Когда вы начнете работать, вы узнаете, что выбор определенных диапазонов набора и тиража поможет вам быстрее достичь ваших целей. Но это всего лишь первый этап контроля над ключевыми переменными обучения. Если вы хотите стать больше, сильнее и компактнее, чем когда-либо, есть три жизненно важных концепции тренировки, которые вам нужно понять - и умейте использовать.
Темп
Что это значит? Скорость, с которой вы делаете своих представителей. Это часто неестественно медленно, чтобы максимизировать мышечный рост. Темп часто записывается в четырехзначном формате - например, 4021.
Цифры относятся, в порядке времени, к секундам, взятым за эксцентричную (опускающую) часть движения, паузу в нижнем положении, концентрическую (подъемную) часть и паузу вверху.
Иногда вы увидите X, символизирующий взрывоопасность, что просто означает «как можно быстрее».
Зачем вам об этом беспокоиться? Есть некоторые свидетельства того, что время под напряжением (TUT) или длительность ваших мышц во время ваших наборов важнее, чем количество наборов или повторений для гипертрофии. Таким образом, создание десятирежимного набора, которое длится целых 60 секунд, может быть более эффективным, чем измельчение 12-15 повторений с одинаковым весом, но быстрее.
Имейте в виду, что общий TUT для каждой части тела, по-видимому, является определяющим фактором, поэтому, если это день сундука, включите ваши провалы, а также флаеры и жимы. И наоборот, в других исследованиях предполагается, что подъем взрывоопасно может набирать в противном случае трудноизвлекаемые мышечные волокна, поэтому нечетная быстрая концентричность - неплохая идея.
Попробуй это: Завершите медленный набор скамеек с подбородками, используя вес, который позволяет вам делать по шесть повторений каждого с темпом 4021. Отдохните на 90 секунд и повторите четыре раза. Если вы никогда не делали этого раньше, наслаждайтесь насосом на весь день.
объем
Что это значит? Общее количество наборов и повторений, выполняемых во время тренировки (или более недели). Например, десять наборов из десяти повторений будут считаться интенсивной тренировкой, в то время как три набора из пяти (или, если вы - олимпийский тяжелоатлет, восемь наборов из двух), являются довольно низким объемом.
Он часто обратно коррелирует с интенсивностью, т. Е. Чем меньше объем, тем выше интенсивность, и наоборот.
Зачем вам об этом беспокоиться? Исследования показывают, что, как правило, более высокий объем связан с улучшением: если вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса, достаточно просто набросать еще несколько наборов или повторений (или другого упражнения полностью), чтобы это изменить.
«Сложная часть заключается в том, что вам нужно поддерживать работу высокого качества, - говорит тренер Джеймс Адамсон. «Если вы делаете шесть упражнений с оружием, но вряд ли приложите все усилия к последним трем, вам лучше избавиться от вещей и приложить больше усилий или увеличить вес».
Больше объема также означает, что восстановление важнее.
Попробуй это: Поднимите объем в день приседа с тренировкой тренера Man Of Steel Майкла Блевинса. Положите 60% вашего максимума на планку и нарисуйте в общей сложности 100 повторений за свою тренировку, выполняя 20 разрывов burpee каждый раз, когда вы встаете в стойку. После этого не планируйте никаких действий на лестнице.
частота
Что это значит? Как часто вы тренируетесь в целом или как часто вы тренируете определенную часть тела. Например, если вы переходите от четырехдневных ножек / плеч / сундуков / спины к двухдневному плану полного обучения, вы фактически повышаете частоту тренировок ног, несмотря на то, что меньше тренируетесь в спортзале.
Зачем вам об этом беспокоиться? «Это может быть лучший способ прорваться через плато», - говорит тренер Джефф Клемент из фитнес-центра Pure Fitness. «Если вы перестали зарабатывать на своем приземистом, или ваш сундук не будет расти, добавление другого сеанса для вашей отстающей части тела, а не наложение лишних наборов на один день, не поможет».
Опытные культуристы часто используют низкочастотную тренировку: они будут часто разбивать одну часть тела на работу с большим объемом, с низким темпом раз в неделю, а затем позволять ей восстанавливаться в течение шести дней, прежде чем снова ее тренировать. Если вы новичок или промежуточный атлет, тем не менее, две или три сессии в неделю могут быть более полезными.
Попробуй это: Повысьте частоту тренировок для подтягиваний, делая их каждый день. Запишите свой лучший тотальный набор и делайте половину от четырех до пяти раз в течение дня. Повторите тест через две недели и наблюдайте, как ваше максимальное улучшение.
