Не имеет значения, являетесь ли вы новым бегуном, готовившимся к большому событию, например, лондонскому марафону или регулярному тротуару, привыкшему тренироваться каждый день в течение года - получение травмы может быть катастрофой.
Как видно из названия, колено бегуна является одним из самых распространенных ранений, и это также один из самых раздражающих, когда он ударяет. По словам Майкла Харропа, специалиста-физиотерапевта в области спортивной медицины, он может составлять до 30% от раненых травм, и причиной обычно является внезапное изменение в обучении.
«Эта травма обычно связана с перетренировкой, вызванной увеличением объема, скорости или интенсивности сеансов», - говорит Харроп. «Например, это часто видно у бегунов, которые быстро меняют свое обучение, готовясь к большому событию, например, к марафону».
Колено Runner - это зонтичный термин для боли в передней части колена, который более точно обозначается синдром Пателлофеморальной боли (PFPS). Легко предположить, что любая боль, которая возникает в колене, является коленом бегуна, но перед началом лечения стоит поставить правильный диагноз.
«Различные условия могут также присутствовать подобным образом, - говорит Харроп. «Поэтому получение диагноза физиотерапевтом или врачом по спорту и физическим упражнениям необходимо для правильного решения проблемы».
Как только вы знаете, что это колено бегуна, с которым вы имеете дело, Харроп рекомендует следовать этим пяти шагам, чтобы обработать его.
- De-нагрузка. «Уменьшите стресс на раздраженных тканях, уменьшив ваш ходовой объем до уровня, который ваша боль начнет успокаиваться».
- Повторно загружайте. «Исследования из Австралии рекомендуют не увеличивать нагрузку на обучение более чем на 10% в неделю среди спортсменов элитного уровня. Возвращение слишком быстро и слишком сложно приведет к травме, так что восстановите себя медленно и позвольте вашему телу приспособиться ».
- Техника. «Хорошая рабочая форма делает многое, чтобы уменьшить воздействие на ваши суставы и мышцы. Получение профессионала для оценки вашей формы важно ».
- Протяжение. «Чтобы уменьшить мышечное напряжение и неравномерные силы через суставы».
- Укреплять. «Ягодицы, телята и квадрицепс. Как хорошая техника, сильные мышцы также помогают уменьшить нагрузку на суставы ».
Тренировка колена бегуна
Чтобы помочь укрепить и обустроить ваше тело, чтобы он лучше подготовился к выполнению требований бега и, таким образом, защитил от колена бегуна, следуйте этой семиступенчатой тренировке. Харроп рекомендует делать два раунда следующих семи упражнений три раза в неделю.
1 Сверните
наборы 1 репс 10
Зачем «Бегуны получают жесткие поясницы и подколенные сухожилия. Это упражнение растягивает их обоих », - говорит Харроп.
Как «Стойте высоко и скручивайте свою голову, сундук и сундук, медленно и неуклонно доходя до ваших ног. Когда вы достигнете своего предела, аккуратно затяните выступы и медленно поверните направление, чтобы завивать. Подумайте о укладке каждого сегмента вашего позвоночника друг над другом ».
2 болгарских раскола приседа
наборы 3 репс 8 каждая нога
Зачем «Это улучшает баланс одной ноги, укрепляя ваши ягодицы, квадроциклы и мышцы бедер», - говорит Харроп.
Как «С одной ногой на низкой скамейке держите вес в своей противоположной руке и медленно приседайте вверх и вниз. Держите голени около вертикали, а ваше колено - в соответствии с вашей ногой ».
3 пожарный гидрант
наборы 2 репс 15 каждая нога
Зачем «Это активирует ваш gluteus medius, помогая стабилизировать ваш таз и уменьшать вращательные силы на вашем колене», - говорит Харроп.
Как «С помощью резинки вокруг ваших колен стоят на одной ноге со слегка согнутым коленом и медленно поднимают другую ногу в сторону, а затем снова возвращайте».
4 Подтяжка коленного сустава
наборы 3 репс 15 каждая нога
Зачем «Изгиб вашего колена активирует мышцу подошвы, которая необходима для амортизации, поскольку ваша нога приземляется на землю», - говорит Харроп.
Как «Встаньте на одну ногу, слегка коснувшись пальцами у стены для равновесия. Согните колено на вашей стоящей ноге немного, затем поднимите и опустите на пальцы ног, удерживая колено согнутым. Чтобы сделать это сложнее, держите в руке вес ».
5 Мертвая ошибка
наборы 2 репс 15 с каждой стороны
Зачем «Это усилит ваше брюшко без чрезмерной активации ваших сгибателей бедра и поставит под угрозу вашу нижнюю часть спины», - говорит Харроп.
Как «Ложитесь на спину, держа ноги и руки вверх, ноги согнуты на 90 °. Держите свой позвоночник нейтральным. Медленно растяните одну руку над головой и противоположную ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите свои брюшные презервативы включенными и контролируя движение, и не позволяйте спине арки ».
6 Повышенный односторонний клейкий мост
наборы 3 репс 15 каждая нога
Зачем «Это помогает укрепить и включить ваши ягодицы. Это расширяет возможности бедер, что необходимо для эффективной работы », - говорит Харроп.
Как «Ложитесь на спину одной ногой на низком скамье, держа прямо противоположную ногу. Проезжая через пятку, сжимайте свои ягодицы и поднимайте бедра как можно выше, не сворачивая спину. Держитесь в течение одной секунды, затем медленно опустите.
7 Гибкое сгибательное растяжение
наборы 3 репс 40 с каждой стороны
Зачем «Это растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра, выгружая давление на коленную чашечку [kneecap]», - говорит Харроп.
Как «В высоком положении на коленях (на коленях со своим вертикальным и вертикальным телом) поместите одну ногу на низкую скамью перед собой и подушку под коленом. Держите таз под мышкой под своим телом, чтобы сосредоточиться на своем переднем бедре ».
