантели, штанги, шары для медицины и колокольчики.

7. Пейте воду

Для этого вам нужно всего лишь один или два процента обезвоживания, чтобы повлиять на вашу производительность в тренажерном зале, и если вы чувствуете жажду, это признак того, что вы уже обезвожены. Держите бутылку с водой в любое время и вынимайте ее с 15-минутными интервалами, вместо того, чтобы забивать листы всего за один раз, что только сделает вас раздутыми.

8. Ешьте прямо после тренировки

Полчаса сразу после завершения тренировки - лучшее время для накопления углеводов и белка в соотношении 3: 1 для восстановления поврежденной мышечной ткани и противодействия воздействию гормонов, образующихся во время физических упражнений. Спелый банан, коктейль или энергетический бар - идеальная закуска после тренировки.

9. Получите свой отдых

Ваши мышцы не растут, пока вы находитесь в тренажерном зале; они растут, когда они восстанавливаются после этого. Крайне важно провести дни отдыха между тренировками и провести несколько дней между работой той же группы мышц с любой интенсивностью. Если вы каждый день забиваете мышцы, тогда вы перетренированны и, не дожидаясь своего тела, ваше тело начнет поглощать ваши драгоценные мышцы для топлива.

10. Наслаждайтесь этим

Большинство людей отказываются от физических упражнений, потому что им становится скучно, и все это кажется слишком большим усилием. Но если вы всегда сохраняете свои тренировки приятным, изменяя то, что вы делаете, тренируетесь на улице, тренируетесь с другом или делаете его соревнованием, - тогда вы обязательно будете продолжать его.

Рекомендуемые: