Чтобы преобразовать ваш мозг, а также ваше тело, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы построить худое, определенное тело.
1. Подумайте о процессе, а не о результатах
Согласно науке об изменении привычки, цели должны быть поддающимися количественной оценке. Это означает, что «Похудеть» или «Хорошо выглядеть с моей рубашкой» вряд ли окупится, чем «Похудеть на 3 кг к июню».
Но даже последнее не является идеальным: это пример конечной цели - например, «Сделать миллион фунтов в течение следующих 12 месяцев» - что у вас нет прямого контроля. Если на работе возникают стрессовые ситуации, ваши гормоны начинают колебаться, или вы получаете вспышку от старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет сорван и начнется нисходящая спираль.
То, что вы можете контролировать, - это ваше поведение. «Если вы хотите похудеть, лучший подход - начать с понимания того, какое поведение приведет к его выполнению», - говорит тренер и тренер Precision Nutrition Джесс Вольни. «Примеры могут включать выпивку стакана воды с каждым горячим напитком, который вы принимаете на борту, избегая алкоголя в течение как минимум трех дней из семи, или учитесь готовить каждую новую здоровую еду каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который под вашим контролем - результаты придут сами по себе.
План: «Запишите результат, который вы хотите, а затем запишите некоторые навыки, необходимые вам, чтобы добраться туда», - говорит Вольни. «Например, если вы хотите потерять жир, но не знаете, какие продукты имеют самое высокое содержание белка, вам над чем работать. Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете сегодня практиковать - научиться готовить яичницу, скажем - и делать это. Продолжайте работать над своими пищевыми навыками на следующий день, а затем, и не волнуйтесь, если вы пропустите день - просто продолжайте ».
Бонус: потеря веса приходит и уходит, но навыки остаются навсегда. Как только вы научитесь жульенскому красному перцу, вам больше не придется его изучать.
2. Калории Учет (Сортировка)
В строгом смысле, это правда, что если вы возьмете больше калорий, чем вы сжигаете активность или физические упражнения, вы будете прибавлять в весе - и если вы будете гореть больше, чем будете есть, вы потеряете его. Но подсчет калорий не так прост.
Во-первых, это неточная наука, поскольку методы подсчета их варьируются, а количество калорий, которые мы поглощаем из пищевых изменений, основываясь на всем, от того, как оно готовится (приготовление обычно делает больше калорий для поглощения), нашим отдельным бактериям кишечника (люди с самая высокая доля твердых бактерий поглощает около 150 калорий в день больше, чем те, у которых самый низкий).
Кроме того, сложно вычислить калории точно, не имея шкалы или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла имеет около 100 калорий, но был ли этот капля, который вы просто поглотили больше или меньше, чем чайная ложка?
Также трудно быть уверенным, насколько сильно вы горите - все, что связано с вашей генетикой и историей потери веса, до уровня коричневого жира в организме и привычек сна может влиять на вашу скорость горения.
Наконец, есть огромное доказательство того, что ограничение калорий само по себе не получится. В одном из самых известных исследований, опубликованном в «Архивах внутренней медицины» (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, которых лечили от ожирения через ограничение калорий, потеряли вес, и только 2% сохраняли свою потерю веса в течение двух лет после лечения,
Так вы вообще должны беспокоиться о калориях? Одна вещь, которую они могут сделать, это указать, где вы серьезно ошибетесь.
План: Если вы не отслеживаете, легко пропустить латте и круассан на вашем переезде (500-калорийный кишок) или полдюжины печенья, которые вы используете во время 11-й встречи. Проводите три или четыре дня, отмечая все, что вы едите (включая лечение), чтобы получить представление о том, где вы можете сделать легкую экономию, а затем сосредоточьтесь на выборе хорошей пищи, а не на рабской регистрации каждой клубники, которую вы когда-либо едите.
3. Питательные вещества являются ключевыми
Не все продукты питания равны. Надеюсь, вы поймете, что 100 калорий энергии из брокколи питательно отличаются от 100 калорий от Ben & Jerry's. Так что стоит подумать о макроэлементах и микроэлементах вашего рациона.
Когда дело доходит до макросов - углеводов, белков и жиров - возможно, стоит уменьшить первое, если вы хотите потерять жир тела: исследование 2012 года, опубликованное Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружили, что волонтеры на диете с низким содержанием углеводов имели самые высокие ежедневные калорийные расходы после того, как диета закончилась, что, по мнению исследователей, произошло из-за лучшего контроля над инсулином, что привело к сокращению количества калорий в виде жира.
План: Замените углеводы, увеличивая ваш белок. В обзоре исследований, проведенном в 2004 году, сделан вывод о том, что более высокое потребление белка увеличивает сытость (возможно, путем снижения уровня голода гормона грелина), а также повышает склонность вашего тела к сжиганию жира.
Подведите итоги потребления жира. Несколько исследований показывают, что употребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать то, как организм обрабатывает углеводы, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Повар с оливковым маслом, употребляйте авокадо или льняные семечки, и - если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества здорового жира в другом месте - добавьте рыбий жир.
Макросы отсортированы? Время превратиться в микронутриенты.«Стремитесь есть овощи с каждым приемом пищи», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Мало того, что они удовлетворяют тягу к карбюраторам, но у них есть положительные эффекты, которые варьируются от ремонта тканей до иммунитета. Как правило, у вас может быть столько же листового или крестоцветного овоща, сколько вам нравится, но лучше на крахмальных углеводах, таких как сладкий картофель ».
И подумайте о добавках: витамин D, например, работает с другими питательными веществами, чтобы поддерживать скорость обмена веществ в организме, но трудно получить достаточное количество солнечного света в Великобритании. Также может помочь таблетка для рыбьего жира - есть доказательства того, что это помогает регулировать чувствительность к инсулину.
4. Стратегия ударов воли
Вы планируете питаться здоровым, но что-то приходит на работу, и вы в конечном итоге слишком поздно готовы к приготовлению пищи, чтобы стать вариантом. Таким образом, это тире через проход готовой еды, а затем мешок с чипсами по пути домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Могла бы также написать сегодня, верно?
Есть лучший способ. Наука о силе воли является горячей темой: до недавнего времени было принято, что это конечный ресурс, истощенный всем, что вы делаете. Теперь некоторые ученые утверждают, что он основан на самовосприятии, поэтому, если вы видите себя волевым человеком, вы будете действовать соответствующим образом.
Хорошая новость заключается в том, что на самом деле это не имеет значения - если вы выберете стратегическое мышление над обработкой, все равно становится легче.
План: «Не полагайтесь на принятие правильных решений о пищевых продуктах на ходу - сделайте планирование ключевой частью своей учебной недели», - говорит Вольный. «Относитесь к нему, изучая новые движения в тренажерном зале: начинайте с базового, крупного взрыва, чтобы узнать, как делать покупки или готовить лучше, а затем переходить к тонкой настройке конкретных рецептов или привычек. Если вам нужно сократить с четырех тренировок до трех, чтобы соответствовать этому, это того стоит ».
Планируйте свои блюда на неделю в воскресенье, а затем готовьте то, что вы можете - нарезанные овощи, приготовленное мясо - в воскресенье или понедельник. «Сделайте одну новую еду в неделю, затем на следующей неделе приготовьте ее снова - при необходимости, при необходимости - и добавьте что-то новое в репертуар», - говорит Вольни. «Ваша конечная цель - собрать все, что угодно».
Если это сработает для вас, сделайте покупки в Интернете онлайн: вы избежите импульсных покупок и создадите список основ, которые легко переупорядочить. И держите свою пряжу для специй хорошо снабженной - почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает жировыми свойствами. Самая важная вещь? Сосредоточьтесь на расписании еды, на которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.
5. Не все жиры равны
Наличие подкожного жира - типа под вашей кожей - важно и, возможно, даже желательно. Проблема? Когда вы стареете (или едите плохо), ваше тело теряет этот «хороший» жир и хранит больше висцерального жира вокруг вашего живота, между вашими органами и пронизанными вашими мышцами.
И есть доказательства того, что когда этот жир накапливается, он высвобождает вещества, которые мешают способности вашего организма обрабатывать глюкозу, что приводит к резистентности к инсулину и препятствует способности вашего организма сжигать жир.
В основном, чем больше вы находитесь, тем меньше у вас тела, чтобы сжигать жир.
Известно также, что он вызывает воспаление в стенках толстой кишки и артерии и может влиять на настроение, вступая в контакт с вашими эндорфинами и гормоном кортизола.
И новости ухудшаются: в исследовании 2015 года, в котором отслеживалось 15 000 человек, исследователи обнаружили, что в противном случае люди с узкими взрослыми, у которых средний показатель талии и бедра - ключевой показатель висцерального жира, - имели более высокий риск смерти, чем люди с подобный вес тела, но меньшая талия.
Чтобы узнать, находитесь ли вы в категории высокого риска, измерьте окружность бедер в самой широкой точке и вашей талии, а затем разделите номер талии на номер бедра. Результат выше 1 означает, что вы несете слишком большой вес вокруг своей середины, что повышает риск проблем с ожирением, включая диабет типа 2 и сердечные заболевания.
План: Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, висцеральный жир может быть самым легким типом, который может потерять через изменения образа жизни (потому что это материал, который ваш организм хранит для чрезвычайных ситуаций).
Во-первых, получите больше упражнений. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон, называемый иризином, секретируемый во время физических упражнений, который улучшает регуляцию сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, обманывая висцеральный жир, действуя подобно коричневому жиру, форме, которая сжигает энергию.
Во-вторых, держитесь подальше от выпивки - есть доказательства того, что даже умеренное потребление может увеличить абдоминальный жир, поэтому ваша привычка двух пинтов после работы может вызвать внутренний хаос.
6. Поднимите вес, чтобы похудеть
Сдвиг железа - не первый выбор, когда пришло время обрезать жир, но это должно быть. «Тяжелая тренировка с достаточно тяжелыми весами и периодами отдыха 60 секунд или менее идеально подходит для потери жира», - говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, он вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для выздоровления. Во-вторых, он наращивает мышцы, что повышает ваш уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете калории, даже если вы не тренируетесь. Обучение потере жира - это максимизация ожога в течение всего дня ».
Если вы хотите ускорить работу и подготовиться к какой-то неприятности, есть еще более быстрый способ: тренировка сопротивления высокой интенсивности, также известная как HIRT.
В исследовании 2013 года, опубликованном в популярном журнале Липиды в области здравоохранения и болезней, люди, которые выполняли HIRT-тренировку из трех упражнений для трех наборов по шесть повторений, каждый из них теряли больше жира за 30 минут сеанса, чем контрольная группа, которая увеличивала вес, более чем на протяжении упражнений, за 60 минут.
План: довести HIRT до тренировки, разделить тренировку на три или четыре больших сложных шага и использовать технику, известную как «пауза отдыха». После вашего окончательного набора каждого хода, сделайте 15-секундный перерыв, снова перейдите к ошибке и повторите. В идеале вы получите около десяти повторений в своем первоначальном наборе, шесть - в первом наборе пауз для отдыха, а три - на вашем последнем, ужасном.
Кроме того, завершите работу с набором кластеров. Для вашего финального набора сделайте столько наборов из трех повторений, сколько возможно, занять 20 секунд отдыха между каждым мини-комплектом.
Для бонусного сжигания жира соедините свои ходы. Приподняв тягу с помощью скамьи или переднего приседа с подтяжкой, вы будете поддерживать высокую скорость работы и превратить свое тело в печь сжигания жира.
7. Будьте умны с кардио
Для высокоскоростной потери жира очевидны очевидные: быстрый или медленный сердечно-сосудистый эффект является лучшим, с умеренной дальностью третьего.
В одном из лучших исследований интенсивности упражнений, опубликованных в журнале метаболизм, предметы были помещены в 20-недельную «традиционную» программу выносливости или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (тестировалась путем измерения кожи) в качестве традиционной группы. Ученые пришли к выводу, что интервальная тренировка улучшает скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.
Но медленные упражнения? Да, ходячие работы тоже. «Это еще раз подчеркнет вашу систему, и ее легче восстановить, чем бегать трусцой», - говорит Адамсон. «Таким образом, это избавит вас от тяжелой заработанных мышц, давая вам нежный толчок к потере жира».
Это также позволит избежать пиков кортизола, гормона стресса, который, среди прочего, ставит ваш метаболизм на паузу и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнение, которое вписывается в эту категорию низкоинтенсивного стационарного состояния (LISS).
План: Направляйте тренировки на три или четыре веса в неделю, с кардиотренажем, включающим одну или две отдельные сеансы высокой интенсивности, или короткий «финишер» после основной тренировки.
Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 упражнений с высокой интенсивностью, burpees избили все, кроме боевых веревок, для того, чтобы вызвать жирную реакцию.
«Если вы опытный тренер, делайте спринт снаружи или используете кардио-комплект», - говорит Адамсон. «Гребля и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о том, как вы прыгнете на пояс».
Стремитесь к соотношению «работа / отдых» 1: 3, так что 15 секунд, 45 секунд отдыха. И сделайте как можно больше LISS: прогулка по собаке или прогулка по обеденному перерыву даст вам толстую потерю, не влияя на аппетит или выздоровление.
