Вы не нуждаетесь в мясе и рыбе, чтобы набраться сил в тренажерном зале. Это распространенное заблуждение, что употребление в пищу мяса сделает вас большими и сильными, но вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из растительной диеты и аминокислотных добавок.
Нажмите здесь, чтобы вдохновить на то, как сделать восхитительный план вегетарианской еды для наращивания мышц
Источники белка
Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а шпинат примерно равен курице и рыбе (за калорию). Вашими основными источниками белка должны быть яйца, бобы, лебеда, брокколи, зерно и бобовые. Вы также можете дополнить растительным или сывороточным белковым порошком. Когда ваш рацион включает полные белки в сочетании со здоровыми жирами, у вас не должно возникнуть проблем с мышцами.
Жир необходим
Жир - самая энергичная плотная форма пищи, которую мы едим, и вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество жира в своем рационе. Это хороший источник энергии для немедленных потребностей и отсроченного использования, когда потребление пищи снижается. Жир в рационе помогает организму поглощать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может сделать сам.
Растения чаще всего хранят жиры в их семенах, орехах и фруктах. Убедитесь, что вы включаете такие ингредиенты, как авокадо, кокосовые орехи и оливки, поскольку все они являются отличным источником здорового жира. «Здоровые жиры», такие как жирные кислоты омега-3, могут потребляться через масло семян льна, которое имеет больше омега-3 с на калорию, чем рыба.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как вегетарианский план потери жира может помочь вам сбросить жир всего за четыре недели!
яйца
Белки состоят из аминокислот. Мы нуждаемся в белке в наших диетах, так как существует около 9 аминокислот, которые мы не можем производить естественным путем. Хотя мясо имеет превосходный аминокислотный профиль, мы все равно можем получить доступ к большинству из них из рациона на основе растений. Яйца на самом деле имеют самую высокую биологическую ценность любой другой пищи, даже включая говядину, то есть они могут поддерживать потребности вашего организма в белке. Вам также нужно меньше белка из яиц, калорий для калорий, чем вы делаете из других источников, чтобы построить твердую мышцу. И нет, употребление достаточного количества яиц каждый день не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Дополнения
Важно помнить о том, чтобы принимать добавки, чтобы убедиться, что у вас достаточно креатина, BCAAs (аминокислоты с разветвленной цепью) и таурина, которые являются незаменимыми аминокислотами для роста мышц, восстановления и энергии.
Креатин - высокоприоритетная аминокислота в фитнес-индустрии, известная своими способностями к наращиванию мышц, и хотя наши тела, естественно, делают креатин всегда выгодным для более широкого внедрения в нашу систему. Единственными источниками пищи, в которых есть креатин, являются мясо (говядина, свинина и рыба), но его можно недорого дополнять креатиновым порошком, который можно получить практически в любом магазине. Даже некоторые продуктовые магазины несут это, так как это так популярно.
BCAAs может помочь защитить ваши мышцы от катаболических эффектов диеты и поможет вам получить массу. Согласно исследованию, опубликованному в Медицина и наука в спорте и упражнениях, BCAAs уменьшает мышечную болезненность после сеансов интенсивных упражнений. На самом деле, большинство культуристов не получают достаточного количества BCAA из пищи, поэтому я бы рекомендовал, чтобы их принимали как мясоеды, так и вегетарианцы.
Нажмите здесь, чтобы прочитать 5 лучших источников белка для вегетарианцев
Даже если вы проигнорируете все приведенные выше рекомендации, существует так много продуктов для белковых добавок, которые подходят для вегетарианцев, поэтому нет причин, по которым резка рыбы и мяса из вашей диеты должна препятствовать вашим попыткам наращивать мышцы.
