Жесткий план мусора улучшителя

Оглавление:

Жесткий план мусора улучшителя
Жесткий план мусора улучшителя

Видео: Жесткий план мусора улучшителя

Видео: Жесткий план мусора улучшителя
Видео: ТРИ СМУЗИ ИЗ СВЁКЛЫ, ОЧИЩАЮЩИЕ ПЕЧЕНЬ, ПОНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН, СНИЖАЮЩИЕ ВЕС И УКРЕПЛЯЮЩИЕ ИММУНИТЕТ 2024, Марш
Anonim

Мы знаем, что Tough Mudder - это не настоящая гонка, а то, как мы ее видим, любой курс с началом и финишем - это просто попрошайничество, чтобы его ускорили, даже если вы только конкурируете с собой.

Если вы не запустили Tough Mudder до этого, наш первый тренировочный план лучше подходит вам.

Хорошей новостью является то, что тренировка, чтобы обойти ваш следующий Tough Mudder, который бит быстрее не будет доминировать над вашей жизнью. Следуйте этому плану, и у вас будет гораздо больше шансов победить ваше предыдущее, плюс вам не придется отдать свою социальную жизнь в этом процессе.

В то время как это препятствия, которые захватывают все внимание в Tough Mudder, это бег, где вы можете наилучшим образом побрить ценные минуты с вашего времени. Планируйте и отслеживайте маршруты с помощью приложения Google My Tracks, которое будет использовать GPS на вашем SmartWatch 3 от Sony и покажет вам точный маршрут и время, которое вы выбрали для своего Xperia ™ Z3 +. Это конец резки углов за последние пять минут вашего пробега.

«Я придерживаюсь мнения, что для большинства людей достаточно трех фактических пробежек в неделю, - говорит управляющий тренер Джордж Андерсон (bygeorgeanderson.com). «Вы не хотите тренироваться каждый день».

«Есть три разных типа прогонов, которые я бы рекомендовал использовать для тренировки», - говорит Андерсон. «Во-первых, это традиционный долгосрочный проект, в котором вы наращиваете время в течение 8 недель до того момента, когда вы уверены, что можете легко покрыть расстояние». Хотя устойчивый характер запуска, подобного этому, не соответствует остановке / запуску поток Tough Mudder не лишен преимуществ. «Я обнаружил, что уверенность, которую вы получаете от регулярного покрытия дистанции курса, действительно помогает прийти в день гонки».

Второй прогон - это то, где вы начинаете привыкать к неровным темпам Tough Mudder. «Я предлагаю сделать больше сеанса с интервальным интервалом, в котором вы запускаете что-либо от 1 до 10 минут самым быстрым темпом, который вы можете удерживать в течение отведенного времени», - говорит Андерсон. «Ты будешь бежать в течение установленного времени, отдышаться и снова идти».

«Третий тип запуска, который я бы рекомендовал, - это то, что я бы назвал гибридным обучением», - говорит Андерсон. «Гибридная сессия - это то, где вы комбинируете промежутки времени с каким-то силовым упражнением». Это образец, который по существу имитирует структуру гонки препятствий. «Если вы делаете это в парке, вы можете бежать к скамейкам и делать двадцать провалов, а затем бегать к следующему набору скамеек и делать двадцать шагов вверх или прыгать приседания».

«Если скамейки недоступны, то бурсы, приседания и пресс-подборки станут вашим хлебом и маслом», - говорит Андерсон. «Последнее, что тело хочет сделать после запуска, - это выполнить какую-то силовую активность, но это то, что вам нужно делать в гонке, поэтому для этого хорошо тренироваться».

В то время как бег будет нести вас вокруг курса, важно не пренебрегать своей силовой подготовкой вообще. «Силовая подготовка будет иметь огромное влияние на ваши способности в качестве бегуна», - говорит Андерсон. «Я бы рекомендовал проделать одну основную прочность в неделю, включая все основные подъемники: жим лежа, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты. Это приведет к тому, что частота сердечных сокращений начнется, поэтому вы сделаете это намного сильнее ».

План

«Каждую неделю вы будете делать три прогона и прочность, - говорит Андерсон. Четыре часа в неделю не так много, чтобы попросить улучшить время Mudder.

1 неделя

понедельник Интервал: 3sets 6mins

среда: Длительный пробег: 6 милей

пятница Гибридный запуск 5 миль. Остановитесь каждую милю и сделайте 20 буревестников, приседаний и надавливаний.

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 2

понедельник Интервал: 3sets 8mins

среда: Длительный пробег: 7 милей

пятница Гибридный запуск 5 миль. Остановите каждую милю и сделайте 20 провалов, 20 ступеней и 20 прыжков приседания

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 3

понедельник Интервал: 3sets 10mins

среда: Длительный пробег: 8 милей

пятница Гибридный запуск 5 миль. Остановитесь каждую милю и сделайте 20 буревестников, приседаний и надавливаний.

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 4

понедельник Интервал: 2sets 15mins

среда: Длительный пробег: 9 милей

пятница Гибридный запуск 5 миль. Остановите каждую милю и сделайте 20 провалов, 20 ступеней и 20 прыжков приседания

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 5

понедельник Интервал: 2sets 12mins

среда: Длительный пробег: 10 милей

пятница Гибридный запуск 5 миль. Остановитесь каждую милю и сделайте 20 буревестников, приседаний и надавливаний.

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 6

понедельник Интервал: 5sets 5mins

среда: Длительный пробег: 11 милей

пятница Гибридный запуск 5 миль.Остановите каждую милю и сделайте 20 провалов, 20 ступеней и 20 прыжков приседания

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 7

понедельник Интервал: 4sets 2mins

среда: Длительный пробег: 12 миль

пятница Гибридный запуск 5 миль. Остановитесь каждую милю и сделайте 20 буревестников, приседаний и надавливаний.

суббота схема 3sets 15-20pps 60secs rest Скамья, лат-спуска, приседания, выпадения и мертвые лифты

Неделя 8

понедельник Интервал: 3sets 3mins

среда: Длительный пробег: 6 милей

пятница Отдых

суббота раса

Воскресенье Наслаждайтесь новым PB.

Узнайте больше о Xperia Z3 + от Sony и ее преимуществах для ваших препаратов Tough Mudder

Рекомендуемые: