Чтобы добиться максимальной скорости роста, вам нужно заставить свои мускулы работать сильнее, чем им приходилось работать раньше. И когда вы пытаетесь построить более крупные бицепсы и трицепсы, ничто не шокирует их в росте быстрее, чем увеличение количества повторений, которые вы делаете.
Один из самых сложных и эффективных способов увеличить объем работы ваших бицепсов и трицепсов за один сеанс - это три-набор, который состоит из трех упражнений, выполняемых спиной к спине с очень небольшим отдыхом между ними. Эта тренировка состоит из двух три-наборов, число которых быстро увеличивается, начиная с шести повторений для первого хода, 12 для второго и колоссального 25 для финального. По мере того, как вы прогрессируете, вам понадобятся более легкие гантели и строго соблюдайте форму, чтобы работать с максимальным количеством мышечных волокон для увеличения прибыли
Как сделать тренировку
Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трехпозиционного три-набора. Первый нацелен на ваши бицепсы; второй ваш трицепс. Три трижды вы будете делать три раза. Делайте ходы в порядке с хорошей формой, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!
1A Реверсивный скручивающийся гантель
репс 6 Отдых 10сек
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, держа в каждой руке гантель с обратным захватом, чтобы ваши ладони обратились к вам. Держа локти в положении, сверните вес. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем медленно опустите.
1B Гипс бицепсов гантелей
репс 12 Отдых 10сек
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, держа в руке более легкую гантель с ладонями, обращенными от вас. Держа локти в положении, сверните вес. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем медленно опустите.
1C скручивание молотка гантели
репс 25 Отдых 3мин
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, держа в одной руке еще более легкую гантель с ладонями, обращенными к вашим бедрам. Держа локти в положении, сверните вес. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем медленно опустите.
См. Раздел «Как получить больше оружия за четыре недели». Следуйте этому плану тренировки. «Нажатие вверх» для тренировки на большие руки. 20 минут
2A Алмазное давление
репс 6 Отдых 10сек
Начните в положении прессования, но пальцами и указательными пальцами вместе создайте алмазную форму. Согните локти, чтобы опустить сундук на землю, а затем сильно нажмите на начало.
2B Пресс-нож для гантелей
репс 12 Отдых 10сек
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках гантели в сундуке с ладонями. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Медленно опускайтесь.
2C Верхнее удлинение гантели
репс 25 Отдых 3мин
Сядьте на вертикальную скамью с более легкой гантелью в каждой руке, положив руки прямо на голову. Держа локти, указывающие прямо вверх, опустите весы за голову, а затем поднимите их к началу.
