В идеальном мире у вас будет по крайней мере четыре недели, чтобы сделать действительно большие изменения в том, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы вложили, должны принести крайнюю награду.
После тренировок не может быть проще: сделайте их в порядке, придерживаясь порядка упражнений, наборов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов вы можете оставить один день между сеансами, чтобы ваши мышцы восстановились, и добавьте в сеанс интенсивной интервала (если вы чувствуете себя под напряжением), чтобы активировать потенциал сжигания жира вашего тела.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировки состоят из шести ходов, разделенных на три надмножества. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните в течение 30 секунд, затем выполните повторы движения 1B, отдохните на 60 секунд и повторите для указанного количества наборов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере того как сеанс прогрессирует, количество наборов на надмножество уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее ударить по мышцам.
Тренировка 2: Назад и плечи
После тренировки на сундук, тренировка 2 поражает спину и плечи, чтобы нарастить размер мышц на верхней части туловища и боков спины. Это создаст ширину в верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение - и поможет появлению пояса еще более узким.
Тренировка 3: Оружие
Этот сеанс будет строить больше оружия, работая на ваших бицепсах и трицепсах в антагонистических суперсетях (где эти два движения работают противными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, включая более быстрое восстановление мышцы покоя (позволяя вам нажимать более жесткий следующий набор) и более мощный насос.
Тренировка 1: Грудь
Этот сеанс будет облагать налогом верхнюю, нижнюю и среднюю части ваших грудных мышц, а также работать на плечах и трицепсах, чтобы вы могли лепить большую, более широкую и более определенную сундук.
1A Дамбоукладчик
наборы 5 репс 8 Отдых 30сек
Зачем Удар сундуков, плеч и трицепсов
Как Ложитесь на скамейку с гантелью в каждой руке и ваши ноги плоские на полу. Нажимайте весы прямо вверх до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите назад к началу.
1B Поднятие гантели
наборы 5 репс 8 Отдых 60с
Зачем Он открывает вашу грудь, полностью растягивая мышцы мускулатуры в нижней части каждого представителя.
Как Ложитесь на плоскую скамью, поддерживая голову и ноги на полу. Держите гантель обеими руками над сундуком, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад на голову, чтобы вернуться к началу.
2A Наклонный молотковый пресс
наборы 4 репс 10 Отдых 30сек
Зачем Нажатие на уклон фокусирует работу на верхней части груди.
Как Ложитесь на наклонную скамью, держа в руках каждую гантель в каждой руке, удерживая грудь и ноги на полу. Нажимайте вес непосредственно до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите назад в исходное положение.
2B Incline гантель flye
наборы 4 репс 10 Отдых 60с
Зачем Он изолирует мышцы грудной клетки, заставляя их выполнять всю работу.
Как Ложитесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке с руками и ладонями. С небольшим изгибом в локтях, опустите весы в стороны, затем сжимайте сундук, чтобы поднять руки и вернуться к началу.
3A Cable flye
наборы 3 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Он работает на средней части груди, а также на передней части плеч.
Как Встаньте в середине кабельной машины, держащей D-ручку в каждой руке. Удерживая слабый изгиб локтей и сундука, поднимите руки в дугу, чтобы встретиться перед сундуком. Переверните движение до начала.
3B Кабельный переход
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
Зачем Он снова попадает в середину вашего сундука, чтобы вылечить более определенные кучки.
Как Следуйте инструкциям по форме для кабельного прохода, но приведите свои руки вниз, чтобы встретить на верху ваших бедер. Попытайтесь получить хорошее растяжение в верхнем положении.
См. Раздел «Построить мышцу быстрее», «Ditch Cardio» и начать «Кондиционирование». Быстрое наращивание мышц с помощью этих четырехнедельных тренировочных планов. Лучшая тренировка на верхнем теле.
Тренировка 2: Назад и плечи
Первый надмножество поражает вашу верхнюю и среднюю спину, чтобы построить ширину в верхней части тела. Затем есть два плеча, чтобы добавить размер ко всем частям плечевой мышцы, прежде чем два часто забытых движения действительно утомлят мышцы цели.
1A Lat pull-down
наборы 5 репс 8 Отдых 30сек
Зачем Он поражает ваши латы для широкой верхней части спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.
Как Возьмите широкое рулевое управление на планке. Взять лопатки, держите свою грудь вверх и потяните планку вниз, пока она не достигнет вашего подбородка. Вернитесь к началу.
1B Сидящий ряд кабеля
наборы 5 репс 8 Отдых 60с
Зачем Станок обеспечивает правильное перемещение, поэтому он должен быть тяжелым с хорошей формой и сосредоточиться на сжатии верхней части спины с каждым изображением.
Как Схватите рукоятку ряда обеими руками с ладонями. Держите спину прямо и выровняйте ручку по направлению к себе, ведя локти. Вернитесь к началу.
2B Накладной пресс гантели
наборы 4 репс 10 Отдых 30сек
Зачем Поскольку он нацелен на каждую плечевую группу мышц индивидуально, вы можете подниматься с полным диапазоном движения. Держите каждую репутацию медленной и контролируемой.
Как Стоять высоко, держа гантели в каждой руке на высоте плеч с ладонями, обращенными вперед. Нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их в исходное положение.
2B Боковой подъем
наборы 4 репс 10 Отдых 60с
Зачем Направляет ваши боковые дельты, чтобы создать большую верхнюю часть туловища.
Как Стоять высоко с гантелью в каждой руке. Поднимите грузы по бокам, ведущие с локтями. Ниже под контролем.
3A Стянутый рычаг
наборы 3 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Вы снова нажмете латы и передние плечи - но не становитесь слишком тяжелыми: строгая форма необходима, чтобы избежать травм.
Как Держите прямую полосу с надменным захватом с прямыми руками. Держите свою грудь, затем потяните планку с гладкой дугой на переднюю часть бедер, затем плавно переходите к началу.
3B Кабельная стяжка
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
Зачем Этот ход поражает часто забытые задние дельты, и добавление размера здесь помогает создать тот желанный V-образный торс.
Как Поднимитесь высоко и держите двойную веревку на высоком шкиве с прямыми руками. Поднимая грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, а затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: Бицепс и трицепс
Этот сеанс работает поочередно по трицепсам и бицепсам, что является эффективным во времени способом создания большего оружия и позволяет эффективно восстанавливать между ходами, чтобы вы могли поднять тяжелый и тяжелый для каждого набора, чтобы максимизировать отдачу мышц.
1A Стендовый пресс с малым захватом
наборы 5 репс 8 Отдых 30сек
Зачем Узкий захват сдвигает нагрузку от груди к вашим трицепсам.
Как Ложитесь с штангой с захватом плеч. Опустите планку к груди, затем нажмите ее до начала.
1B Подтяжка лат
наборы 5 репс 8 Отдых 60с
Зачем Используя этот захват, ваши бицепсы намного сложнее, чем при использовании захвата.
Как Возьмите нижнюю ручку ширины плеча на планке. Взять лопатки, держите свою грудь и потяните планку перед собой, пока она не достигнет вашего верхнего сундука. Вернитесь к началу.
2A удлинение трицепса EZ-bar
наборы 4 репс 10 Отдых 30сек
Зачем Он изолирует ваши трицепсы и работает с ними через весь диапазон движения. Не компрометируйте форму, перейдя слишком тяжело.
Как Стойка высотой, держа над головой EZ-бар с прямыми руками и сверху, с шириной плеч. Опустите планку за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться к началу.
2B EZ-bar бицепс завиток
наборы 4 репс 10 Отдых 60с
Зачем Он сильно ударяет по вашему бицепсу, не напрягая ваши запястья.
Как Подставка высотой, держащая EZ-бар с ручкой шириной плеч. Заверните планку до высоты плеча, остановитесь, затем опустите планку под контролем до начала. Сожмите ваши бицепсы вверху и растяните трицепсы внизу каждого представителя.
3A Наложение трицепсов троса
наборы 3 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Кабель удерживает напряжение на ваших трицепсах во время опускания и подъема части каждого репа, так что они всегда задействованы.
Как Встаньте перед кабельной машиной и держите веревки с ладонями. Держа локти на боку, нажмите веревки вниз, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь к началу.
3В.
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
Зачем Постоянное напряжение кабеля означает, что вы сильно работаете на бицепсах.
Как Держите веревки с ладонями. Держите локти плотно по бокам, свернувшись до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы, а затем вернитесь к началу.
