Комплексы Barbell - тренировки, в которых вы делаете несколько ходов назад, не опуская бара - кажутся достаточно простыми. В конце концов, вес не тяжелый - вполне приемлемо сделать одно с невзвешенным олимпийским баром. И количество респондентов не слишком велико. В случае нашей первой тренировки ниже вы делаете только шесть повторений за упражнение. Но простой - это не то же самое, что легко, и, несмотря на все это, вы, вероятно, окажетесь в потной куче на полу в конце сеанса.
Причина в том, что минимальный отдых и большой объем означают, что вы проделаете большую работу за короткий промежуток времени. «Подумайте о 30-повторной цепи против 12-повторного набора. Из-за отсутствия отдыха каждый раунд становится более сложным », - говорит эксперт Том Иштам, который предоставил первую из четырех наших тренировок. «Бросьте дополнительную нагрузку со штанги, и у вас есть огромный потенциал сжигания жира из этих загруженных сложных движений».
Комплекс Barbell 1
Выполняйте упражнения в порядке, выполняя по 12 повторений каждого из них, не отдыхая или не кладя планку между ходами. В конце последнего упражнения отдохните в течение двух минут, затем повторите схему. Всего от четырех до шести цепей.
1 Приземистый
репс 12 Отдых 0sec
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, с крепкой хваткой держите штангу через спину своих плеч. Приседайте так низко, как можете, а затем пропустите каблуки, чтобы встать на ноги.
2 Доброе утро
репс 12 Отдых 0sec
Поднимитесь со штангой через спину ваших плеч. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем встаньте назад.
3 Push-Press
репс 12 Отдых 0sec
Стойте высоко, держа штангу поперек плеч. Согните колени, затем быстро встаньте и нажмите на планку прямо над головой. Понизьте его медленно до начала.
4 Напольный пресс
репс 12 Отдых 0sec
Ложитесь на спину, согнув колени, держась за брусок с ручкой ширины плеч и руками. Согните локти, чтобы опустить планку вниз к груди, а затем сильно нажмите на нее.
5 Вертикальный ряд
репс 12 Отдых 0sec
Поднимитесь высоко с вашей грудью, удерживая планку за плечо. Поднимите его вверх к своему подбородку, ведя локти. Понизьте его медленно до начала.
6 Бицепс
репс 12 Отдых 2мин
Держите планку под рукой. Держите локти близко к бокам во время движения. Сверните планку до высоты плеча. Приостановите и сожмите свои бицепсы вверху, затем опустите его в начало.
Barbell Complex 2
Сделайте шесть повторений каждого хода, не опуская планку, чтобы завершить один набор. Отдых в течение двух минут между сетами. Выберите нагрузку, которая позволяет вам достаточно быстро заполнить повторов для вашего самого слабого подъема, который в этом случае, вероятно, будет накладным прессом. Всего шесть комплектов.
1 Румынская тяга
репс 6
Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках штангу с надменным ручкой прямо за вашими бедрами. Удерживая небольшой колен в коленях, наклонитесь вперед с бедер, а не на талию, - и опустите планку вниз по передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Переверните движение назад к началу, нажимая бедра вперед.
2 Свернутая строка
репс 6
Удерживайте планку за плечо, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах, пока ваш торс не приблизится к полу под углом 45 °. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
Экспертный совет «Каждый парень хочет крупного оружия и сильного ядра, и это упражнение поможет вам в достижении этих целей», - говорит Истхам. «Стабилизация себя для ряда будет окупаться в долгосрочной перспективе для вашего ядра».
3 Повесьте чистую
репс 6
Стенд, держащий брусок с ручкой ширины плеч перед вашими бедрами. Согните колени, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя импульс, чтобы помочь вытащить планку до высоты грудной клетки, когда вы опускаетесь на корточки. Поймайте его на передних плечах, сделайте паузу в течение секунды, а затем встаньте вниз на планку назад в исходное положение.
Экспертный совет «Олимпийский подъем повышает мощность и взрывоопасность, а чистый - самый легкий Олимпийский лифт, чтобы учиться. Поместив его в комплексы или схемы, вы сделаете все быстрее ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как начать подготовку к Олимпийской тяжелой атлетике
4 Передний приземистый
репс 6
Отрежьте планку на лицевой стороне плеч ладонями вверх, а локти - высоко. Приседайте, приподнимая грудь вверх, затем пройдите через пятки, чтобы встать.
Экспертный совет «Это гораздо более доступный, чем его более популярный старший брат на заднем сиденье. Это также поможет вашей чистой, потому что оба лифта требуют такой же мобильности. Не совсем там? Перекрестите руки и возьмите верхнюю планку, чтобы сохранить свои запястья ».
5 Накладные прессы
репс 6
Разделив ноги на ширине плеч, поместите планку на верхнюю сундук, сжимая ее руками, шире ширины плеч. Подкрепите свой абс, ягодицы и квадроциклы, когда вы нажимаете планку вверх. Пауза вверху, затем опустите. Вы можете обнаружить, что вы можете поднять больше веса, обернув большие пальцы вокруг той же стороны, что и ваши пальцы, чтобы ваши предплечья оказались в более благоприятном положении.
Экспертный совет «Этот шаг максимизирует вашу силу верхней части тела, требуя усиленной торакальной мышечной стабильности, строя сильное ядро и плечи валунов».
См. Соответствующие 7 основных упражнений для штанги, чтобы получить более сильный лучший план тренировки по свободным весам для разработки тренировочного плана ForceSix-Week Strength Training
Barbell Complex 3
В конце этого комплекса отдохните в течение 90 секунд-2 мин. Всего пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавьте репутацию в каждый набор или уменьшите количество отдыха, которое вы совершаете между раундами. Как только вы в 15 повторений, добавьте еще один раунд.
1 Румынская тяга
репс 10 Отдых 0sec
Как С коленями слегка согнутыми, шарнир на бедрах, чтобы отправить бар вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях.
Экспертный совет «Держите спину прямо, насколько это возможно, сохраняя голову в нейтральном положении, - говорит Грант.
прогрессия Чтобы действительно сосредоточить усилия на ваших подколенных сухожилиях, сделайте жесткую версию, где вы не согните колени.
2 Свернутая строка
репс 10 Отдых 0sec
Как Согнитесь на бедрах и позвольте бару зависнуть. Потяните локти назад, чтобы довести планку до вашего желудка.
Экспертный совет «Инициируйте движение с помощью ретракции лопатки, затем сверните планку вверх, ведя локти», - говорит Грант.
прогрессия Чтобы сделать движение еще более эффективным, сжимайте лопатки вместе сверху и удерживайте это положение на секунду.
3 Высокое напряжение
репс 10 Отдых 0sec
Как Ведите локтями, чтобы поднять планку перед вами до тех пор, пока она не достигнет уровня груди, а затем опуститесь обратно к началу.
Экспертный совет «Чтобы начать движение, держите свое ядро плотно и совершайте прыгающее и пожимающее плечами движение», - говорит Грант. «Проезжайте своих телят, используя много импульсов, имея в виду, что вы хотите быстро перемещать бар».
прогрессия Сделайте это силовым движением, взрывно поднявшись на ноги, когда вы поднимаете планку до высоты груди.
4 Накладные прессы
репс 10 Отдых 0sec
Как Надавите на панель непосредственно над головой, затем опустите ее. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не напрягать плечи.
Экспертный совет «Ваши руки должны заканчиваться в соответствии с вашими ушами», - говорит Грант. Если вы будете бороться с этим, работайте на мобильности плеч.
прогрессия Используйте одно и то же движение, но занимайте больше времени, чтобы опустить планку, чтобы увеличить время растяжения.
5 Убой
репс 10 Отдых 90sec-2мин
Как С баром на спине, сделайте шаг вперед и ниже, пока ваши колени не согнуты на 90 °, а затем вернитесь к началу.
Экспертный совет «Для модели движения подумайте, что эскалатор не лифт - вперед, а затем вниз, а не вверх и вниз», - говорит Грант.
прогрессия Сделайте обратный выпад, где вы делаете шаг назад и согните оба колени до 90 °, прежде чем встать обратно.
Тренировка Барболла 4
Эта тренировка имеет пять ходов, которые выполняются в схеме. Сделайте все повторные действия 1, затем перейдите прямо, чтобы переместить 2, и завершите их, не отдыхая. Следуйте этому шаблону для остальной части схемы и оставайтесь только после завершения всех повторений пятого и последнего хода и не более двух минут. Первым и последним упражнением являются 20-реперные наборы, а три лифта между ними - десятипозиционные наборы. Всего вы получите пять схем.
Сделайте эту схему с помощью штанги. Если это слишком просто, добавьте весовую пластину весом 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте расти с шагом 2,5 кг.
1 Deadlift
репс 20 Отдых 10сек
Как Присев на корточки, чтобы вытащить планку с пола с надменным захватом, затем встаньте высоко.
Зачем Выполнение тяги с пустым баром улучшит вашу форму и будет работать с несколькими группами мышц.
прогрессия Если 20 повторений не получают высокий уровень сердечного ритма и тяжело дышат, добавьте еще пять повторений за одну цепь.
2 Румынская тяга
репс 10 Отдых 0sec
Как Согните вперед с бедер руками, чтобы опустить планку вниз по голени.
Зачем Этот шаг будет работать над вашими ягодицами и подколенными сухожилиями и повысит сердечный ритм.
прогрессия Если это слишком легко, увеличьте количество повторов до 12 или 15 для каждой схемы сеанса.
3 Свернутая строка
репс 10 Отдых 0sec
Как Шарнир вперед с бедер с ногами и руками. Выровняйте планку до вашего желудка.
Зачем Он работает со всеми основными мышцами верхней части спины, а также с вашим ядром и предплечьями.
прогрессия Если это слишком легко, увеличьте количество повторов до 12 или 15 для каждой схемы сеанса.
4 Накладные прессы
репс 10 Отдых 0sec
Как Стенд высокий, удерживая планку поперек плеч. Нажмите на прямую сверху.
Зачем Это один из лучших способов работать на плечах и трицепсах.
прогрессия Если это слишком легко, увеличьте количество повторов до 12 или 15 для каждой схемы сеанса.
5 Приземистый
репс 20 Отдых 2мин
Как Поднимитесь со стойкой на тыльной стороне плеч. Приседайте как можно глубже. Держите каждую репутацию гладкой и контролируемой, чтобы вы никогда не останавливались сверху или снизу, но не «отказываетесь» внизу.
Зачем Этот заключительный ход схемы работает с вашими ногами и ядром и снова повышает сердечный ритм.
прогрессия Увеличьте количество повторений, которые вы делаете для каждой схемы, до 25, если у вас больше осталось в баке.
Barbell Complex 5
Сделайте пять шагов здесь по порядку, выполняя 15 повторений лифта, затем переходите к следующему, не отдыхая. После последнего хода отдохните в течение 60 секунд, затем повторите. Всего шесть цепей.Если вы хотите сделать схему сложнее, вы можете добавить вес к бару, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.
1 Румынская тяга
2 Повесьте чистую
3 Свернутая строка
4 Push Press
