Фотография Бен Найт
Эта программа тренировки с тремя тренировками фокусируется на трех подъемниках, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу - приземистости, тяги и жиме лежа. Улучшение вашей способности в этих больших движениях сделает вас сильнее, более компактными и более мускулистыми, потому что они связаны с переносом тяжелых весов и использованием каждой основной группы мышц в вашем теле.
Каждая тренировка фокусируется на одном из лифтов, начиная с относительно легких упражнений, направленных на мобилизацию ваших целевых мышц. Затем вы выполняете ключевой лифт перед тем, как совершить «ход помощи», который поможет сгладить слабые места в основном лифте. В последних двух шагах основное внимание уделяется одному из других пауэрлифтов, чтобы вы тренировали это упражнение два раза в неделю.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы пауэрлифтинга
Как это сделать
Следуйте инструкциям, рекомендациям и инструкциям отдыха для каждого шага, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждый раз. И убедитесь, что вы отмечаете, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы сохранить мотивацию.
Тренировка 1: Приседания
1 Кубок бокалов на корточках
наборы 3 репс 10 Отдых 45sec
Зачем Если вы сосредоточены на прикосновении локтей к коленям, то это создаст мобильность, необходимую для полноценного приседания, а также гибкость в паху и лодыжках, что делает его идеальным прогрессирующим шагом.
Как Держите гири обеими руками перед грудью и приседайте спиной прямо и в грудь. Спускайтесь, пока ваши локти не коснутся внутренностей ваших коленей, а затем положите свой вес на пятки, когда вы встанете на ноги.
2 Назад на корточках
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Приседание с большими весами приведет к созданию мышц всего тела благодаря огромному гормону роста, который ему подсказывает. Он работает не только с вашими ногами, но и с вашим ядром, спиной и всем остальным под баром.
Как Держите планку на своих ловушках и встаньте, опираясь на ноги примерно на ширину плеч, но пальцы слегка покачиваются. Держите спину прямо, глядя на пятно на полу около 2 м перед вами, а затем сидите взад-вперед, как будто вы нацелитесь на стул. Понизьте, пока ваша бедра не окажется ниже вашего колена. Держите свой вес на пятках, когда вы подъезжаете.
3 болгарский раскол приседа
наборы 2 репс 8 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Этот вариант приседания будет нацелен на ваши квадроциклы - ключевую группу мышц, занятую тяжелыми приседаниями. Он также работает независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и стабильны с обеих сторон.
Как Начните с задней ноги на скамье и переднюю ногу около 60 см перед скамейкой, держа в руках гантель. Согните на колене, чтобы опустить к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем снова нажмите на начало. Удостоверьтесь, что ваше колено находится в соответствии с вашей лодыжкой, и что ваша передняя нога достаточно далеко вперед, чтобы ваше колено не двигалось перед вашей средней ногой. Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь.
4 Сцепление с тягой
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Поскольку ваш захват шире в этом движении, вам нужно будет перемещать планку через больший диапазон движения, увеличивая удар гормона роста.
Как Держите штангу руками, примерно вдвое превышающую ширину плеч. Проталкивайте пятки и держите свою грудь, пока вы двигаете бедра вперед, чтобы поднять планку.
5 Качели
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Это движение всего тела включает в себя все мышцы вашей задней цепи - те, которые участвуют в тяге.
Как Качайте гири между ногами обеими руками, а затем приложите бедра вперед, чтобы поднять ее до высоты головы, расслабляя руки. Позвольте колокольчику вернуться в следующий представитель и не согните колени много.
Тренировка 2: Deadlift
1 Гиревая сумо-тяга
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Эта версия тяги - хороший способ сверлить узор движения, где вы задействуете свои подколенные сухожилия и шарнир на бедрах, чтобы выполнить ход. Вы используете довольно легкий вес, чтобы он не уставал от ваших мышц до того, как вы доберетесь до тяжелых нагрузок в следующем упражнении.
Как Принимая более широкую позицию, чем в обычной тяге, поместите гири между ног. Начните движение, поправляя ноги, не меняя угол вашего туловища. Как только ваши ноги прямые, нажмите бедрами, чтобы выпрямиться.
2 Deadlift
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Тяжелая тяга является, пожалуй, самой эффективной силой всего тела и мышц. Он также фокусируется на вашей задней цепи - мышцах на спине вашего тела, которые часто оказываются подтянутыми, но играют ключевую роль в продвижении хорошей осанки и удержании вас от травм.
Как Настройте таким образом, чтобы вы хватали планку сверху, руки были шире ширины плеч. Инициируйте движение, загружая свои подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только бар пройдет через колени, вы сможете полностью выпрямиться.
3 Румынская тяга
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем После ваших тяжелых комплектов тяги это идеальный способ развития силы подколенного сухожилия, необходимого для улучшения вашей тяги. Это технически намного легче, чем тяга, поэтому вы сможете идти достаточно тяжело, даже когда ваши мышцы устали.
Как Держите штангу с надменным захватом прямо за бедрами. Шарнир на бедрах, чтобы отправить планку вниз по передней части бедер, убедитесь, что бар находится рядом с вами на протяжении всего лифта.Понизьте, пока вы не почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь назад, сжимая ваши ягодицы в верхней части движения.
4 Наклонный жим лежа
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Установка скамьи на уклоне означает, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит вас по груди под новым углом.
Как Ложитесь на скамейку, установленную на 45-дюймовой наклонной поверхности, удерживая планку над сундуком, а ваши руки шире ширины плеч. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем нажмите на нее.
5 Пресс-релиз
наборы 3 репс К отказу Отдых 60с
Зачем Классический конструктор коней для сундуков также будет работать на вашем ядре, а также научит вас напрягать тело.
Как Встаньте в положение давления, руки просто шире, чем ширина плеч. Удерживая ваш бюстгальтер, опустите его, пока ваш сундук не коснется пола, не сними с него бедра, а затем снова нажмите.
Тренировка 3: Скамья
1 Дайвинок для гантелей
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Использование гантелей для этого классического конструктора груди подчеркивает ваши преимущества больше, чем версия штанги, потому что гантели слегка перемещаются внутрь по всему реперу, а также проходят больший диапазон движения.
Как Ложитесь на скамейку с ногами на пол прямо под коленями. Держите гантели над вами руками прямо, затем опустите их к груди. Затем просуньте ноги в пол и сильно поднимите гантели в исходное положение.
2 Настольный пресс
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Это классика по какой-то причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны надавливать на пол) будет облагать налогом все ваше тело и позволит вам использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и увеличить рост.
Как Возьмитесь за брусок руками, чуть шире ширины плеч и сожмите латы вместе, чтобы создать прессующую платформу, прежде чем вытащить планку из стойки. Наблюдайте за потолком, а не за планку, чтобы каждый раз вы нажимали одну строку. Опустите планку на грудь, пытаясь почистить футболку, не подпрыгивая. Нажимайте вверх, пауза вверху, затем сделайте свой следующий реп.
3 Алмазное прессование
наборы 3 репс 8-10 Отдых 60с
Зачем Это изменение давления добавляет дополнительный акцент на ваши трицепсы, слегка изменяя стресс на груди, чтобы поразить его под другим углом.
Как Встаньте в положение давления, положив руки близко друг к другу, чтобы пальцы и указательные пальцы касались друг друга. Удерживая свое тело в прямой линии с вытянутой мышкой, опустите, пока ваш сундук не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите.
4 Передний приземистый
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Перемещение бара перед вами перемещает акцент на ваши квадрациклы, а также делает движение более безопасным - вы будете менее склонны опрокидываться вперед и подвергать опасности вашу нижнюю часть спины.
Как Выньте планку из стойки, чтобы она покоилась на передней части плеч, а ладони - вверх. Приседайте, приподнимая грудь вверх, затем пройдите через пятки, чтобы встать.
5 Гантель прыгает на корточках
наборы 3 репс 5 Отдых 60с
Зачем Это взрывное движение активирует ваши быстрые мышечные волокна, заправляя вашу нервную систему, чтобы вы получили максимальный набор мышечных волокон. Количество респондентов низкое, потому что это касается качества движения, а не истощения ваших мышц.
Как Встаньте с шириной плеч ног, держа в каждой руке гантель. Присев на корточки, а затем взорваться, чтобы прыгать как можно выше. Приземляйтесь тихо и идите прямо в следующую репутацию.
