1. Спринт, затем "отдых"
Чтобы добавить объем без сбоев формы, продолжайте короткие всплески. Сделайте 30-секундный лыжный спринт, затем «отдохните» на 90 секунд. Почему «отдых» в кавычках? Потому что вы сделаете одну бороду в первом поколении, два во втором … и так далее до 15.
Зачем? «Хорошая всесторонняя эффективная задница с дополнительным умственным испытанием, потому что чем глубже вы получаете, тем больше работы вы должны выполнить», - говорит тренер Стив Коваленко (virtus-strength.com). «Период« отдыха »начинает быстро съедать к концу».
2. Используйте кавычки
500 м - классическое расстояние на гребцах и SkiErg - он создает силу и выносливость. Стремитесь кататься на лыжах в течение двух минут, отдохните в течение 90 секунд, затем сделайте свой следующий набор за 1 минуту 58 секунд. Держите бритье на две секунды с вашего времени, пока вы больше не сможете.
Зачем? Вы будете наращивать производительность и эффективность движения, не жертвуя скоростью. В этом формате каждое усилие заканчивается неудачей - но как долго вы можете держаться, это тест на чистоту.
3. Найдите друга
«Один из вас сделает 250 м на Эрг, а другой держит штангу над головой», - говорит Коваленко. «Поменяйте, а затем повторите - так что вы оба делаете обе части три раза». Это упражнение иногда называют «трубой трещины». Не спрашивайте, почему.
Зачем? «Чем сложнее вы работаете, тем быстрее удержание заканчивается для вашего партнера, и это тяжелая позиция, когда вы выздоравливаете. Чем больше вы сможете контролировать свое дыхание в скомпрометированном положении, тем лучше вы будете ».
4. Добавьте некоторые стимулы
Во-первых, выберите движение - приседания, борозды, нажатия или прыжки. Теперь установите расстояние до 5000 м и начните движение. Каждую минуту прыгайте и делайте пять повторений. Затем вернитесь к размалыванию.
Зачем? «Это может сильно ухудшиться», - говорит Коваленко. «Чем дольше вы доберетесь до вас, тем больше времени вам придется кататься на лыжах. Чем дольше это займет, тем больше будет действий вашего движения. С этого не скрывается! »Получайте удовольствие.
См. Связанные пять тренажерных залов и части оборудования, которое вы не пробовали, а должны ли тренировки машины для потери жира, плюс наращивание мышц, скорость и выносливость
5. Пройдите все 100 м
Это золотой стандарт в спринте. Вы поедете быстрее, если будете тяжелее - сильнейший человек мира Эдди Холл сделал это за 13,1 секунды, но хорошая техника займёт вам долгий путь. Думайте большие тяги, согнутые колени, полное тело.
Зачем? Всесторонние всплески анаэробных усилий улучшат набор ваших волокон с быстрым подергиванием, а также сжигание жира - идеальное, если вы хотите вырезать себя в форме. Сделайте шесть 100 с 90-секундным упором, пытаясь сохранить скорость.
6. Направляйтесь прямо в ад
Это даже не нужно замораживать. «Сделайте 500 м, затем отдохните в то же время, когда вы катались на лыжах», - говорит Коваленко. «Повторите с 400 м, 300, 200 и, наконец, 100, сохраняя соотношение« работа / отдых »1: 1». Спойлеры: это становится нелегче.
Зачем? «Частичное восстановление после тотального усилия дает вам сокрушительную тренировку силы выносливости кардио, если вы действительно проходите так быстро, как каждый раз, - говорит Коваленко. Плюс, потому что у вас меньше дистанции, вы можете поддерживать интенсивность. Может быть.
