Знать, что нужно вашему телу
«Принцип набухания - добиться избытка калорий, где вы потребляете больше, чем вы сжигаете, и превращаете его в мышцы с умным обучением», - говорит врач и культурист Эмиль Ходзович. Если вы «хардгейнер» - кто-то с быстрым метаболизмом, который пытается набирать вес, это может означать поедание тонны еды. Во-первых, определите, сколько калорий вам нужно, разработав базовый уровень метаболизма, используя онлайн-калькулятор BMR, а затем слегка превысите целевую калорию, используя целые источники пищи, такие как стейк, яйца и молоко. Здесь диетолог Мэтт Ловелл описывает ежедневные показатели макроэлементов как для хард-гейнеров, так и для тех, у кого нет таких проблем.
| хардгейнер | другие | |
| Белок на кг веса тела | 3g | 2g |
| Углеводы на кг веса тела | 5g | 2g |
| Жир на кг веса тела | 1g | 1g |
Так что для 75кг hardgainer количество белка рассчитывается как 3 х 75 = 225 г.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Сэм Уорбертон Диета и тренировка, чтобы построить массу
Фаст-фуд не означает грязную столовую
Вы когда-нибудь пробовали съесть 6 000 калорий куриной грудки и брокколи через день? У Ходзовича есть, и он не рекомендует его. Именно тогда загрузка удобного высококалорийного фаст-фуда может показаться привлекательным решением. «Но пиршество исключительно на питательной слабой нездоровой пище может привести к тому, что вы будете избегать своих потребностей в калориях и получить жир, рискуя множеством болезней от диабета до сердечных заболеваний», - говорит Ходзович. Важно не компрометировать качество. Идите на травяную говядину, курицу и яйца в свободном доступе, а также безгалогенные ореховые масла - и есть даже качественная лапша для быстрого приготовления, называемая Quick Sports Meals от Sport Kitchen для быстрого, но чистого попадания.
Имейте некоторые «стратегические перегрузки»
Это новый способ обмануть. Ловелл, который консультирует Футбольную ассоциацию и работает с «Тоттенхэмом Хотспуром» и «Манчестер Сити», предписывает их молодым футболистам, чтобы помочь им стать достаточно большими, чтобы выдержать интенсивность Премьер-лиги. Правило: ешьте чисто 80% времени и предоставляйте себе «все, что угодно», для оставшихся 20%. Например, большая часть ваших завтраков должна выглядеть как «чистый» омлет, омраченный омега-3-богатым оливковым маслом оливкового масла и упакованный с овощами, индейкой и чоризо слева, внизу, но один раз в пять раз вы можете вырезать тарелка этих «грязных» бекон и блинов черники - но обжарьте все в кокосовом масле для бонусов здоровых жиров и не экономьте на качестве.
Продолжайте делать упражнения с высокой интенсивностью
«Если ваше потребление калорий велико, ваша интенсивность тренировки должна быть выше», - говорит Ходзович, - иначе объемный объем будет увеличиваться. Подъем тяжелый с большими движениями нескольких совместных соединений создаст стимул для синтеза мышц, в то время как случайные интервалы высокой интенсивности на гребцах или велосипедах будут поддерживать низкий уровень жира в организме.
Hardgainer, который сжигает калории, даже когда отдыхает, должен заменить калории, потерянные во время сеанса, с помощью карбюратора и протеинового коктейля до и после тренировки. Наденьте отслеживатель активности, который отслеживает сердечный ритм, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в сеансе.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
Приседания каждый день
Или, по крайней мере, каждую тренировку. «Приседания - это эпическое упражнение, и они создают ад намного больше, чем только ваши ноги, в том числе умственную прочность, которую вы просто не сможете делать бесконечными бицепсами», - говорит Ходзович. Существует время и место для бодибилдинга, разделение мышц, но, чтобы воспользоваться избытком калорий из массы, основные тренировки являются ключевыми.
Не принимайте это близко к сердцу
Разработка плана бесконечных наборов капель, негативов и надмножеств, вероятно, займет больше времени, чем сами тренировки, и это не время потратить. Вместо этого придерживайтесь проверенного решения Hodzovic, «контролируемого движения с медленными темпами и наборами пауз для отдыха».
Попробуйте эту паузу в темпе, установленную с закручиванием бицепса: поднимите свой максимум на десять повторений с темпом в две секунды, четыре секунды до отказа. Отдыхайте в течение 15 секунд. Поднимитесь еще раз на две секунды, две секунды до отказа. Оставайтесь на 15 секунд еще раз, затем делайте окончательный набор из нескольких повторений, которые вы можете собрать с более быстрым темпом. Затем избавиться от агонизирующего лактата. И никогда не забывайте - вы растете, пока отдыхаете.
РЕКОМЕНДОВАНО: попробуйте план тренировки навалом Генри Кавилл Используется для Бэтмен v Супермен
Пойдите за пастой
Ешьте Радугу
Как и в случае с углеводами, вы должны поддерживать различные источники фруктов и овощей. «Ешьте зеленые листовые овощи, яркие тропические фрукты, темные ягоды, полный спектр», - говорит Ловелл. Он предоставит вам все необходимые микроэлементы.Насыпьте свои блюда бобовыми и бобовыми, поэтому вам не нужно покупать так дорогое мясо. «Не компромисс в этом, - говорит Ловелл. «Смертность от всех причин снижается на 5% для каждой ежедневной порции фруктов и овощей, которые вы едите». Это достойный компромисс.
Наблюдайте за уровнем сахара в крови
Ваше тело - контрольный урод - в хорошем смысле. Он отлично контролирует уровень сахара в крови с помощью гормонов, таких как инсулин. «Но издевка сладких продуктов с« грязной массой »вызывает скачки сахара в крови, что сопряжено с рисками для диабета типа 2», - говорит Ходзович. Один пончик-пончик не будет давать вам чашу по краю, но некоторые могут оставить вас в замешательстве, когда ваш сахар в крови упадет после пикирования. Регулярные упражнения могут компенсировать некоторые из рисков, поэтому сохраняйте торты в течение больших учебных дней.
Получите помощь от Supps
Мэтт Ловелл раскрывает основы
Рыбий жир: Чтобы стрелять по всем цилиндрам для максимального роста, вашим клеткам нужны незаменимые жирные кислоты из рыбных масел фармацевтического класса. Получите ваш с добавленным витамином E.
CLA: Жиры, такие как конъюгированная линолевая кислота, помогают вашему телу управлять глюкозой, которую вы принимаете из углеводов, чтобы она поступала в ваши мышцы и не хранилась в виде жира.
ZMA: Если вы заботитесь о продуктах питания и тренировках триумвирата роста, эта комбинация аспартата цинка и магния поможет вашему спросу на третий сон.
Пробиотики: Для поддержки иммунитета и функции кишечника, чтобы выдержать высокие требования к вашей ЦНС и пищеварительной системе от интенсивного питания и подъема.
Пищеварительные ферменты: Вы не можете позволить себе медленное пищеварение. Ищите слово «протеолитик» на этикетке для суппов, которые помогают разложению белка для максимальной мышцы.
Экстракт R-ALA / черники: Подобно CLA, этот сенсибилизатор инсулина помогает перемещать сахар в мышцы и меньше в жировые запасы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие добавки для получения формы
