Учитывая, что первые диетические изменения, которые большинство людей делают, когда начинают тренировать силы, - это есть больше белка, и это облегчает выяснение того, что издевательство над белком действительно помогает построить большие мышцы.
Обзор 49 исследований, охватывающих в общей сложности 1863 человека, которые регулярно проводили тренировки по сопротивлению, обнаружил, что те, кто потреблял больше белка - либо в виде коктейлей, и других добавок, или нормальных продуктов питания, - надели больше мышечной массы и получили более сильные мышцы, чем те, кто не увеличивал их потребление.
Все участники были здоровыми взрослыми, которые проводили по меньшей мере две сессии тренировки сопротивления в неделю. Это важно помнить - работа идет перед белком.
Выгоды от белка были более выражены у молодых людей и у тех, кто был новичком в разработке. Самым распространенным источником добавленного белка в исследовании были добавки белка молочной сыворотки, и участники исследований увеличили потребление белка между 4 и 106 г в день.
Тем не менее, увеличение количества белка, который вы едите, поможет только до определенной степени. Как только участники поразили 1,6 г белка на кг веса тела в день, исследователи обнаружили, что никаких дополнительных преимуществ не было.
Для взрослого в 75 кг 1,6 г белка на кг веса тела работает на 120 г белка в день. Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как достичь этой цели без использования добавок, попробуйте наш путеводитель по продуктам с высоким содержанием белка. Там есть действительно хорошие новости для любителей сыра пармезан.
Обычно рекомендуется получать ваш белок из пищи, а не добавки, потому что после этого он будет полезен в обслуживании других ценных питательных веществ. Также важно помнить, что протеиновые коктейли предназначены для использования в качестве добавок к сбалансированной диете, а не для замены пищи.
Тем не менее, если вы регулярно тренируетесь и нуждаетесь в удобном попадании белка, белковые добавки могут быть невероятно полезны, и риск их использования невелик.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие белковые бары
