Нужно ли мне делать разные шаги в зависимости от моей основной цели обучения?
Упражнения, которые должны составлять каждую тренировку, на самом деле не изменяют, тренируетесь ли вы для повышения силы, увеличения мышечной массы (гипертрофии) или потери жира. Во всех трех сценариях должны присутствовать три больших лифта (штанга прицеп, тяга и жим лежа), а также несколько ключевых других, включая верхний прессу и наклонный ряд. Однако, что изменилось, как долго вы отдыхаете между наборами, и, следовательно, вес, который у вас есть на баре.
Как увеличить силу и размер мышц?
Чтобы построить силу, вам нужно поднять тяжелую - до 80% от вашего максимального значения. Поднятие этого тяжелого означает, что вы можете делать только несколько повторений, и вам нужно будет отдыхать дольше между наборами, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система восстановились. Это может быть от трех до пяти минут.
При подъеме для увеличения мышечной массы вы поднимете более легкую - 60-80% от вашего максимального значения, но сделайте больше повторений, а также сохраните периоды отдыха в течение трех минут, чтобы увеличить повреждение волокон мышц, потому что это то, что заставляет ваши мышцы расти.
Как насчет больших лифтов и потери жира?
Чтобы уменьшить жировые отложения, вы хотите, чтобы ваши периоды отдыха между сетами и различными упражнениями были как можно короче - в течение одной минуты - чтобы повысить сердечный ритм и создать задолженность за кислород, которую ваше тело должно выплатить после тренировки. Это увеличивает ваш метаболизм в часы после подъема, чтобы сжечь больше калорий. При таких коротких периодах отдыха вам придется уменьшить вес на планке, чтобы вы могли безопасно подняться, особенно в конце сеанса, когда вы начинаете уставать.
Как выполнять большие лифты?
Когда вы тренируетесь по силе, лучше всего делать прямые наборы. Выполнение одного действия за раз позволяет вам сосредоточиться на максимизации вывода. Для гипертрофии вы можете делать прямые наборы или пары двух движений вместе - например, жим лежа и согнутый ряд - в надмножестве.
См. Взаимосвязь Как справиться с штангой Назад SquatHow To Deadlift7 Основные упражнения для штанги, чтобы стать более сильными
Какой лучший подход к подходу к потере жира?
Отличным вариантом является комплекс штанги, в котором вы делаете множество баров, перемещающихся назад в контуре. Он будет работать на всех ваших основных группах мышц, а также на вашем сердце и легких, чтобы сжечь максимальные калории за короткий промежуток времени. Попробуйте четыре набора из десяти повторений следующих пяти ходов, отдыхая в течение двух минут после тренировки пять.
- Становая тяга
- Передний приземистый
- Накладные прессы
- Свернутая строка
- Румынская тяга
Как включить вспомогательные ходы?
Для повышения силы вы можете использовать ход помощи как часть вашего разминки или после основного подъема, чтобы работать над вашими слабостями. Для гипертрофии вы можете сосредоточиться на отдельных подъемных частях тела, чтобы вызвать максимальное повреждение мышц. Например, для более крупного сундука вы можете сделать скамейку, затем наклонную гантельу нажмите в надмножестве с наклонными гантелями. Сосредоточьтесь на ключевых частях тела на каждой сессии и действительно сильно ударяйте их. Для потери жира достаточно хорошо провести сеанс в виде схемы, чтобы ваше тело сжигало жир.
