Должен ли я поднимать тяжелые или делать схемы?
Метаболическое кондиционирование - или «metcon» - схемы, содержащие много ходов с очень небольшим отдыхом, заставляют вас потеть, утомлять вас и, кажется, растопить жир. Но может ли несколько сфокусированных представителей с сверхтяжелым весом сжигать жир более эффективно?
Подъем тяжелых и используемых финишеров
«Тренировки в метаболическом стиле могут быть прекрасными для потери жира в краткосрочной перспективе, но их последствия продолжаются только дольше. Я нахожу, что сочетание силовой работы с короткими метаболическими «финишерами» оказывает наибольшее влияние на потерю жира. Прочная работа помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, которая увеличивает ваш метаболизм, в то время как короткие финишеры помогают немного ускорить обмен веществ и помогают вам утомиться от ваших тренировок.
«Хороший финишер - это прогулка фермера или подобная загруженная одежда. Когда дело доходит до метаболической работы, попробуйте использовать рабочие периоды 30-40 секунд - это приведет вас к территории молочной кислоты, которая может помочь в потере жира. Также попробуйте чередовать верхний и нижний корпус для дополнительного поворота. Начните с соотношения 2: 1 для отдыха.
Присоединитесь к сопротивлению
«Я вошел в фитнес-индустрия через бодибилдинг, поэтому я всегда буду назначать тренировку сопротивления. Он повышает производство гормона роста и снижает уровень кортизола гормона стресса, создавая ситуацию, которая идеально подходит для сжигания жира. Обучение сопротивлению также создает эффект, известный как избыточное потребление кислорода после операции или EPOC, что приводит к увеличению сжигания калорий в течение следующих 24 часов. Сказав это, способ, которым вы должны тренироваться для потери жира, очень отличается от того, как тренируется строгий культурист. Держитесь подальше от изоляции и придерживайтесь сложных упражнений, таких как тяги.
Использовать истощение энергии
«Рекомендуемый план обучения основан на вашей отправной точке. Если вы пытаетесь получить от 10% жировых отложений до 8%, то упражнения на изоляцию в порядке, но если вы на 20%, то придерживайтесь больших сложных подъемников, таких как приседания и тяги. Для потери жира я склонен использовать одну сессию с низкой репутацией [четыре-шесть повторений] и три сеанса с высоким уровнем «истощения энергии» на той же неделе. Помните, что по мере роста вашей силы вы сможете обрабатывать большие нагрузки в сеансах высокого уровня, что означает более быструю потерю жира.
«Если вы стремитесь к истощению энергии, поразите как можно больше мышечных волокон, например, схему из двух упражнений с нижним телом и двумя упражнениями на верхнем теле. Попробуйте приседания, прессующие гантели, румынские тяги и наклонные ряды, с диапазоном репрессий от 12 до 15 за упражнение и поддержание остальной низкой - 20 секунд между ходами, 60 между цепями ».
Получите лучшее из обоих миров
«Ключевое преимущество потери веса от тяжелого подъема заключается в увеличении массы мышц, что означает, что ваше тело потребляет больше калорий. Тем не менее, для потери жира трудно выполнить тренировки в стиле metcon, такие как подпрограмма «Синди» CrossFit: пять подтягиваний, десять нажатий и 15 приседаний, столько раз, сколько возможно за десять или 20 минут.
«Если вы только начинаете, это отличный способ провести интенсивную тренировку, не рискуя получить травму. И в то же время вы можете работать над своей техникой тяжелого подъема, пока не будете приседать, тянуть и нажимать в хорошей форме. Однажды на этом уровне вы можете комбинировать их в тренировке, такой как «Fran», которая сочетает в себе движение тела (подтягивание) с взвешенным движением (приседание, которое идет прямо в верхний пресс, известный как маховик). '
Как часто я должен есть?
В течение многих лет традиционная мудрость заключалась в том, что вы должны есть шесть или семь раз в день и никогда не пропускать завтрак. Теперь есть утверждения, что 24-часовые «посты» могут быть более эффективными. Итак, что подходит вам?
Три квадрата в порядке
«Теория о том, что употребление частых небольших блюд лучше всего исходить из непонимания термического эффекта кормления (TEF). Это количество энергии, потребляемой вашим организмом для переваривания пищи, на которую обычно приходится 10% общего потребления калорий. Считалось, что, потребляя шесть блюд, вы стимулировали свой метаболизм в течение дня, но теперь мы знаем, что TEF является результатом потребления калорий - так что если двое парней обедают 3000 калорий в день, но один ест три приема пищи, а другой ест шесть, TEF для обоих составляет 300 калорий.
«Ваш подход должен соответствовать вашему расписанию. Мое предпочтение - от трех до четырех раз в день - это дает вашему телу достаточно времени между приемами пищи, чтобы проникнуть в жирные магазины. Держите питание достаточно большим, чтобы вы были полноценными, что важно психологически. На плане потери жира это может расстраивать пищу меньших частых приемов пищи, потому что они могут быть недостаточно большими, чтобы удовлетворить вас ».
Каждые три часа
«Я опасаюсь планов одного размера, но моя рекомендация обычно работает вокруг еды или закуски каждые три часа. Это простой способ помочь людям развить мышление, что еда - хороший парень. Человек получит успешные результаты с помощью своей диеты, когда они поглотят правильное количество макроэлементов, витаминов и минералов, но я считаю, что люди будут придерживаться трехчасового правила более последовательно, чем хорошо питаться три раза в день.
«Люди с плохими отношениями с едой, скорее всего, достигнут кувшина печенья, если они будут голодны, поэтому я предпочитаю строить последовательность.Некоторые люди получают хорошие результаты, используя прерывистый пост и низкочастотную пищу, но эти методы требуют умственной прочности и редко дают лучшие результаты ».
Смешать блюда и закуски
«Мой рецепт, как правило, есть около трех часов, но это не значит, что это полный прием пищи каждый раз. Например, один «фид» может состоять из орехов. Тем не менее, рабочая нагрузка каждого человека, семейная жизнь или объем обучения могут диктовать, что им нужно делать что-то несколько иначе.
«Еда каждые три часа фантастична для контроля уровня сахара в крови и тяги. Тип продуктов и то, что объем изменяется в зависимости от уровня жировых отложений человека, типа тела и уровня активности. Если у парня есть разумный уровень мышечной массы, его потребление белка будет выше, чем у кого-то, у которого не было бы сухости мышцы. В общем, есть завтрак, обед и ужин в качестве «блюд» и орехов, белковых батончиков, натурального йогурта и т. Д. Для ваших закусок ».
Думайте качество, а не количество
«Я бы рекомендовал перевести свой фокус от количества к качеству пищи. Это правда, что от пяти до шести хороших, небольших блюд в день может помочь обеспечить, чтобы каждый прием пищи планировался и был здоровым, а не незапланированным, нездоровым перекусом. Если ваши личные обстоятельства означают, что это невозможно, придерживайтесь трех блюд в день, уделяя особое внимание качеству ».
Должен ли я делать быстрый или медленный сердечно?
Упражнение в «зоне сжигания жира» - это мертвая потеря в тактике потери веса, и большинство тренеров вместо этого рекомендуют какое-то спринтинг. Но какой лучший подход для вас - и есть ли место для упражнений с низкой интенсивностью?
Придерживайтесь весов
«Я не склонен программировать традиционные спринтерские, велосипедные или гребные интервалы с пациентами с потерю веса. Не потому, что я их не оцениваю - это просто то, что тренировка сопротивления обычно получает желаемые результаты. Если у вас высокий уровень жира в организме, вы должны избегать слишком большого влияния на суставы, поэтому бег - это не-нет. Я считаю, что есть место для упражнений с очень низкой интенсивностью, таких как беговая дорожка или медленное перекрестное обучение, но это исключительно зарезервировано для спортсменов и фитнес-моделей на заключительных этапах фотосессии или подготовки к сжиганию калорий без разрушения мышечной ткани, Тем не менее, для подавляющего большинства эта интенсивность обучения даст минимальные результаты и отбросит огромное количество времени ».
ХИИТ это сложно
«Тренировка с интенсивной интенсивностью или HIIT - это то, чем я занимаюсь. Это очень эффективный способ сжигать калории круглосуточно и не требует много времени. Я рекомендую две-три тренировки HIIT в неделю, если вы уже в приличной форме. Низкоэффективное кардио - это то, что я также рекомендую иногда, особенно для более крупных людей, которые не смогут сразу обращаться с HIIT. Делать три-пять силовых прогулок в неделю - это то, что я думаю, очень хорошо работает для потери жира и общего состояния здоровья. Попытайтесь сделать это в обеденное время, убедившись, что вы делаете довольно быстрый ход ».
Идите высоко, затем низко
«Я всегда рекомендую работу с высокой интенсивностью. Самая большая ошибка, которую большинство людей делают, это выбор количества по качеству. Ребята попали в тренажерном зале и почувствовать, как они дают ему 100% изо день в день, но в большинстве случаев они не восстанавливающихся между сессиями, так что даже если они упорно трудятся, их интенсивность лишь 80% того, что он может быть. Разработка слишком часто также вызывает стресс и неуправляемый стресс может повысить уровень кортизола, что приводит к увеличению жира вокруг вашего желудка.
«Чтобы этого избежать, попробуйте использовать подход с высоким / низким уровнем. Используйте сеансы силы / финишера как «высокие» дни, когда вы управляете своей физической подготовкой и силой. В промежутки между днями делайте «низкий» день - легкую массу тела / схему движения, используемую для того, чтобы вы могли прокачивать и восстанавливать кровь. Умеренные дни не управляют фитнесом или помогают восстановить, поэтому я, как правило, не беспокоюсь о них.
«Если вы в порядке и думаете, что можете справиться с этим, добавьте день высокой интенсивности - скажем, спринт с горами. Вы также можете попробовать высокоомные интервалы. Находите на спин-байк с высоким сопротивлением, дайте тотальное усилие в течение 10-15 секунд, а затем восстановите на 45-50 секунд. Повторяйте это восемь-десять раз и убедитесь, что каждый из них - все усилия. Старайтесь не болеть …
Сделайте оба
«Работа с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью может быть полезна, если вы привязаны к времени. Спринты или другая высокоинтенсивная работа могут быть очень эффективным способом использования ограниченного времени для максимального эффекта. Этот тип работы запускает ваше тело в метаболический овердрайв. Попробуйте ветер спринт - скажем, спринт на 60 м, а затем вернуться к вашей начальной точке, прежде чем снова бежать.
«На противоположном конце шкалы находится физическая активность без физической нагрузки или НЕПА. Идея, лежащая в основе НЕПА, заключается в том, чтобы включить в вашу повседневную жизнь более высокий уровень активности, например, выходить из автобуса на пару остановок на ранней стадии и ускорять ход до конца. Он не имеет такого же долгосрочного метаболического эффекта, как побег, но делать это каждый день довольно легко, дает вам разнообразие и помогает в восстановлении ».
