Прерывистый пост (IF) повсюду сейчас, хотя определение варьируется. Рекомендации включают посты по 16 часов в день, 20 часов в день, весь день каждый день, каждый третий день, два раза в неделю, один раз в неделю, раз в две недели или только когда вы не голодны.
Вот мой подход к IF: использование спорадических схем питания для потери жира может быть эффективным, но оно не является здоровым, устойчивым или полезным. Вот почему.
Меньше
Когда вы не даете организму протеин каждые несколько часов, происходит деградация мышц. Некоторые утверждают, что вы можете поддерживать мышцы с прерывистым стилем питания, но я заинтересован в продвижении оптимальной мышечной массы для здоровья и производительности.
Исследования показывают, что увеличение мышечной массы требует стимулов, включая тренировку веса, аминокислоты, тестостерон и гормон роста. Исследование активных, но невесомых мужчин на диете с ограниченным количеством калорий, обеспечивающей надежный 1,5 г белка на килограмм веса тела в день, привело к 20% -ному сокращению синтеза белка через десять дней. Эффект был 1 кг потери мышечной массы. Таким образом, отсутствие питания в течение 24 часов после тренировки веса приводит к значительному снижению синтеза белка и более медленному восстановлению.
Снижение производительности
Вначале сообщения, предлагаемые IF, усиливают бдительность, функцию мозга и, возможно, здоровье инсулина у мужчин. Но долгосрочные эффекты, особенно для нежилых мужчин, заинтересованных в спортивной деятельности, являются субоптимальными. Зачем? Нерегулярное питание приводит к спайкам в инсулине и неустойчивому уровню сахара в крови, что в конечном итоге направляет ваши гормоны, нейротрансмиттеры и циркадный ритм - ваши внутренние часы тела - из-за удара (см. Ниже, как еще это влияет на вас).
В одном из исследований было проверено, как IF во время Рамадана повлияло на производительность и усталость в элитных спортсменах по дзюдо. Результаты показали, что голодание натощак привело к значительному увеличению усталости, небольшому снижению выходной мощности и анаэробным характеристикам и потере массы тела 1,8%. В противоположность этому, употребление типичной палеовой пищи с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и здоровых жиров каждые несколько часов обеспечивает организму устойчивый источник аминокислот для наращивания мышц и улучшает познание и обмен веществ.
Плохая реакция инсулина
Нерегулярные схемы питания влияют на здоровье инсулина и сахара в крови. В одном исследовании были проанализированы уровни инсулина и глюкозы в течение трех дней в двух моделях диеты: прерывистый пост и прием пищи пять раз в день с использованием 55% углеводов, 30% жира и 15% белка. Модель IF продуцировала значительно более высокие всплески и впадины инсулина и глюкозы, указывая на биологическую среду, затрачиваемую на резистентность к инсулину, предшественницу диабета.
Ограничение высокогликемических углеводов является ключом к здоровью инсулина и сахара в крови. Исследование, в котором сравнивалось три ежедневных плана питания - три приема с высоким содержанием углеводов, шесть блюд с высоким содержанием углеводов и шесть высокобелковых, с низким содержанием углеводов, - показало, что уровень сахара в крови был самым высоким в ответ на шесть блюд с высоким содержанием углеводов, а затем три приема с высоким содержанием углеводов, при этом инсулин одинаковый для обоих. Препараты с высоким содержанием протеина приводили к значительному снижению уровня инсулина и глюкозы. Таким образом, для здоровья инсулина сосредоточиться на том, что вы едите - белки, хорошие жиры и низкогликемические углеводы, а не когда вы едите.
Несбалансированные гормоны
Влияние IF на гормоны разрушительно. Уровни метаболических гормонов (инсулин), анаболические гормоны (тестостерон и гормон роста) и возбуждающие гормоны надпочечников связаны между собой, поэтому, когда одна гормон-продуцирующая железа идет наперекосяк, вы можете поспорить, что другие будут отрицательно влиять. Это может привести к плохому метаболизму и составу тела, невозможности наращивать мышечную массу, бесплодие, хроническую усталость, нарушения сна, воспаление и повышенный риск заболевания.
В показательном восьминедельном исследовании люди среднего возраста отправились на диету из одного приема пищи в день или три раза в день с неограниченными калориями. Первая группа потеряла 2 кг жира больше, чем вторая группа в среднем. Однако они также испытали значительное повышение артериального давления, что свидетельствует об изменении циркадных ритмов. Таким образом, в то время как IF может производить потерю жира, это не лучший метод. Фактически, это ставит способность вашего тела самостоятельно регулировать риск, приводя к истощению и заболеванию.
Получите консультации, найдите курс и купите charlespoliquin.com
