Когда-нибудь слышали, что кто-то жалуется, что им мешает естественная нехватка мышц с быстрым подергиванием? Ну, это просто неправда. Какую бы генетическую природу вам не приходило, вы можете увеличить свое соотношение быстротекущих мышц с медленным подергиванием, разработав таким образом, чтобы ваше тело адаптировалось.
У каждого есть два типа мышечного волокна: быстрое подергивание, которое генерирует взрывную силу и медленно дергается, что создает меньше энергии, но может работать дольше. Наличие большого количества медленных волокон идеально подходит для спортивных соревнований с выносливостью, таких как триатлон, но для взрывных действий, таких как тяжелая атлетика, спринтинг или футбол, вам нужны более быстрые волокна.
Сколько у вас обоих типов может сильно различаться, но даже если вы в основном медленный парень - возможно, из-за сочетания генов и постепенной адаптации - вы все равно можете превратиться в машину с быстрым подергиванием.
Меньше - больше
Ключ должен стимулировать эту адаптацию, сокращая при этом непроизводительные медленные действия. Вы можете любить работать 5K или 10K три раза в неделю, но если вы хотите быть более взрывоопасными, вам нужно сосредоточиться на тренировках, которые развивают более быстроразвивающуюся мышцу.
Я рекомендую четыре тренировки в неделю, чередуясь между верхним и нижним телом. Устанавливайте свободное соединение на основе веса как можно быстрее, с пятиминутными остатками между наборами. Даже если вы не двигаете вес очень быстро, пытаясь взломать его взрывчато, вы побуждаете тело развивать более быстрые мышцы. Длительные периоды отдыха обеспечивают полное метаболическое и нейронное выздоровление, но они не будут совершать эпическую двухчасовую сессию в тренажерном зале.
Нажмите здесь для более бесплатных упражнений
Цель - качество не количество, с низким диапазоном репутаций на основе вашего опыта - от шести до восьми повторений за комплект, если вы тренировались в течение двух лет или меньше, от четырех до шести повторений в течение двух-пяти лет и от одного до четырех повторений за пять лет плюс - и максимум десять рабочих наборов, разделенных между тремя или четырьмя упражнениями.
Люди склонны сосредотачиваться на толкании движений, таких как скамья для верхней части тела, и четырехъядерные упражнения, такие как приседание для их нижней части тела, что может привести к дисбалансу мышц. Чтобы противодействовать этому, я бы заполнил первую тренировку на верхнем уровне недели с помощью тянущих ходов и первую сессию нижнего тела с хип-доминантными движениями (см. Ниже).
Придерживайтесь этого плана, и ваш подъем улучшится, вы будете более спортивны на спортивном поле и более эффективны в повседневной деятельности, например, спринте, чтобы поймать автобус.
Тренировка
Используйте взрывные тренировки Короля, чтобы построить быстродействующую мышцу и правильные мышечные дисбалансы. Десять наборов в каждой тренировке, начиная с шести-восьми повторений каждого хода. Отдыхайте пять минут между сетами.
Верхняя часть тела
BARBELL BENT-OVER ROW
Шарнир вперед на бедрах и потяните планку до нижней грудины, используя верхний захват.
ВЫШЕ ГОЛОВУ
Возьмитесь за бар. B подтяните свое ядро и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше бара.
BARBELL BICEPS CURL
Сверните планку до груди, сохраняя ваше сердцевину и используя нижнюю ручку.
Нижняя тела
POWER CLEAN
Поднимите планку взрывным образом до высоты грудной клетки, опустите на половину приседания, чтобы поймать ее на груди, а затем встаньте.
СТАНОВАЯ ТЯГА
С накладным захватом на баре, проезжайте через пятки и сжимайте свои ягодицы, когда вы стоите.
РУМЫНСКИЙ СМЕРТЬ
Когда колени слегка согнуты и вернутся прямо, опустите, пока вы не почувствуете умеренную растяжку в ветчинах.
