Как и все остальное, различные виды оборудования для фитнеса приходят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы. Мы говорим больше всего, потому что некоторые никогда не будут особенно эффективны, независимо от того, мода они или нет - мы смотрим на вас, Shake Weight.
Мяч для медикаментов является ярким примером того, что уже более ста лет сидит в спортзалах, чередуя славу и безвестность. Но на протяжении всего этого времени он оставался в равной степени полезным снаряжением для гимнастики. Во-первых, выбивание медного шара может привести к усилению суставов, особенно к плечевым суставам с довольно травмирующими травмами. В исследовании гандболистов, опубликованном в Журнал исследований прочности и кондиционирования, добавив шесть недель лекарственного шара рядом с регулярным тренировками, улучшила изокинетическую силу вокруг манжеты ротатора, а также улучшила скорость метания. Игроки в исследовании также воспользовались улучшенными показателями скамьи и гипертрофией верхних отделов тела, когда они включали тренировку сопротивления вместе со своими бросками.
Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из могучего шара медицины, мы зачислили личного тренера и многопользовательского посла Леона Скотта, чтобы выбрать и объяснить лучшие начинающие, промежуточные и продвинутые упражнения для мячей.
Упражнения для начинающих медиков
Мягкий мяч приседания
Цели: ноги, ядро
«Встаньте, раздвинув ноги, и пальцы ног впереди, - говорит Скотт. «Возьмите лекарственный шар посередине сундука, прижимая руки к каждой стороне мяча. Держите мяч на месте, когда вы нагибаетесь на бедрах, чтобы опуститься на корточки. Направьте свои бедра параллельно полу. Выпрямите ноги, чтобы встать и сжать свои ягодицы в верхней части движения ».
Выпад с поворотом
Цели: ноги, ягодицы, бедра, ядро, косые
Подстаньте мешок с лекарством перед собой на высоте груди - чем дальше вы протянете руки, тем сложнее будет это упражнение. Шаг вперед с правой ногой в выпад, опустившись до тех пор, пока оба колена не согнуты на 90 °, а вращение вашего торса направо. Переверните движение, а затем повторите на другой стороне.
«Во время выпадения обязательно держите вес в пятке передних ног, чтобы защитить колени», - говорит Скотт. «Вы также можете добавить твист к ходячим выпадениям».
Пластиковая доска для медицины
Цели: ядро
Станьте на колени на полу с фартуком перед вами. Положите руки на мяч и отжимайте, пока ваши руки не станут прямыми, а ваше тело образует прямую линию от плеч до ног. Удерживайте позицию. Поскольку вы поддерживаете себя на нестабильном шаре медицины, ваше ядро вынуждено больше работать, чтобы сохранить ваше тело стабильным.
«Если выполнение доски с вашими стопами слишком жестко, поставите ноги шире, чтобы немного повысить стабильность, или начать с ваших коленей и наращивать оттуда», - говорит Скотт.
Промежуточные упражнения для медицины
Мягкий шариковый руль
Цели: ноги, ягодицы, руки, плечи, косые
Поднимите мешок с лекарством против груди. Встаньте в приземистое, затем отбросьте назад и протяните руки, чтобы надавить на верх над мячиком. Принесите мяч назад к груди и повторите.
«Удостоверьтесь, что ваш вес на пятках для приседания, а ваши локти мягкие, когда накладные расходы», - говорит Скотт.
Кручение туловища
Цели: ядро, косые
«Встаньте с раздвинутыми ногами, пальцы ног впереди, с небольшим изгибом в коленях», - говорит Скотт. «Держите лекарственный шар посреди сундука и прижмите руки к бокам мяча. Держа ваши бедра неподвижными и обращенными вперед, скрутите только ваш туловище влево и вправо со скоростью от умеренного до быстрого ».
Боковое тяговое усилие
Цели: все тело
«Встаньте, раздвинув ноги, и пальцы ног впереди, - говорит Скотт. «Держите в руках лекарственный шар и вытяните руки вверх и направо, чтобы мяч был выше и впереди вашего правого плеча. Затем переместите левую ногу по диагонали позади своего тела, чтобы создать одну длинную линию от мяча до левой лодыжки. Опустите шарик с лекарством в грудь, поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните шар и ногу обратно по диагонали ».
После того как вы проработали все репы с одной стороны, повторите с другой.
См. Раздел «Когда использовать упражнения для мяча для медикаментов». Ваша абс с этой тренировкой для мяча в медицине. 15-минутная тренировка мяча для медицины, которая бросает вызов вашему сердечнику
Упражнения для продвинутых медицинских упражнений
Нанесение лекарственного шарика с чередующимся рукавом
Цели: сундук, трицепс, плечи, сердцевина.
«Входите в упорную позицию правой рукой на мяче, - говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем нажмите вверх и направо, приложив левую руку к мячу и быстро двигая правой рукой на пол одним движением жидкости. Переверните направление для следующего репера и продолжайте чередование вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя прижимные щитки взрывоопасным образом, чтобы ваша рука поднялась с мяча, и вы переключаете руки в воздухе, прежде чем вступать в очередное нажатие ».
Шлем медицинского шара
Цели: ядро, плечи
«Встаньте со своими ногами на ширине плеч и держите мяч с лекарством на расстоянии вытянутой руки перед собой, - говорит Скотт.«Подцепите свое ядро и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение в вашем абс, но не сгибайтесь назад. Шлем мяч так сложно, как вы можете в пол, опуститесь на корточки и поймать мячик с мячиком на отскок ».
Буксировочный двигатель
Цели: все тело
«Встаньте с вашими ногами на ширине плеч вместе с шаром для медицины на полу перед собой, - говорит Скотт. «Приседайте и приложите руки к мячу. Затем поднимите ноги назад, чтобы приземлиться в верхней части позиции давления, балансируя на шаре руками. Поднимитесь ногами вперед, встаньте и нажмите на верх над головой. Вы можете добавить прыжок в верхней части для большего вызова сердечно ».
Леон Скотт - многопользовательский посол. Для получения дополнительной информации посетите сайт multipower.com
