Ваш абс ничем не отличается от других ваших основных групп мышц, поскольку они должны подвергаться воздействию больших объемов рабочей нагрузки, чтобы они становились все больше, сильнее и более определенными. И для действительно впечатляющих шестипакетов вам также необходимо поместить ваш абс под столько мышечного напряжения, насколько это возможно, потому что вытягивание ваших волокон мышц во времени под напряжением разрывает их, что инициирует процесс, благодаря которому они становятся все больше и сильнее.
Эта шестиступенчатая тренировка с абс-сосредоточением - разделенная на два три-три-три набора - будет работать на вашем абс трудно перемещать и управлять вашим весом, а также помещать их под значительным напряжением, увеличивая более высокие диапазоны репрессий, чтобы сделать так много мышечного повреждения в кратчайшие сроки.
Сделайте три шага первого три-набора в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпа и отдыха. Затем перейдите ко второму три-набору и выполните то же самое. Это оно. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца над нормальным планом тренировки, и вы потрясите свой абс в форме.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки
Поддержание напряженности для каждого представителя: Для действительно эффективной тренировки вы должны применить, затем удерживайте напряжение на своем абс от начала движения 1A до конца набора 2C. Принуждение ваших мышц к занятиям будет больно, но это то, что меняет силы.
Придерживайтесь правильных представителей: В каждом tri-set ход становится немного легче, но количество повторений увеличивается. Работа вашего абс с помощью различных диапазонов репутации в тренировке поражает больше волокон мышц, поскольку другие набираются, чтобы помочь тем, кто устал.
Не отдыхайте до конца: Старайтесь не отдыхать между ходами A и B и перемещать B и C в любом три-наборе - вы должны отдыхать только после того, как будут выполнены все повторы в три-наборе. Чем больше времени между ходами, тем дольше ваш абс не задействован или работает.
Сила через болевой барьер
Когда движение будет жестким, помните эти три совета:
- Обнимите боль: Во время этой тренировки ваш абс начнет судороги - если они этого не сделают, вы не будете придерживаться темпа, но эта кратковременная боль - это цена, которую вы должны заплатить за долгосрочный прогресс. Прими это.
- Поймайте дыхание: Когда вы делаете судороги и чувствуете, что не можете сделать еще один респ, остановитесь на два глубоких вдоха, все еще удерживая свой абс. Эта короткая пауза позволит вам закончить набор.
- Фокус на форме: Как только ваш abs начнет уставать, возникает соблазн броситься через оставшихся представителей, чтобы добраться до вашего отдыха. Не. Держите репы контролируемыми, чтобы ваш абс не выключался.
20-минутная тренировка Abs
1А Хруст
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 0sec
Ложитесь на спину, согнув колени. Поднимите свой туловище и включите свой абс. Наденьте вверх туловище вверх, держитесь в верхней части на секунду, затем забирайте две секунды, чтобы опуститься до начала. Не останавливайтесь внизу.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Упражнения для создания шестиэтажек
1B Велосипеды
наборы 4 репс 20 с каждой стороны Темп 1111 Отдых 0sec
После того, как последний представитель 1А поднимет ноги с пола. Наденьте свой туловище вверх и поверните вверх, принося одно колено, чтобы встретить свой противоположный локоть. Держите репсы гладкими и плотно прилегайте.
1C Планка с пальцем ноги
наборы 4 репс 25 с каждой стороны Темп 2111 Отдых 90sec
Сформируйте доску с ногами на ящике и захвате абс. Поднимите одну ногу в сторону и опустите, чтобы ваши пальцы касались земли. Верните его в коробку и повторите с другой ногой.
2A Подвешивание ноги
наборы 4 репс 8-12 Темп 2011 Отдых 0sec
Повесьте трубку подтянутой мышцы. Держа ноги вместе и ноги прямо, поднимите ноги до бедер и держитесь в течение секунды. Возьмите две секунды, чтобы опуститься до начала. Это сложный ход, но как минимум, нужно как минимум до восьми повторений.
2B Подвешивание колена
наборы 4 репс 20 Темп 1111 Отдых 0sec
Оставайтесь висящими от подтяжки, когда ваш abs включен. Поднимите колени настолько высоко, насколько сможете, удерживая напряжение на вашем сердечнике, затем опустите и выпрямите ноги.
2C Висячий коленный твист
наборы 4 репс 25 с каждой стороны Темп 1111 Отдых 90sec
Все еще висящий от бара с захваченным абсцем, поднимите колени и поверните их в одну сторону. Опустите их к началу, затем повторите, чередуя стороны с каждой репутацией.
