Даже если у вас нет стремлений вылепить идеальный шестипакет, вы должны уделять большое внимание своему спорту в тренажерном зале. Сильные абс являются ключевой частью твердотельного ядра, что, в свою очередь, обеспечивает хорошую мобильность и позы.
Чтобы помочь с идеями для тренировок абс, Тренер Зачисленный фитнес Первый персональный тренер Люк Чемберлен и Карл Мартин, менеджер по персональному обучению Equinox, для выбора своих любимых упражнений для начинающих, средних и продвинутых любителей спортзалов.
Упражнения для начинающих Abs
доска
«Планка отлично подходит для новичков, и есть минимальное движение, так что меньше шансов получить это неправильно», - говорит Чемберлен.
«Он также прост в масштабировании - начните с 20 секундных удержаний и работайте до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свое ядро, слегка наклонив таз назад, чтобы сгладить нижнюю часть спины - нужно избегать изогнутой нижней части спины ».
Поднять ногу
«Это касается вашего нижнего абс, и вы занимаетесь своим ядром, сглаживая нижнюю часть спины на полу», - говорит Чемберлен.
«Чтобы облегчить это, засуньте колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. После того, как вы справитесь с этим, начните держать ноги прямо, вернувшись в верхнее положение.
«Если вы чувствуете, что в нижней части спины вы стучите, тогда поднимите руки под ягодицы, чтобы помочь вам опустить нижнюю часть спины. Начните с наборов из пяти повышений и начните работать до 15."
Ручной слайд-хруст
Ложись, плоские ноги на земле и согнутые колени. Положите руки на ваши бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.
«Это не должно быть большим движением, - говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на закрытии расстояния между ребрами и бедрами, подняв плечи с пола, поддерживая контакт между землей и нижней частью спины.
«Перемещение верхней половины вверх делает больший акцент на вашем верхнем абс. Начните с наборов из пяти человек и начните работать до 15."
Промежуточные упражнения Abs
Скалолаз
«Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть мышцы живота во время движения, чтобы защитить ваш позвоночник и увеличить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития вашего абс. Начните с 30 секунд альпинистов и поработайте до 60 секунд ».
Ручная прогулка
«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начинайте с 30 секунд и работайте до 60 секунд», - говорит Чемберлен.
Abs Roll-Out
«Начните с того, что медленно сдвиньте штангу или валик от колен. Важно, чтобы ваши бедра вперед, так что ваши колени, бедра и плечи выравниваются. Как только у вас будет контроль, когда вы откатываетесь, постарайтесь сохранить положение бедра и позвоночника во время прокатки весов. Старайтесь не подталкивать бедра в воздухе на обратном пути, потому что это побеждает цель упражнения (хотя это нормально делать при запуске). Это отлично подходит для быстрого повышения силы вашего ядра. Начните с пяти повторений и начните работать до 15."
Продвинутые упражнения Abs
Pallof press
«Мы склонны покрывать первые три различными формами хрустов (сгибание), боковыми изгибами (боковое сгибание) и досками (изометрическое сжатие). Пресс Pallof сидит в кронштейне против поворота, с прикосновением к изометрическому сжатию.
«Настройте канатную машину с D-образной рукояткой на высоте груди. Вставьте бок о бок к кабельной машине и держите ручку обеими руками, пальцы заблокированы. Стартовая позиция удерживает рукоятку по центру грудной клетки. Согните колени немного и вытяните кабель, пока ваши руки не станут прямыми. Пауза для подсчета двух - цель здесь не в том, чтобы позволить весу на машине вытащить вас, поэтому вы сопротивляетесь вращению, используя свое ядро. Верните ручку на грудь и повторите десять повторений.
Полый корпус
«Начните лежать на спине - цель состоит в том, чтобы сгладить вашу спину или подтолкнуть ее к полу. Поддерживайте эту позицию на протяжении всего движения. Согните колени и поместите ноги на пол. Начните с снятия плеч с пола и в то же время поднимите колени и ноги с пола под углом 90 °.Сохраняя это положение спиной, прижатой к земле, начинайте качаться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете продлить время, а также попытаться увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и протягивая руки вверх ».
Подвешенная нога поднимается со сплитом
Радужный ползунок
«Начните с прямой подтяжки руки с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть слегка в одну сторону.
«Втяните колени в грудь, не поднимая бедра, а затем оттолкните ноги на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее это упражнение. Начните с десяти повторений и работайте до 20."
Двойной взвешенный хруст
«Начните с напряженной позиции в чаше с пятками и плечами с пола», - говорит Чемберлен. «Сбалансируйте пластину на 5 кг на голени и держите в руках 5-килограммовую пластину, руки вытянуты над головой. Потяните колени в сундук, пока вы сидите до тех пор, пока две пластины не будут выровнены одна над другой, а затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки вверх.
«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную пластину, что добавляет интенсивности упражнения. Начните с десяти повторений и начните работать до 20. Как только вы нажмете 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но это очень приятно, когда вы можете ударить 20 за раз, а также легко масштабировать, чтобы сделать его сложнее ».
