Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) описывает любую тренировку, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха. Общим примером может быть спринт в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд, а затем повторение этого в течение нескольких заданных времен.
HIIT - отличный инструмент для использования в вашем арсенале с потерями жира; интенсивная тренировка повышает ваш метаболизм, улучшает чувствительность к инсулину в мышцах и увеличивает окисление жиров, необходимое для ваших целей здоровья и фитнеса. HIIT подходит только для людей, которые подвергаются регулярному обучению в течение длительного периода времени, так как тренировки должны выполняться максимально для максимизации преимуществ.
Еще одна замечательная вещь в упражнении с высокой интенсивностью - это то, что она может быть выполнена практически в любом месте с таким же количеством или с небольшим количеством оборудования, которое вам нужно. Ниже приведены три различные тренировки, направленные на определенную среду, предназначенную для снижения жира и увеличения мышечной ткани.
Завершите каждое упражнение, чтобы максимально эффективно работать в течение 30 секунд, прежде чем отдыхать в течение 30 секунд, затем перейдите к следующему упражнению. Повторяйте дважды, пока не появится 8мин. Перед выполнением нижеуказанных тренировок убедитесь, что вы полностью нагрелись, включая различные динамические растяжки, такие как выпадения, приседания и спинальные валики, чтобы предотвратить потенциальную травму!
8 минут Главная HIIT Workout
Оборудование: секундомер
Воздушный присев
Стоп ноги шириной плеч с вашими руками на голове. Бросьте свои бедра назад и согнитесь на коленях, подталкивая пятки в землю, когда вы приседаете. Удостоверьтесь, что ваш сундук в вертикальном положении, и ваши колени отслеживают ваши пальцы ног.
устремиться
Встаньте с ногами на ширине плеч, выйдите на одну ступню за раз, приподнимая пятку, затем поднимитесь, опустите себя в заднее колено, почти касаясь земли. Вернитесь в исходное положение, а затем поочередно.
Нажмите на
Начните в положении доски и опустите себя, пока ваш сундук не упадет на пол, а затем отбросьте назад. Сожмите свой абс и прорези, чтобы повысить устойчивость к средней линии.
Burpee
От стоячего положения падайте на пол, пиная ноги за собой и касаясь сундука на земле. Затем быстро возвращайтесь к столу, прижимая себя к полу и завершайте движение, прыгая вертикально, прежде чем повторять.
8 минут тренировки тренировки
Оборудование: секундомер, скакалка, гири, две гантели, беговая дорожка (или ваша предпочтительная кардио-машина)
Пропуская
Держите локти близко к бедрам вместе. Поднимитесь вертикально, покачивая веревку над головой.
Качели
Встаньте с ногами на ширине плеч. Потяните гире с пола, чуть выше высоты ваших лодыжек. Немного опустите вниз и качайте гири под бедрами. Качайте гири вперед и назад. Удостоверьтесь, что вы держите голову и потяните лопатки назад и вниз, чтобы поддерживать позальное выравнивание.
Гайковерт
Поместите ноги немного шире, чем ширина плеч. Держите гантель в каждой руке с чрезмерной хваткой на ваших плечах. Затем присев на корточки, подталкивая каблуки в землю, и, когда вы встаете, нажмите на гантели над головой. Затем верните гантели в исходное положение на плечах.
бегущая дорожка
Попадите на бегущую дорожку (или что угодно, ваши любимые кардио-машины) и работайте максимально 30 секунд, прежде чем отдохнуть.
8 минут городской тренировки
Оборудование: секундомер, скамейка в парке
Бокс прыжок
Встаньте с ногами на ширине плеч. Отстаньте в футе от скамейки в парке. Инициируйте движение, отталкивая бедра назад и удерживая сундук и глаза. Откиньте руки назад, пока они не достигнут полного растяжения, прежде чем быстро вытаскивать руки вперед, когда вы прыгаете на объект. Придерживайтесь приземления в частичном приземистом с руками выше уровня глаз.
скалолаз
Начните с позиции доски. Принесите колено одной ноги к груди, затем переключите ноги, как будто вы поднимаетесь по ступенькам. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между вашими руками и ногами. Подцепите свой абс и сожмите выступы, чтобы максимизировать стабильность средней линии.
Челноки
Настройте два маркера на расстоянии 10 м друг от друга. Двигайтесь как можно быстрее между обоими маркерами в течение заданного времени.
доска
Ложитесь лицом вниз на пол, поддерживаемый вашими предплечьями и пальцами. Представьте, что вы потянули свой пупок в свой позвоночник и сжимаете свои ягодицы, чтобы создать напряжение тела. Ваше тело должно быть в прямой линии. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
Следуйте за Олли Фрост на Twitter @ollie_frost
Эта статья впервые появилась в Women's Fitness
