Лучшие упражнения для гнойных упражнений для всех уровней Gym-Goer

Оглавление:

Лучшие упражнения для гнойных упражнений для всех уровней Gym-Goer
Лучшие упражнения для гнойных упражнений для всех уровней Gym-Goer

Видео: Лучшие упражнения для гнойных упражнений для всех уровней Gym-Goer

Видео: Лучшие упражнения для гнойных упражнений для всех уровней Gym-Goer
Видео: Detroit Lions #1 Team in NFL Free Agency? | Detroit Lions Podcast 2024, Марш
Anonim

Первое преимущество сильных, хорошо обученных ягодиц очевидно - они чертовски хороши в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны обеспечить функцию упражнений на глют в ваших тренировках.

Ягодицы играют ключевую роль в правильном выравнивании вашего тела, что помогает вам избежать травм и обеспечить силу для многих движений, особенно при ходьбе или пробеге по холмам или лестнице. Если вы изо дня в день заставляете сидеть за письменным столом, есть хорошая вероятность, что ваши ягодицы не стреляют так эффективно, как должны, и это может способствовать типу боли в пояснице, которая поражает офисных работников.

Чтобы помочь вам поработать над вашими ягодицами, мы попросили Энди Маколея, тренера и посла для Virgin Active, и Тоби Лайнса, персонального тренера The Fitness Rooms Gym, чтобы выбрать и объяснить лучшие новички, промежуточные и продвинутые упражнения на ягодичность.

Упражнения для начинающих

Мост слипа

«Это отличный шаг для начинающих, активируя ягодицы, давая хорошее растяжение без необходимости в оборудовании», - говорит Маколей.

«Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плоские на полу. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, проверьте, что пятки близки к вашему прикладу, а ноги - в ширину бедра. Сожмите ваши ягодицы и поднимите бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Пауза вверху и снова выжмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, а затем медленно опуститесь.

Обратный выпад

«Встаньте со своими ногами в ширину, - говорит Маколей. «Шаг один ногой прямо назад и опустите свой торс, сгибая колени до тех пор, пока оба не достигнут 90 °. Убедитесь, что передняя пятка заземлена, ваши бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Поднимитесь назад к столу, проталкиваясь через ваш передний каблук и сжимая ваши ягодицы ».

приземистый

«Один из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки на ягодицах и ногах, приседания очень эффективны, если все сделано правильно», - говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, силу, скорость и выносливость, а также потерю веса.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выталкивая колени поверх пальцев ног - это снимает давление с вашей нижней части спины, способствуя активации блеска. Понизьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем поднимитесь через пятки. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на мобильности - если вы найдете подтяжку на каблуках, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они не спускались ».

Расширение бедра пола

«Это простое, но эффективное упражнение для работы ваших ягодиц», - говорит Лайнс. «Встаньте в нажимную позицию и принесите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу позади вас, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Попытайтесь ограничить арку в своей нижней части спины при растяжении ноги ».

Повреждения кабельных бедер

«Это простое движение будет работать мышцами на стороне вашей задницы, - говорит Лайнс. «Прикрепите шкив от кабельной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-то для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к машине, в сторону. Самый эффективный подход - это длинные наборы - продолжайте идти, пока не почувствуете ожог ».

Промежуточные упражнения на гнойность

Болгарский раскол приседа

«Это не только отличный способ активировать ягодицы, но и улучшает вашу устойчивость к более низкому телу, плюмометрические способности и мобильность», - говорит Маколей.

«Встаньте лицом к столу, затем поднимите одну ногу позади себя и положите верхнюю часть ноги на скамейку. Держите туловище в вертикальном положении и подтяните брюшную полость, чтобы поддерживать бедра на скамейке. Согните колени медленно, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро - параллельно земле. Остановитесь внизу, затем сжимайте ягодицы, чтобы подскочить назад.

Сумо приседания с гири

«Более широкая нога сумо приседания позволяет больше внешнего вращения бедер, что улучшает активацию блеска», - говорит Маколей. «Это действительно горит! Холдинг гири - отличный способ продвинуться на задние приседания.

«Встаньте, когда ваши ноги шире ширины плеч, а пальцы ног. Держите ручку гири в обеих руках между ногами, ладонями, обращенными внутрь. Глядя вперед и удерживая свою грудь вверх, опустите свое тело, сгибая колени, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем нажмите обратно. Держите спину прямо и каблуки на земле повсюду, и держите темп медленным и контролируемым ».

Импульс моста однолучевого моста

«Это отличная прогрессия от новичка-мостика, - говорит Маколей. «Как только вы набрали силу, чтобы сохранить квадрат бедер, это то, что вы должны попробовать дальше.

«Используйте ту же форму, что и стандартный мотив ячеек, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не вытянется прямо. Сожмите мышцу яда на стороне заземленной ноги, проталкиваясь через пятку. Импульсируйте свои бедра в первую десятку, прежде чем менять ноги ».

См. Раздел «Лучшая тренировка по глютам». Лучшие упражнения для ног на всех уровнях тренажерного зала. Ходить в мастер-холм - и почему

Усовершенствованные упражнения на гнойность

Выпад Барбелла

«Как только вы будете уверены в выпадении гантелей, попробуйте эту сложную прогрессию», - говорит Лайнс.«Исключив силу захвата, необходимую для выпадения гантелей, вы можете загрузить больше веса, делая это фантастическое упражнение, чтобы укрепить ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

«Встаньте со своими ногами шириной плеч, держась за спиной за шею, опираясь на свои ловушки. Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить свое тело, пока ваше бедро спереди не будет горизонтально. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы будут в основном изолированы, но мы хотим поразить ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Штанга бедра подруливающее

«Этот шаг обеспечивает фантастическую заднюю силу, - говорит Маколей. «Сядьте спиной к скамейке, штангу над бедрами, согнув колени и ноги на земле близко к вашим ягодицам. Поднимитесь по каблукам и подтолкните верхнюю часть спины к скамейке, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите выступы и прижмите бедра вверх как можно выше. Пауза на секунду или два вверху, прикрепив ваш абс для поддержания сильной нейтральной позиции, затем опуститесь назад до начала. Удостоверьтесь, что вы едете прямо через пятки и не нажимаете себя назад на скамейку и не выгибаете позвоночник ».

Жесткая ножка

«Этот шаг улучшит ваше положение и зажжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» - говорит Маколей. «Стоя в вертикальном положении, расставив ноги бедрами и руки вниз, держите планку с надменным рулем, ладони, обращенные к вам, так что он опирается на ваши бедра. Вдохните и согните на бедрах, опустив верхнюю часть тела к полу. Откиньте свой копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкие, но прямые, и смотрите вперед, когда вы спускаетесь. Держите планку близко к ногам - если планшет отходит от ваших ног, он усиливает напряжение на нижней части спины. Прекратите движение, если почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выдохните, когда вы встанете.

Хищные спринты

«Направляйтесь к прекрасным улицам, чтобы действительно открыть огонь, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывоопасными», - говорит Маколей. «Прохождение через усталость может заставить ваше тело набирать другие мышцы и предотвращать целенаправленные выгоды, которые вы после.

«Найдите холм и спрыгните его так быстро, как сможете, поднимите колени вверх и вперед. Надавите ногами так, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь вниз по склону и дождитесь, пока вы полностью не оправитесь. Сначала делайте три спринтерских спринта и пройдите до десяти.

Рекомендуемые: