Многие триатлеты пренебрегают своей базой, гибкостью и мобильностью, когда на пике тренировочного сезона, но это должны быть последние вещи, которые нужно сбросить с рутины. Теперь, приходя в межсезонье, самое время вернуть эти элементы в свою учебную программу, чтобы они стали основным аспектом ваших тренировок круглый год.
Тренировка тренера TRX Suspension Trainer создает прочный фундамент, более эффективные модели движения и повышенную взрывчатую силу благодаря широкому диапазону динамических движений с адаптируемыми прогрессиями для увеличения сложности по мере продвижения.
Универсальность TRX означает, что он может быть адаптирован к движениям и группам мышц, которые необходимы для фаз плавания, велосипеда и бега, также позволяя глубокое растяжение мышц.
Мобильность
TRX Leg Lifts: мобильность Hamstring
- Приостановить ногу в соответствии с якорем и найти точку растяжения подколенного сухожилия.
- Поднимите другую ногу в параллельное положение с подвешенной ножкой.
- Опустите ногу обратно на землю с контролем, одновременно подтягивая мышцы живота.
TRX Leg Lowers: активация ядра
- Ложитесь лицом к якорю.
- Держите руки под углом 45 градусов, подняв колени над бедрами.
- Прижмите руки к подножкам.
- Закрепите сердечник и нижнюю часть ноги за раз.
TRX Air Squats: активация и сила сердечника
- Ложитесь лицом к якорю.
- Держите руки под углом 45 градусов, подняв колени над бедрами.
- Прижмите руки к подножкам.
- Подтяните ядро и опустите обе ноги, а затем снова поднимитесь по приседанию.
TRX ½ Коленое растяжение бедер Flexor Stretch: нижняя подвижность тела и задний сердечник
- Лицо от узловой точки
- В положении ½ на коленях установите уровень груди с грудью и нажмите на ручки.
- Закрепите сердечник и сдвиньте бедра вперед и назад при нажатии на ручки.
Поверхностные приседания TRX: более низкая подвижность тела и задний сердечник
- Прикрепите опорную точку с помощью рычагов в ремнях
- Протяните руки над головой руками за ушами, якорем и лопатками
- Подтяните сердечник, затем опустите бедра в приседание вниз, нажимая руки назад
TRX Lunge с сундуком Fly: полная мобильность тела
- Отойдите от анкера, вытяните руки на уровне плеча и держите ладони вниз
- Сделайте длинный шаг вперед и доведите руки до положения «Т»
- Откиньте назад колено и поднимитесь назад, нажав на переднюю каблуку
TRX Lunge с растяжением сгибателя бедра: более низкая мобильность тела
- Лицо от узловой точки с вытянутыми руками в ремнях.
- Выпад вперед и вращение на чередующиеся стороны, которые тянутся назад с оружием и удерживают ноги, выровненные вперед.
- Поворот до бедра сгибателя
Основной фокус
1. Платформа TRX:
- На колени, обращенную от якоря, с обеими ногами в подножках, и выровнять руки под плечами
- Поднимите колени вверх с земли
- Поддерживать выравнивание тела с головы до ног
2. TRX Body Saw:
- На колени, обращенную от якоря, с обеими ногами в подставках и предплечьями, локти под плечами
- Поднимите колени вверх
- Поддерживать выравнивание тела с головы до ног
- Сдвинуть тело вперед и назад в контролируемом движении
3. Боковая доска TRX:
- Ложитесь боком к опорной точке, поместите обе ноги спереди люльки с верхней ногой вперед и выровнять локоть под плечо
- Выровняйте переднюю каблуку задними пальцами ног и поднимите бедра вверх
- Поддерживать выравнивание тела с головы до ног
4. TRX Pike (с опцией Mountain Climber):
Выполнить усталость
- На колени, отойдя от якоря обеими ногами в подставках и выровнять руки под плечами
- Поднимите колени с земли, удерживая ноги прямо, поднимите бедра к потолку
- Поддерживать выравнивание в полностью выдвинутой стартовой позиции
Вариант Mountain Climber:
- На колени, отойдя от якоря обеими ногами в подставках и выровнять руки под плечами
- Поднимите колени с земли, слегка приподнимите бедра, вставьте одно колено в грудь
- Протяните ногу назад, введя другое колено в сундук, чередуя
Гибкость
1. TRX Lower Back Stretch (с вращением):
- Стойка стоя на якоре, ширина бедер ног, руки прямые, ладони вниз
- Откиньтесь назад и откиньте бедра от TRX
- Согните одно колено и поверните в сторону прямой ноги и опустите бедро; повторять другую сторону
2. TRX Off-set hamstring stretch:
- Стенд, стоящий на якоре, руки прямо на высоте груди, занимает широкую смещенную стойку
- Держась прямо, шарнир вперед от бедра, надавливая на ручки
- Согните заднее колено и слегка приподнимите бедра
3. TRX Long Torso stretch:
- Встаньте с боком на якорь, перекрестите переднюю ногу над другим, поддерживая прямые руки и тело
- Откиньтесь назад и откиньте бедра от TRX
- Понизить голову между руками и снять напряжение в плечах
4. TRX Одиночная нога приседания (* вариант пятки вниз):
- Поднимитесь лицом к якорю, держите локти под плечами и ладонями, обращенными друг к другу
- Центр работает ногу, чтобы закрепить точку и расширить
- передняя нога впереди
- Отбросьте копчик в сторону пола и пройдите через пятку
5. TRX Пересечение баланса выпад (* колено до икры):
- Поднимитесь лицом к якорю, держите локти под плечами и ладонями, обращенными друг к другу
- Центр работает ногу, чтобы закрепить точку и переместите другую ногу назад в выпад, пересекая за рабочую ногу
- Пройдите через переднюю каблук, возвращая ногу
- Начальная позиция
6. TRX Lunge:
- Поднимитесь лицом к якорю, держите локти под плечами и ладонями, обращенными друг к другу
- Центр работает ногу, чтобы закрепить точку и переместите другую ногу назад в выпад откинувшись коленом прямо вниз, не касаясь ногой на землю
- Пройдите через переднюю каблук, возвращая ногу в исходное положение
7. TRX Hamstring Curl или Hamberring Runner:
Коррекция сухожилий
- Подъемные бедра усиливают сопротивление, укрепляют задние разгибатели и повышают прочность и устойчивость к более низкому телу и сердечнику
- Держите ноги согнутыми в сторону голени, чтобы максимизировать движение
- Хомяк Бегун
- Равномерно прижимайте каблуки к подножкам и имитируйте движение марша, чтобы полностью задействовать целевые мышцы
