Хотя мы никогда не советуем вам избегать тренировки ног в течение длительного периода времени, мы признаем, что вам может потребоваться больше внимания уделять некоторым мышцам, чем другим. Так что в течение четырех недель мы даем вам возможность тренировать ваши колеса, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на верхней части тела.
Каждая тренировка в этом плане посвящена основной группе мышц верхней части тела - груди, спины и плеч. Следите за ними добросовестно, и вы добавите силу и размер вверх. Как только вы это сделаете, получите в январе 2018 года Мужская одежда (в продаже 15 ноября) для тренировки, которая концентрируется на создании силы и силы ног.
РЕКОМЕНДОВАНО: План тренировки с верхним телом в четыре раза в неделю
Как это сделать
Следуйте инструкциям, рекомендациям и инструкциям отдыха для каждого шага, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждый раз. И убедитесь, что вы отмечаете, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы сохранить мотивацию.
Тренировка 1: Грудь
1 Дайвинок для гантелей
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Использование гантелей для этого классического строителя-сундука подчеркивает ваши преимущества больше, чем версия штанги, потому что гантели слегка перемещаются внутрь по всему репю, а также проходят больший диапазон движения, что согреет их до того, как вы станете тяжелыми в классической скамье ( Смотри ниже).
Как Ложитесь на скамейку, поднося ноги на пол прямо под коленями. Держите гантели над вами руками прямо, затем опустите их к груди. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно поднимите весы в исходное положение.
2 Настольный пресс
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Это классика по какой-то причине: правильно выполненный жим лежа (с нажатыми ногами в пол) будет облагать налогом все ваше тело и позволить вам использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и увеличить рост.
Как Сделайте захват чуть шире ширины плеча и сожмите латы вместе, чтобы создать нажимную платформу, прежде чем вытащить планку из стойки. Наблюдайте за потолком, а не в баре, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию - затем опустите планку к груди, пытаясь почистить футболку, не подпрыгивая. Нажимайте вверх, пауза вверху, затем переходите к следующему представителю.
3 Наклонный пресс
наборы 4 Время 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем Установка скамьи на уклон будет означать, что вам нужно уменьшить вес - особенно после того, как ваши мышцы устали от предыдущих двух ходов, но это ударит вас по груди под новым углом.
Как Ложитесь на скамейку, установленную на 45-дюймовой наклонной поверхности, удерживая планку над сундуком, хватая за плечо только ширину плеч. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем нажмите на нее.
4 Выталкивание гантелей
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Этот ход одновременно работает как на груди, так и на спине. Это полезно, потому что, когда вы делаете тяжелый жим лежа, вы хотите нанять свои латы - большие мышцы спины - чтобы дать себе стабильную базу, из которой вы можете нажать.
Как Ложитесь на плоскую скамью и держите гантель в обеих руках над вашим лицом. Держа руки прямо, опустите гантель за голову, пока руки не будут параллельны полу. Затем верните его к началу.
5 Пресс-релиз
наборы 2 репс К отказу Отдых 60с
Зачем Этот универсальный сундук-строитель также будет работать над вашим ядром, а также научит вас напрягать тело. Поскольку это позволяет вам надавить на себя с минимальным риском травм, это безопасный способ завершить сеанс.
Как Встаньте в упорную позицию, когда ваши руки будут раздвинуты друг от друга. Удерживая свой бюстгальтер, опустите свое тело, пока ваша грудь не коснется пола, не сними с него бедра, а затем снова нажмите.
Тренировка 2 Назад
1 Вытягивание
наборы 3 репс 6, 8, 10 Отдых 60с
Зачем Этот ход немного более функциональный, чем его популярный кузен, подбородок, потому что он строит мышцы, которые вы будете использовать, чтобы вытащить себя на скалу (или скалолазание). Он также уделяет больше внимания вашей спине - получение твердых чисел здесь гарантирует вам V-образную форму.
Как Возьмитесь за брусок, используя рукоятку с большой шириной руки. Начните с мертвой висели, полностью вытянув руки. Потяните себя, сжимая ваши латы вместе, чтобы принести локти позади вас. Как только ваш подбородок находится над планкой, медленно опуститесь назад к началу.
2 Свернутая строка
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Это лучший бэк-строитель, нет ни одного - плюс он уравновесит ваше нажатие и даст вам стабильную базу для движений, основанных на нажатиях. По мере того, как вы достигаете большего успеха, попробуйте строку Pendlay, где каждый rep начинается на полу.
Как Удерживайте планку за плечо, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах, пока ваш торс не приблизится к полу под углом 45 °. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
3 Сгибаемый гантель
наборы 2 репс 8-10 Отдых 60с
Зачем Этот шаг будет строить все мышцы спины, придавая вам стабильность в области плеча, улучшая вашу осанку и балансируя насущную работу, сделанную вами на предыдущей сессии.Вариант гантелей позволяет вашим запястьям и плечам двигаться более свободно, чем версия штанги, улучшая ваш диапазон движения и делая его легче делать, когда вы начинаете уставать.
Как Согнитесь на бедрах, пока ваш туловище не окажется под углом 45 ° к полу с гантелями, свисающими прямо вниз. Потяните весы, чтобы прикоснуться к груди, а затем под контролем. Опять же, если вы используете верхнюю часть тела, вам нужно уменьшить вес.
4 Отступник
наборы 3 репс 8 Отдых 60с
Зачем Этот шаг работает мышцами спины, одновременно бросая вызов вашим стабилизаторам, чтобы держать вас на одном уровне. Подумайте об этом как о более жестокой версии доски.
Как Начните в пресс-позиции, держащей гантели. Поместите одну гантель вверх, так что ваш большой палец коснется вашей подмышки, а затем другой. Старайтесь оставаться параллельно полу - не крутитесь.
5 Ряд одной руки
наборы 2 репс 8 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Этот изоляционный ход работает на одной стороне вашего тела за раз и позволяет вам переносить больший вес.
Как Настройтесь с одним коленом, опирающимся на скамью, а другая нога на пол, слегка наклоняясь вперед и держа в руках гантель. Поместите гантель вверх, пока ваш палец не коснется вашей подмышки, а затем опустите.
Тренировка 3 плеча
1 Верхний пресс гири
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Точно так же, как позволять плечевому суставу вращаться более естественно, чем штанга, односторонняя версия гири пресса приносит ваши косы в игру, заставляя их работать, чтобы стабилизировать ваш туловище. Работа ваших плеч в одностороннем порядке также должна устранить любые дисбалансы.
Как Из положения стойки нажмите на гиревую надпись, удерживая колокольчик на предплечье. Опустите колокольчик под контролем, остановившись в нижней части хода с колокольчиком, который лежит за вашим плечом. Завершите все свои повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую.
2 Накладные прессы
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Строгая верхняя печать создает мышцы всего тела и координацию, приводя ваш абс в уравнение, чтобы стабилизировать вес над головой.
Как Разделив ноги на ширине плеч, поместите планку на верхнюю сундук, сжимая ее руками, шире ширины плеч. Подкрепите свой абс, ягодицы и квадроциклы, когда вы нажимаете планку вверх. Пауза вверху, затем опустите. Вы могли бы найти, что можете поднять больше веса, обернув большие пальцы вокруг той же стороны, что и ваши пальцы, чтобы ваши предплечья были в лучшем положении. Дополнительную информацию см. На стр. 86.
3 Push-Press
наборы 3 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем Добавление взрывоопасного диска в строгую прессу имитирует реальное движение - представьте, что вы надеваете тяжелую сумку в верхний шкафчик, и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий прессу, при этом все еще создавая взрывоопасность и координацию всего тела. Это также позволяет вам завершать повторений, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги дают импульс каждой реплики.
Как Настройте его в том же положении, что и верхний прессу, затем выполните четверть приседания и нажмите на верхнюю планку как можно более взрывным, используя импульс для приведения штанги вверх. Если вы сделаете это правильно, вы не должны толкать планку, пока она почти не окажется над вашей головой.
4 Боковой подъем
наборы 3 репс 8-10 Отдых 60с
Как Стойка высотой с вытянутой мышцей и ноги рядом, но не вместе, держа в руках ладонь в каждой руке по бокам ладонями, обращенными друг к другу. Держа небольшую изгиб в локтях, поднимите весы в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не импульс. Остановитесь чуть ниже высоты плеч, затем опустите.
5 Обратный ход
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Как Наклонитесь вперед на бедрах с весом в каждой руке. Удерживая спину, приведите веса вверх, как будто вы распространяете свои крылья, стараясь принести лопатки вместе в верхней части хода.
