Двойной сжигание жира, работая дважды в день

2024 Автор: Gwenda Sherman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 02:54

Можете ли вы попасть в спортзал два раза в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы. Люди делают все два раза в день. Занятый поезд для пассажиров на работу и обратно. Телостроители разложили свою ежедневную процедуру тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлеты начинают день с плавания и заканчивают его циклом. Активные мумии ухаживают за собакой утром, а затем направляются к буткамп с друзьями. Ваше тело способно делать более одного сеанса пота, если вы действительно этого хотите. Но вопрос в том, стоит ли это?

Это для вас?

Для некоторых тренажеров два дня - это нелегко; многочисленные исследования показывают, что, когда они планируются правильно, выполнение двух тренировок за один день - очень эффективный метод обучения для тех, кто хочет наращивать мышцы, расы на дистанции или конкурировать в многодисциплинарных событиях. Но жюри не знает, будет ли разработка один или два раза в день наиболее выгодной для потери веса. Фактически, когда дело доходит до потери веса, множество научной литературы подтверждает, что наши тела лучше реагируют на интенсивность упражнений, чем продолжительность. Сообщение о возврате домой? Поклонники с потерей веса должны разделить одну длинную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть при максимальных усилиях (подумайте: 75-85% от частоты сердечных сокращений), чтобы получить результаты.

Есть много преимуществ для уменьшения талии, которые можно было бы разделить на сеанс пота у двух исследователей из Университета Нью-Мексико, отметив, что EPOC (избыточное потребление кислорода после экстракции или эффект после ожога, повышающий метаболизм) увеличивается на менее двух часов после тренировки. Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория считается, когда дело доходит до потери жира.

Конечно, если вы виновны в том, чтобы дрейфовать вокруг тренажерного зала в полубессознательном оцепенении и выполнять максимальные усилия по доступному набору, то после двухдневного графика вы получите дополнительное преимущество, побуждающее вас быть более результативными, о вашем ежедневном плане. «Два дня должны сделать вашу тренировку более целенаправленной и интенсивной, - объясняет тренер знаменитостей Хейли Ньютон. «Отделяя часовую тренировку на две 30-минутные сессии, вы можете отдохнуть между ними. Поэтому теоретически вы должны быть в состоянии нажимать сильнее на протяжении каждой сессии».

Jéan LK, основатель лондонской тренинговой студии Timed Fitness, соглашается: «Разделение вашей тренировки не только упрощает подбор более подробных занятий в вашем расписании, но также требует тщательного планирования - что-то много людей не может сделать».

Пребывание на цели

Но что, если выработка дважды за один день означала осуществление большего? Оказывается, удвоение количества ежедневных упражнений, которые вы делаете, - отличный способ поразить цели по снижению веса. В нынешних руководящих принципах деятельности среди общего сообщества говорится, что взрослые должны следить за 30-минутными упражнениями - будь то спортзалы, бег или садоводство - пять дней в неделю. Звучит выполнимо, не так ли? Ну, для долгосрочной потери веса вам нужно поднять ставку. Согласно Американскому Колледжу Спортивной Медицины (ACSM), болельщики, страдающие от потери веса, должны стремиться каждую неделю проводить 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложные упражнения). Это крутые четыре-пять часов жестких упражнений каждую неделю - и прогулка с собакой не считается!

Конечно, вы могли бы выполнить четыре-пять изнурительных сеансов, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки. Длительные тренировки - не лучшая стратегия для долгосрочных результатов. «Упражнения должны соответствовать индивидууму, иначе вы не будете придерживаться этого, - соглашается Ньютон. «Нахождение времени для тренировки - это нелегко, но вы должны сделать время для упражнений. Вставайте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-сессию, а затем еще 30 минут прочной работы». Так вот, это, безусловно, звучит более достижимо, не так ли?

Потенциальные ловушки

Понятно, что упражнение два раза в день имеет преимущества потери веса, но это не лишено проблем. Реально важно иметь в виду, на что вы физически способны. «Для начала такого стиля обучения требуется определенный уровень физической подготовки», предупреждает Ньютон. «Вам нужно заранее получить от своего врача, а затем начать медленно. Для некоторых людей оживленная 30-минутная прогулка достаточно жесткая». Не следует вводить в заблуждение суперпопулярных людей, которые, похоже, тоже живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что они часто тренируются; они часто тренируются, потому что они достаточно подходят для этого. Каждый тренажер должен начать где-то, и лучше всего начать с основ, прежде чем перейти к двум-дням.

Также важно учитывать, почему вы хотите заниматься дважды в день - это логичный способ достичь цели потери веса или вы просто зависимы от разработки? Согласно исследованиям из Университета Южной Калифорнии, склонность к наркомании затрагивает 3% из нас, и это увеличивает риск получения травмы или болезни. Настраивание дополнительных часов тренировки не сигнализирует о проблеме, но если это сопровождается абстинентными симптомами, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о том, чтобы сократить, а не делать больше. «Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, - добавляет Ньютон, - упражняется два раза в день каждый день, и вы быстро устаете, не говоря уже о повышении риска выгорания».

Правильное восстановление - не только между днями упражнений, но и между сеансами упражнений - является ключевым. «Вы должны оставить как минимум четыре-шесть часов между сеансами, чтобы полностью восстановиться, - предупреждает Джеан ЛК, - и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего путешествия с потерей веса, который включает пребывание на вершине ваши потребности в питании и достаточное количество сна ». Так что чем сложнее вы выработаете, тем дольше вам нужно будет восстановиться. Capiche?

Выбор тренировок

Думаете, тренировка два раза в день - лучший подход для вас? Это замечательные новости. К сожалению, любая старая тренировка не будет работать - например, работа с той же группой мышц, например, будет только носить вас. Вот как сделать сеансы AM и PM хорошо работать вместе.

Делайте различные тренировки утром и вечером. Если вы не тренируетесь для определенного вида спорта, выполнение одной и той же дисциплины или работа над одной и той же частью тела за один день приведет только к усталости.
Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте двух сильных сердечно-сосудистых или двух тяжелых нагрузок в ряд. Смешайте высокие, умеренные и низкие интенсивности, чтобы угадывать мышцы и оставаться в восторге.
Отделите свое расписание на кардио и силовое обучение. Выполните кардио-сеанс утром, когда вечером у вас есть пучки энергии и силы, когда вы чувствуете сосредоточенность.
Выбирайте виды деятельности, которые вам нравятся - пеший туризм, велоспорт, командный или клубный спорт. Чем больше вы можете свести к минимуму психологический стресс при тренировке, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до потери веса, все, что получает ваши сердечные насосные работы.
После прочной программы? Разделите его на две сессии. Направляйте большие мышечные группы утром с помощью сложных движений, таких как burpees. Вечером сосредоточьтесь на маленьких группах мышц с изоляционными упражнениями, такими как кусочки бицепса.
Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы максимально эффективно выполнять свои функции. Отдых является ключом к сохранению здоровья и сохранению качества упражнений. Проводите от одного до двух дней запланированной деятельности каждую неделю.