Всегда заманчиво пропускать ногу, в основном потому, что никто не пользуется DOMS, который имеет тенденцию следовать, но план подготовки веса не завершен без по крайней мере одной тренировки, ориентированной на ногу в неделю. Поэтому, чтобы вы никогда не боролись за идеи упражнений делать в ногу, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силе и обучению в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Вот упражнения верхней ноги страницы для начинающих, средних и продвинутых любителей спортзалов.
Упражнения для новичков
Кубок приседания
Любая программа нижнего тела должна быть построена на способности приседать, а приседание кубка - идеальный способ улучшить движение, прежде чем переходить к более сложным кузенам.
Держите гири или гантели рядом с грудью, отталкивайте бедра и приседайте медленно, пока ваши бедра не будут параллельны земле. С этой позиции поднимитесь до стойки, ведущей с вашей грудью. Работа перед зеркалом поможет сохранить ваши колени в соответствии с вашими ногами и туловищем в вертикальном положении.
Усиление гантелей
Ускорение - идеальное введение в мир упражнений с одной ногой. Установите шаг на высоте, что означает, что бедро на вашей передней ноге не выходит за пределы параллели к полу.
Держа гантели на боку, надежно ступайте ногой на ступеньку и двигайтесь мощно, сосредоточившись на сжатии мышц ягодиц на той же стороне, что и ваша ведущая нога. Возьмите противоположное колено и встаньте на шаг, чтобы завершить движение.
Мост слипа
Ягодицы часто упускают из виду, но они являются ключевой группой мышц - сильные ягодицы сделают все от бега и приседания легче, а также помогут вам избежать травм. Одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице является плохое действие на глют.
Мост - отличный способ работать над вашими ягодицами. Лежа на спине с согнутыми коленями и ногами на полу, сжимайте свои ягодицы и подталкивайте каблуки в пол, чтобы поднять бедра в мост. Вы должны закончить с бедрами прямо и брюшной полости плотно.
Промежуточные упражнения для ног
Шестигранная шестерня
Тяжелая тяга - отличный способ набраться сил в задней цепи - ваши подколенные сухожилия, ягодицы и спина - и подъем с помощью шестигранной балки делает его гораздо более доступным.
Остановившись внутри шестигранного стержня, надежно удерживайте обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно возьмите напряжение на планке, а затем встаньте, проталкивая сквозь ягодицы, чтобы поднять планку. Держите грудь высоко, голова направлена вперед во время всего движения. Когда они выполняются должным образом, тяга шестигранного стержня является особенно хорошим вариантом для тех, у кого болит спина от лет ортодоксальной тяги.
Выезд с гантелями
Способность выпадения с хорошей формой имеет большие преимущества при переносе многих других спортивных движений, а также укрепление ваших подколенных сухожилий, квадроциклов, ягодиц и бедер. С помощью гантели в каждой руке вытащите вперед и согните переднее колено, пока ваше заднее колено не окажется над землей, а затем поднимитесь назад. Принесите назад ногу, чтобы начать следующий выпад и идти вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать торс вертикально.
Румынская тяга с одной ногой
Этот шаг включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше чувство, где расположены ваши части тела) и контроль над ящуром, а также тренировка подколенного сухожилия, что делает его отличным способом максимально использовать время тренировки.
Держа гитару или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед по правой ноге, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правая подколенная сухожилия. Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямым линиям и не вращаетесь над своей стоящей ногой.
Продвинутые упражнения для ног
Верхний приземистый
Если вы можете овладеть королем упражнений с нижним телом, вы увидите эффект от своей нижней части тела и силы ядра, стабильности плеч и подвижности от плеч до лодыжек. Удерживая штангу над макушкой головы, расставив руки шире ширины плеч, приседайте как можно ниже и используйте свои ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Начните с легких нагрузок, пока не освоите технику, и не подготовитесь к вызову!
TRX болгарский раскол приседа
Этот ход обе проблемы стабильности одной ноги и очень сильно ударяет по задней цепи. Позиция должна напоминать выпад и нацеливаться на аналогичные группы мышц - разница в том, что она набирает больше мышечных волокон.
Отойдите от буровой установки с одной ногой в ручке TRX (или любого тренера подвески), держа голову вверх. Приседайте на свою стоячую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваете назад подвешенную ногу и держите свою туловище вертикально во время движения, чтобы свести к минимуму напряжение на колене и максимизировать активацию блеска.
Во-первых, вес не понадобится, и при его продвижении нужно добавлять только весовые коэффициенты.
Повесьте чистую
Чем медленнее двух олимпийских лифтов, то чистый - это фантастический способ создать мощь и взрывчатость, а чистка для завивки - отличная версия для начала, потому что она не требует существенной мобильности для совершенствования.
Начиная с бара, проведенного на высоте середины бедра, опустите себя в мощное прыгающее положение. Затем насильно вытяните ваши лодыжки, колени и бедра, чтобы довести планку до ваших плеч. Бросьте под бар, поворачивая руки, чтобы поймать его перед собой. Вы должны обязательно спросить одного из тренеров в тренажерном зале за некоторыми советами, прежде чем пытаться это сделать в первый раз.
