Когда люди думают о создании мышц, две вещи, которые они всегда рассматривают, - это обучение и питание. Но качество сна и количество одинаково важны. Это потому, что лишение сна снижает уровень тестостерона и гормона роста, которые играют важную роль в восстановлении мышечной ткани. Более того, плохой сон связан с повышенным воспалением в организме, что затруднит восстановление после сеансов вашего тренажерного зала, а также увеличение уровней инсулина и кортизола, которые приводят к увеличению содержания жира и резистентности к инсулину.
Исследование, опубликованное Vielife в 2012 году, показало, что более 60% британцев получают меньше семи часов сна. Большинство практикующих врачей рекомендуют получать от восьми до девяти часов, поэтому есть хорошие шансы, что ваши привычки к спячке затрудняют ваши усилия по наращиванию мышц. Имея это в виду, вот мои главные советы, которые помогут вам повысить качество и количество ваших закрытых глаз.
Мыслить позитивно
Прежде чем ложиться спать, возьмите блокнот и ручку и запишите всю страницу, за которую вы благодарны в жизни. Начните предложения с «Я благодарен за» или «Спасибо за». Это поставит вас в очень позитивное и спокойное настроение и остановит ваш ум от гонок всю ночь и не даст вам проснуться. Также попробуйте ответить на три ключевых вопроса: «Что я сделал сегодня, что было приятно для кого-то?» «Что кто-то сделал это для меня хорошо?» И «Что я узнал сегодня?» Ответ на эти вопросы поставит вашу жизнь в перспективе, сбросьте свой мозг положительным образом и облегчите уснуть. Каждый мой клиент, который использовал эту технику, видел улучшение качества своего сна.
Сон в пещере летучей мыши
Вы должны стремиться спать в полной темноте или как можно ближе к ней. Имейте в виду, что даже самая маленькая часть света в комнате может испортить ваши ежедневные биологические процессы и повлиять на производство вашего тела мелатонина и серотонина, что окажет негативное влияние на ваш сон. На самом деле это не так много - даже что-то такое же тусклое, как свет в режиме ожидания на вашем телевизоре может изменить ситуацию. Это же правило применяется, если вам нужно вставать ночью, чтобы использовать туалет - если это возможно, сделайте это с выключенным светом. Включение этого момента немедленно прекратит производство мелатонина вашего тела.
Минимизировать электрические поля
Вы будете поражены тем, насколько лучше вы будете спать, если вы минимизируете электромагнитные поля вокруг своей кровати. Выключите все розетки, которые не нужно оставлять на ночь, и если вам нужно использовать будильник, купите батарейный источник питания. Кроме того, убедитесь, что вы держите часы вне поля зрения, особенно если вы обеспокоены тем, кто с трудом засыпает - наблюдать за часами, если вы просыпаетесь ночью, это только ухудшит ситуацию. Покрытие полотенцем позволит свести к минимуму свет и устранить соблазн взглянуть на него, не останавливая его от пробуждения по утрам.
Растянуть вечером
Выполнение статических растяжек вечером - отличный способ успокоить возбужденную нервную систему и подготовить ваше тело к сна. Было также показано, что статическое растяжение ускоряет рост силы и наращивание мышц. Современное мышление заключается в том, что выигрыш в статической гибкости прямо пропорционален растягиванию временных мышц, поэтому переходим к нескольким наборам по крайней мере 15-секундных растяжек, возвращаясь к исходной позиции между ними.
Боевой стресс с магнием
Кортизол - это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Высокий уровень кортизола будет влиять на ваше качество сна, до такой степени, что вы можете получить восемь часов, но все же просыпаетесь, чувствуя себя истощенным. Взятие магния поможет противодействовать этому, поскольку оно играет ключевую роль в детоксикации кортизола в организме. Более того, в нескольких исследованиях обнаружено, что низкие уровни магния могут изменять электрическую активность в головном мозге и вызывать ажиотажный сон. Попробуйте дополнения или есть богатые магнием продукты, такие как шпинат, семена тыквы и соевые бобы.
Избегайте мусора вечером
Употребление злаков и очищенных сахаров перед сном повысит уровень сахара в крови и создаст реактивный гипогликемический эффект, который разбудит вас и затруднит снова уснуть. Рафинированные зерна также содержат аллергены, такие как глютен, что приведет к тому, что организм вырабатывает больше кортизола. Вместо этого попробуйте закуски перед сном из богатого триптофаном миндаля и молока, насыщенного кальцием, оба из которых помогут вашему телу выработать больше вызывающего сон серотонина.