У каждой среды тренировки есть свои преимущества. В тренажерных залах есть всевозможные тренажеры, а также специалисты, которые могут провести вас через тренировку, в то время как упражнения на открытом воздухе предлагают вам возможность познакомиться с природой и насладиться солнцем в процессе. Основным преимуществом домашних тренировок является то, что вам не нужно никуда идти для вашего упражнения, экономя время и гарантируя, что вы сможете проскользнуть в какой-то тренировке в тот момент, когда у вас есть мотивация.
Однако, если вы собираетесь работать дома, вам нужно иметь план, потому что маловероятно, что будет личный тренер, готовый рассказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, что вы спрашиваете их то, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам поправиться дома, мы зачислили спортсменку Optimum Nutrition Dom Heap за его выбор лучших начинающих, промежуточных и продвинутых домашних упражнений.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Куча рекомендует пять минут бега на пятне, за которым следуют пять 20-секундных раундов прыжков с звезды, с 20 секундами отдыха между каждым раундом. Тогда тебе хорошо идти.
Начальные упражнения для начинающих
Невзвешенный приземистый
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка повернись пальцами. Положите руки перед собой и прикоснитесь к своим брюшкам, расширив сундук и осторожно потянув лопатки вместе.
Согните свои колени медленно, покачивая бедрами и затыкаясь за собой, как будто вы собираетесь сесть. Опустите до тех пор, пока ваши колени и бедра не станут параллельными, а затем поднимитесь назад через пятки в исходное положение.
Нанесение щипцов
Предположим, что вы нажимаете руки руками и руками под плечами. Пройдите ногами к рукам, держа ноги прямо, пока не сформируете V-образную форму. Как только в этом положении, медленно согните локти, чтобы ваша голова направлялась к земле. Подойдите как можно ниже, затем нажмите резервную копию, заперев локти.
Крабовая прогулка
Начните с того, что сидите руками на земле, посаженной за плечами. Поднимите бедра, пока обе руки и ноги не окажутся на земле. Попав в эту позицию, продолжайте ходить вперед и назад, следя за тем, как вы двигаетесь по плечам.
Промежуточные домашние упражнения
Планы поднимаются
Начните с поднятой доски или верхней нажимной позиции руками и руками локти заперты. Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, доведя ее до уровня глаз. Затем опустите его, не сажая его на землю и повторите движение до тех пор, пока вы не остановитесь. Затем сделайте то же самое на другой руке. Вы также можете попытаться поднять руки по бокам, а также вперед.
Прижимное усилие полосы сопротивления
Встаньте с ногами на ширине плеч. Шаг на одной стороне полосы сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и вниз. Принесите группу вверх, пока ваши руки не будут совпадать с вашими плечами, когда ваши локти согнуты. Это ваша начальная позиция.
Приседайте до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут параллельны полу, затем нажмите обратно и нажмите на верхнюю часть ленты, пока ваши руки не будут расширены. Принесите группу обратно в исходное положение контролируемым образом и повторите, убедившись, что ваши ноги остаются на месте во время движения.
Burpee
Начните с низкого положения на корточках, положив руки на пол, затем отбросьте ноги назад, чтобы вы были в положении нажима. Завершите одно нажатие, верните ноги в низкое положение на корточках и прыгайте как можно выше.
См. Раздел «The Ultimate Home Workout Plan». Лучшие упражнения для тела для всех уровней тренажерного зала. Лучшее домашнее снаряжение для тренажеров
Продвинутые домашние упражнения
Качели
Встань обеими руками на гире. Опустите себя в приземистую позицию и позвольте гири слегка качаться между ног, а затем взрывным движением бедра вперед, размахивая гири впереди вас. Занимайте свое ядро и прореживайте по всему движению. Гири должен подниматься до уровня глаз, затем контролировать качели и повторять движение.
Гипсовый пресс
Начните с того, что держите гири в одной руке на высоте плеч. Позвольте гири опираться на ваше предплечье и держать локоть близко к вашему телу. Удостоверьтесь, что ваши ноги прочно посажены на землю, чтобы обеспечить стабильность. Подцепите свой абс и ягодицы, затем проведите гири над головой, полностью вытянув ее в локте. Принесите гири медленно и повторите. Сделайте все повторы на одной руке, затем переключитесь на другую.
Гибкий прыжок
Держите гири обеими руками рядом с грудью и встаньте высоко. Шаг вперед на одной ноге, опустив заднее колено в положение выпадения. Двигайтесь обеими ногами и прыгайте. Переключайте ноги в воздухе и приземляйтесь на землю в положении выпадения, а другая - вперед.
