Выполнение сотен хрустит не приводит к каменному шестиступенчатому пакету, так же как и сотни легких закручиваний гантелей не создают выпуклых бицепсов. Чтобы разработать абс, которые являются функциональными и визуально впечатляющими, вам нужно лечить эту непонятую мышечную группу так же, как и все остальные: ударить ее с разных ракурсов различными диапазонами репрессий и шаблонами движения, чтобы задействовать и оспаривать как можно больше мышечных волокон, делая они растут сильнее.
Чтобы эффективно работать с абсцем, тренируйте их до тех пор, пока они не начнут судороги, и вы действительно почувствуете, как мускулы горят - это показывает, что вы достаточно много работаете над ними. Когда они начнут судороги, сделайте паузу в положении и сделайте три глубоких вдоха, затем попытайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.
Попробуйте эти шаги и наблюдайте за цветением абс.
Подвешивание колена
трудность Легко
Цели Нижний абс
Целевой диапазон репрессий 12-15
форма Повесьте из бара или кольца с вашими ногами прямо. Держите свой сундук и прикрепите свой абс и ягодицы, затем поднимите колени до высоты бедра. Пауза и удерживайте в течение секунды, затем опустите ноги назад к началу.
Висячие подтяжки колена
трудность Легко
Цели Obliques
Целевой диапазон репрессий 12-15
форма Повесьте из бара или кольца с вашими ногами прямо. Держите свой сундук и прикрепите свой абс и ягодицы, затем приподнимите колени вверх, скручивая в сторону, когда вы поднимаете их, пока они не достигнут высоты бедра. Пауза и удерживайте в течение секунды, затем опустите ноги назад к началу. Повторите, скручивайте на другую сторону и поочередно с каждой репутацией.
См. Соответствующие упражнения для упражнений с лучшими упражнениями для сильных тренировок CoreAbs для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс и заклинаний и CoreHow, чтобы начать обучение с помощью гимнастических колец. Лучшие вытягивающие бары для ваших домашних тренировок.
Чтобы сделать следующие два действия действительно эффективными при скульптуре жесткого абс, важно, чтобы вы сохраняли напряжение во всем своем ядре на протяжении всего набора. Чем больше напряжения вы можете разместить на своем абс, тем больше сигнал, который они получают, чтобы им нужно было расти сильнее и более определенно.
Гархаммер поднимает
трудность Легко
Цели Нижний абс
Целевой диапазон репрессий 15+
форма Начните в верхней части позиции подвешивания колена, когда ваш abs включен. Оттуда, удерживая напряжение на своем абс, поднимите колени вверх и вперед к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте своему абс выключить. Это упражнение с высокой репутацией, потому что диапазон движения ограничен, но ваш абс должен быть спазматизирован к концу набора.
Колени в сундук
трудность средний
Цели Целая ядро
Целевой диапазон репрессий 8-12
форма Начните в верхней части позиции подвешивания колена, когда ваш abs включен. Оттуда, удерживая напряжение на своем абс, поднимите колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, поддерживая напряжение во всем теле.
Помимо работы с вашим абс, эти последние три более жестких хода действительно проверяют вашу силу сцепления, потому что вы должны держать все тело в тепле и стабильным в течение каждого повтора. Если ваша хватка идет до того, как вы почувствуете, что ваш абс получил работу, попробуйте использовать ремни, чтобы ваши руки были зафиксированы на месте, чтобы вы могли поразить свое целевое количество повторений.
Подвешивание ноги
трудность средний
Цели Нижний абс
Целевой диапазон репрессий 8-12
форма Повесьте из бара или кольца с вашими ногами прямо. Держите свой сундук и прикрепите свой абс и ягодицы, а затем поднимите ноги вверх до бедер с вашими ногами по-прежнему прямыми. Приостановите и удерживайте в течение секунды, затем опустите ноги назад к началу.
Дворники
трудность Жесткий
Цели Целая ядро
Целевой диапазон репрессий 6-8
форма Повесьте из бара или кольца с вашими ногами прямо. Держите свой сундук и прикрепите свой абс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, удерживая ваш абс полностью в сборе и ноги прямые, опустите ноги в сторону, затем вернитесь на другую сторону. Держите каждую репутацию как можно более гладкой и контролируемой.
Пальцы для ног
трудность Жесткий
Цели Целая ядро
Целевой диапазон репрессий 6-8
форма Повесьте из бара или кольца с вашими ногами прямо. Держите свой сундук и прикрепите свой абс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Поддерживайте напряжение на вашем абс, когда вы опускаете ноги назад в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя каждую репутацию гладкой и контролируемой, не слишком рывком вверх и вниз.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks
