Если ваши хорошо продуманные планы фитнеса в последнее время заняли немного места, у нас есть только лекарство. Эта семидневная программа по снижению веса - идеальный способ вернуться на правильный путь.
Как это работает
Этот семидневный план питания предназначен для смены жира, создавая дефицит калорий около 500 калорий в день. Средняя женщина нуждается в 2 100 калорий в день, чтобы сохранить свой вес - этот план составляет около 1600 калорий, поэтому вы «сберегаете» 500 калорий в день. Это может показаться недостаточным, чтобы вы выглядели потрясающе в своем купальнике, но благодаря низкоуглеводным карбюраторам у вас будет много энергии, чтобы сжигать еще больше калорий, пока вы работаете, а диуретические продукты помогут уменьшить раздувание и воду удержание, вздыматься вялой пищеварительной системы и сгладить живот.
Добавьте несколько высокоинтенсивных сердечно-тонизирующих упражнений, и вы сможете быть в отличной форме! Для обучения интервалу используйте проценты, перечисленные в тренировках для вашего уровня, чтобы направлять ваши затраты энергии во время тренировки. Подумайте о 100%, как о ваших максимальных усилиях, 75%, как умеренное, устойчивое состояние и 65%, как активный отдых.
1 день
питание
Завтрак: 2 яйца, скремблированные, с 1 тонким томатным тостом из непросеянной муки (без масла)
Утренняя закуска: 1 яблоко, 6 миндаля.
Обед: 1 запеченное филе лосося на смешанных листьях с 2 чайными ложками масла / уксуса и 1 рулет из цельной муки, без масла
Полдник: 1 нежирный йогурт с ½ пакетами черники
Ужин: Цыпленок тикка масала, приготовленный из 1 куриной грудки без кожи, специй и 3 столовых ложки безжирного греческого йогурта. Подавать с 1 чашкой приготовленного коричневого риса
Разрабатывать
Начинающий: Интервальная тренировка. На беговой дорожке 2 минуты работы (85%) / 1 мин восстановления (65%) х 10. Плюс 3-4 верхняя часть тела, нижняя часть тела и основные упражнения
Промежуточное: Интервальная тренировка. На беговой дорожке 2,5 минуты работы (85%) / 1 мин восстановления (70%) х 10. Плюс 5-6 верхней части тела, нижней части тела и основные упражнения
Дополнительно: Интервальная тренировка. На беговой дорожке работают 3 мин (90%) / 1 мин. (70%) х 10. Плюс 7-8 верхняя часть тела, упражнения на нижней части тела и сердцевины
День 2
питание
Завтрак: 1 Weetabix с ½-клубной клубникой, 2 столовых ложки обезжиренного греческого йогурта и дожди из нектара или меда агавы
Утренняя закуска: 2 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками нежирного творога
Обед: Малый запеченный сладкий картофель с рататуем и 25 г рухнувшего сыра фета
Полдник: 2 сацумы, 2 бразильских ореха
Ужин: Свиная жареная жареная, приготовленная из 100г белой свинины, и горстка каждого сахара и гороха. Бросьте через простой соус: смешайте соевый соус, имбирь, чеснок и чили в равных количествах. Подавать с 1 чашкой вареных цельнозерновой лапши
Разрабатывать
Начинающий: День отдыха
Промежуточное: День отдыха
Дополнительно: Любой сердечно, 1 час (80%)
День 3
питание
Завтрак: Каша, приготовленная из 40 г рулетка, 275 мл обезжиренного молока, 25 г изюма и 2 чайных ложки нектара или меда
Утренняя закуска: 1 ломтик дыни, нарезанной и завернутой в 2 ломтика прошутто (сжиженный жир)
Обед: ½ картонного бекона и чечевичного супа
Полдник: 1 груша, 25 г сыра
Ужин: Quorn Bolognese с 100 г Quorn и 1 чашкой вареных спагетти из непросеянной муки
Разрабатывать
Начинающий: Любое сердечко, 30 мин (75%). Плюс 3-4 ходов
Промежуточное: Интервальная тренировка. Велосипед, 30 секунд работы (100%) / 20 секунд восстановления (65%) x 10. Плюс 5-6 ходов
Дополнительно: Интервальная тренировка. Велосипед, 20 секунд работы (100%) / 10 секунд восстановления (75%) x 12. Плюс 7-8 ходов
День 4
питание
Завтрак: Французский тост, приготовленный из 1 ломтика хлеба из непросеянной муки, 1 яйцо, 1 столовая ложка обезжиренного молока и щепотка корицы, подается с ½ ягодными ягодами
Утренняя закуска: 1 чашка мисо супа
Обед: Обертывание из курицы и авокадо с 1 мякотью из цельной муки, 1 куриная грудка без кожи и ½ авокадо. И добавьте 1 чайную ложку масла / уксуса.
Полдник: 1 маленький гроздь винограда, 1 Babybell lite
Ужин: 1 филе трески без кожи, запеченное, подается с вареным шпинатом и морковью
Разрабатывать
Начинающий: День отдыха
Промежуточное: Прогулка 1 час (плюс случайная прогулка)
Дополнительно: День отдыха
День 5
питание
Завтрак: Бобы на тосте с 1 небольшой консервированной фасолью с низким содержанием сахара и 1 кусочек томатной муки
Утренняя закуска: 2 моркови с домашней цазики, (без жира греческий йогурт, мята и огурец)
Обед: Можно кормить тунцом в родниковой воде, 1 вареное яйцо, ½ может анчоусы, сливать и смывать, листья салата и 2 чайные ложки масла / уксуса
Полдник: 2 овсянки, 1 ломтик ветчины ветчины и горчица
Ужин: Тигровые шашлыки и квиноа таблоуле. Шесть креветок, маринованных в чесноке, травах и лимонном соке, подаются с 1 чашкой лебеды
Разрабатывать
Начинающий: Интервальная тренировка. Велосипед, 30 секунд работы (100%) / 30 секунд восстановления (65%) x 10. Плюс 3-4 ходов
Промежуточное: Интервальная тренировка. Любое сердечко, 3 минуты работы (80%) / 1 мин. Восстановление (70%) x 8. Плюс 5-6 ходов
Дополнительно: Интервальная тренировка. Любое кардио, 3 минуты работы (90%) / 1 мин. Восстановление (70%) x 10. Плюс 7-8 ходов
День 6
питание
Завтрак: американские блины, приготовленные из 1 яйца, 30 г ½ белых, ½ муки из непросеянной муки, 150 мл обезжиренного молока. Подавать с ½ пачкой черники
Утренняя закуска: 1 яблоко, 6 миндаля
Обед: ½ картонного гороха и суп из ветчины
Полдник: 2 квадрата темного шоколада
Ужин: Жареный стейк из 100 г с соусом из помидоров, кабачков и лука с 1 чашкой вареного коричневого риса
Разрабатывать
Начинающий: День отдыха
Промежуточное: День отдыха
Дополнительно: Любой сердечно, 1 час (80%)
День 7
питание
Завтрак: 1 английская булочка, поджаренная, расколотая и разведенная с 2 чайными ложками арахисового масла
Утренняя закуска: 2 палочки из сельдерея, 2 столовые ложки творога
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с вегетарианским чили
Полдник: 1 груша, 6 половинок грецкого ореха
Ужин: Фаршированный перец, сделанный с 1 перцовым порошком и наполненный смесью 1 нарезанного помидора, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, крошка, 1 избитое яйцо и 50 г сыра фета
Разрабатывать
Начинающий: Любое сердечко, 30 минут (75%)
Промежуточное: Любое сердечко, 40 минут (80%)
Дополнительно: День отдыха
Эта статья впервые появилась в Women's Fitness
