Эта программа тренировки с тремя тренировками фокусируется на трех ключевых подъемниках, заднем приземистом, тяге и верхнем прессе. Каждый из них является звездой тренировки, и мы выбрали эти ходы, потому что они наиболее эффективны для укрепления силы всего тела. Поддерживающая броска включает в себя ходы, которые позволят вашему телу выполнять большие лифты, а также упражнения по оказанию помощи, которые либо нацеливают ключевые группы мышц на большие лифты, либо развивают прочность ядра, которую вы должны поднять с помощью твердой формы.
Следуйте инструкциям set, rep и rest для каждого хода, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждый раз, когда выполняете тренировку. И всегда обратите внимание на то, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы сохранить мотивацию.
Тренировка 1: Приседания
1 Кубок бокалов на корточках
наборы 3 репс 10 Отдых 45sec
Зачем Это заставит вас двигаться правильно, чтобы подготовиться к основному подъему сеанса, приседанию на штангу. Это довольно легкий способ облегчить сеанс, который позволит вам сосредоточиться на глубине. Наличие веса перед вами также побуждает вас поддерживать вертикальный торс.
Как Держите гири у рогов перед сундуком. Одновременно шарнир на коленях и бедрах, чтобы опустить как можно дальше, сохраняя свой вес на пятках и в середине ноги. Вернитесь к началу и повторите.
2 Прыжок приседа
наборы 3 репс 5 Отдых 60с
Зачем Этот взрывной ход активирует ваши быстрые мышечные волокна, заправляя вашу нервную систему, чтобы вы получали максимальный набор мышечных волокон, когда выполняете тяжелые наборы в следующем упражнении. Количество респондентов низкое, потому что это касается качества движения, а не истощения ваших мышц.
Как Когда ноги расщеплены на ширине, приседайте вниз, а затем взорвитесь, чтобы прыгать так высоко, как вы можете. Приземляйтесь тихо и идите прямо в следующую репутацию.
3 Назад на корточках
наборы 4 репс 10, 8, 6, 4 Отдых 90sec-2мин
Зачем Это основной ход тренировки, поэтому он требует максимальной фокусировки. Приседание является одним из наиболее эффективных упражнений по укреплению силы, которые вы можете сделать. Количество повторов меньше с каждым набором, поэтому вы должны стремиться увеличить вес, который вы поднимаете в каждом наборе, чтобы вы могли только завершить повторы. Это означает, что вы выполняете тяжелую работу в ценном диапазоне с более низким разрешением. Вы получаете больше покоя, чем обычно, чтобы позволить вашему телу больше восстановления, чтобы вы могли поднять максимальный вес.
Как Когда бар на спине и ваши ноги разнесены по ширине, одновременно согнитесь на бедрах и коленях, чтобы опустить к полу. Приседайте как можно ниже, сохраняя свой вес на пятках и в середине ноги, а также на груди. Нажимайте локти вперед, чтобы задействовать свои латы и препятствовать изгибу позвоночника.
4 Планка
наборы 3 Время 60с Отдых 60с
Зачем Для тяжелого приседания требуется сильное ядро, чтобы поддерживать торс вертикально. Этот шаг будет создавать прочность и стабильность во всей вашей абс, нижней части спины и глубоких сердечных мышцах.
Как Встаньте в положение с вашим телом по прямой линии от головы до пят и локти прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, что приведет к напряжению мышц. Если они слишком низки, это наложит напряжение на вашу нижнюю часть спины.
Тренировка 2: Deadlift
1 Качели
наборы 3 репс 10 Отдых 45sec
Зачем Когда все сделано правильно, колебание гири - это шарнир в виде тазобедренного сустава, а не сидение на корточках. Сверление этого шаблона движения поможет вам задействовать ваши подколенные сухожилия и поддерживать хорошую форму во время тяжелой тяги.
Как Держите колокол в двух руках, откиньте его назад между ног, а затем выпрямите его с помощью тазобедренного сустава. Ключом к хорошему качелю является зависание на бедрах и выпрямление, так что движок бедра, а не руки, несет ответственность за перемещение веса.
2 Deadlift
наборы 4 репс 10, 8, 6, 4 Отдых 90sec-2мин
Зачем Тяжелая тяга является, пожалуй, самой эффективной силой всего тела и мышц. Он также фокусируется на вашей задней цепочке - мышцах на тыльной стороне вашего тела, которые многие люди оставляют заочно, но играют ключевую роль в продвижении хорошей осанки и не дают вам травмы.
Как Настройте таким образом, чтобы вы хватали планку с более высокой шириной, чем ширина плеч. Инициируйте движение, загружая свои подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только бар пройдет мимо ваших колен, вы можете выпрямиться.
3 Румынская тяга
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60с
Зачем После того, как ваши тяжелые тяжелые подтяжки устанавливаются, это хороший способ развития силы подколенного сухожилия, необходимого для улучшения вашей тяги. Это технически намного легче, чем тяга, поэтому вы сможете идти достаточно тяжело, даже когда ваши мышцы устали.
Как Держите штангу с надменным захватом прямо за бедрами. Шарнир на бедрах, чтобы отправить планку вниз по передней части бедер, убедитесь, что бар находится рядом с вами на протяжении всего лифта. Понизьте, пока вы не почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь назад и сократите свои ягодицы в верхней части движения.
4 Бедровая тяга
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Сильные ягодицы жизненно важны для большой тяги, и этот ход нацелен на них напрямую.
Как Поставьте верхнюю часть спины на скамью и держите штангу на бедрах. Надвиньте бедра к потолку, насколько сможете, одновременно сжимая свои ягодицы. Опустите бедра под контроль, затем повторите.
5 Свернутая строка
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Вы не можете попасть в большую тягу, если у вас слабая спина, и этот ход отлично подходит для укрепления ваших больших мышц спины.
Как Держите брусок с надменным захватом и согните на бедрах, чтобы бар повесился на коленях. Потяните локти назад, чтобы поднять планку до вашей пуговицы, затем опуститесь обратно в начало.
Тренировка 3: Накладная печать
1 Пресса гири
наборы 3 репс 5 с каждой стороны Отдых 45sec
Зачем Этот шаг разогревает плечевой сустав, который является сложным суставом и может легко получить травму. Односторонний характер движения означает, что ваши стабилизирующие мышцы должны активироваться, чтобы контролировать ваше движение.
Как С вашим локтем ниже запястья и гири, опираясь на спину вашего запястья, нажмите вес прямо над головой. Вернитесь к началу под контролем. Поменяйте местами после пяти повторений.
2 Накладные прессы
наборы 5 репс 5 Отдых 90sec-2мин
Зачем Способность нажимать тяжелые накладные расходы - хороший признак того, что у вас есть структурная целостность в плечах и верхнем отделе позвоночника, а также хорошая прочность сердечника.
Как Начните с панели на передней части плеч с захватом, который шире ширины плеч. Сожмите ваши ягодицы, чтобы обеспечить себе стабильную базу и активировать ваше ядро, а затем надавить вес над головой. Ниже под контролем. Только опустите планку чуть ниже высоты подбородка, чтобы избежать внутреннего вращения и перенапряжения плеч.
3 Push-Press
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Это упражнение - хороший способ полностью утомлять ваши плечи после того, как они больше не могут выполнять строгие призывы сверху вниз.
Как Начните с панели на передней части плеч с захватом, который шире ширины плеч. Согните немного на коленях, затем выпрямитесь и используйте импульс, чтобы помочь прижать верхнюю часть бара. Ниже под контролем.
4 Распространение штанги
наборы 3 репс 6-8 Отдых 60с
Зачем Хорошая верхняя печать требует, чтобы вы были сильными в ядре, особенно когда ваши руки над головой. Это динамическое движение имитирует эту позицию, чтобы дать вам прямое преимущество в области живота.
Как Начните на коленях с ваших плеч над баром и ваши руки прямо. Контракт вашего абс, затем сверните планку перед собой. Подойдите, насколько сможете, затем сверните планку до начала.
Фотография: Бен Найт; Модель: Грег Корнтвейт
