Когда их спросили, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужен либо большой сундук, либо большие руки, либо меньший живот. Но чтобы внести существенный вклад в то, как вы выглядите с рубашкой, вам не нужно вносить существенные изменения в одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на внесении небольших изменений в ваш торс. Добавление ширины к плечам и спине, увеличение размера груди и рук, а также удаление жира на животе превратят вас из среднего Джо в ожидающего спортсмена с худощавым, определенным и вылепленным V-образным.
Именно этот план рассчитан на четыре недели. Это добавит мышечный размер во все ваши основные группы мышц верхней части тела, помогая сжигать лишний жир, чтобы создать более сильное, более сильное и стройное телосложение. Читайте дальше, чтобы открыть теорию плана, а также простые советы по стилю жизни, которые превратят ваше тело в мышечную, сжигающую жир машину. Затем запустите план, убедившись, что вы отдаете все, что у вас есть!
План обучения
План состоит из двух двухнедельных блоков. Первый из них состоит из четырех сеансов в неделю: сундук и руки; ноги и плечи; спиной и оружием; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать свои основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, интенсивный подход, который добавит мышечную массу быстро.
Блок 1 неделя 1: супер шесть
В первые две недели каждая сессия имеет шесть ходов: первые четыре - прямые, затем пятое и шестое упражнения выполняются как надмножество. Следите за порядком точно, придерживаясь наборов, повторений, темпа и отдыха.
Блок 1 неделя 2: большой выигрыш
На второй неделе первого блока все сеансы одинаковые, содержащие одни и те же шаги в том же порядке. Однако, пока вы будете делать пять наборов из восьми повторений для первых двух ходов каждой тренировки, есть дополнительный набор для ходов 3, 4, 5A и 5B, чтобы сохранить большие прибыли. Перейти к блоку 1 неделя 2.
Блок 2 неделя 1: вверх по анте
Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса - сундук и спина; ноги и руки; грудь и спина; плечи и руки. Больше движений для каждой основной группы мышц увеличивает скорость. Перейти к блоку 2 неделя 1.
Блок 2 неделя 2: быстрая обработка
Упражнения также более сложны во втором блоке, поэтому постарайтесь поднять как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. В последнюю неделю, наборы и повторы были изменены с третьей недели, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к пределу. Перейти к блоку 2 неделя 2.
Четыре советы диеты
Ускорьте, как быстро ваше тело вырабатывает среднюю мышечную массу и становится более эффективным при сжигании жиров, применяя эти лучшие пищевые привычки
1. Разбейте свой пост
Питание белка на завтрак - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда хотите добавить мышцы и сжечь жир. Белок позволяет медленно и неуклонно повышать уровень сахара в крови, что держит вас более полными дольше, поэтому вы не испытываете соблазна перекусить сладкие угощения перед обедом. Он также восстанавливает урон, наносимый вашим мышцам, посредством тренировки, чтобы восстановить ваши мышцы все сильнее и сильнее после каждой сессии. Большие брекки - яйца, лосось и зеленые листья.
2. Загрузите овощи
Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и предпочитая высококачественные скудные источники, такие как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составляя большую часть каждого приема пищи - примерно половину вашей тарелки на самом деле - должны быть овощи. Это потому, что он содержит большое количество антиоксидантов и необходимых витаминов и минералов, чтобы держать вас в хорошей физической форме и наполнен волокном, чтобы вы чувствовали себя полным после еды. Овощи также очень низки в калориях. Ешьте разнообразные цвета для разнообразных питательных веществ.
3. Время, когда ваши углеводы
На протяжении всего этого четырехнедельного плана вы должны сократить потребление углеводов, особенно сильно обработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам все равно нужны углеводы, которые помогут вам оправиться от тренировки, и важно, чтобы вы были полностью заряжены энергией для каждой сессии, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например, новый картофель или рис из цельной муки. Ешьте их вокруг тренировок, а затем отходите на оставшуюся часть дня.
4. Пейте больше воды
Если вы обезвоживаетесь, вашему телу будет непростое время, как строительство новой мышечной массы, так и сжигание жировых запасов. И обезвоживание приводит к плохой сосредоточенности и отсутствию мотивации, что значительно усложнит доступ в спортзал (и хорошо тренируется, когда вы там), а также для выбора умного питания. Выпейте от двух до трех литров в день, но больше в тренировочные дни, чтобы оставаться увлажненными и держать свое тело в поисках оптимального ника.
См. Раздел «Лучшая тренировка на верхнем теле». Четырехдневный тренинг для тренировок для тренировок и тренировок для тренировок в тренажерном зале: схемы для верхних абс, нижних абс, а также заклинаний и сердечника
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
1 Настольный пресс
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Lat pull-down
наборы 5 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти.Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Кабельный переход
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимайтесь высоко в середине кабельной машины, держа D-образную рукоятку в каждой руке, прикрепленной к большому шкиву. Держа свою грудь и сердцевину, поднимите руки в гладкой дуге, чтобы встретиться перед вашим телом. Подождите секунду, затем вернитесь к началу.
4 Вытяжной кабель с прямой рукояткой
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, обращенная к кабельной машине и держащая прямую ручку с обеих рук. Держа руки прямо, потяните планку вниз к своим бедрам в гладкой дуге. Приостановите снизу, затем отмените движение до начала.
5A Наклонный плечевой пресс
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек
Вернитесь на скамью под наклоном, держа гантель в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и затяните свое тело. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
5B Прогулка гантели
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь в грудь на скамье подгибов, держа в руках гантели. Держа сундук перед скамейкой, сверните весы, ведя локти. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем опустите вес до начала.
Среда Тренировка: Ноги и плечи
1 Назад на корточках
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, придерживая планку через спину ваших плеч. Держа свою грудь и все тело плотно, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Накладные прессы
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа бар на передней части сундука с надменным захватом. Держа свою грудную клетку и ядро, нажмите на планку прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.
3 Расширение ноги
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держите верхнюю часть тела плотно, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем вернитесь к началу.
4 Коррекция сухожилий
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на задней стороне нижних ног. Держите верхнюю часть тела плотно, подтолкните ноги, чтобы согнуть ноги. Приостановите вверху с задействованными бедрами, затем вернитесь к началу.
5A Накладной пресс для гантели
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантель в каждой руке на высоте плеч. Удерживая грудную клетку и сердцевину, нажмите весы прямо над головой, чтобы ваши руки были прямыми. Медленно опуститесь до начала.
5B Сиденье бокового подъема гантели
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
Пятничная тренировка: спина и оружие
1 Triceps dip
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Удерживая свою грудь и сердцевину, опустите тело, сгибая локти, пока они не достигнут 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
2 Недостаточное вытягивание
наборы 5 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Поместите себя на машину с узким нижним захватом на планке. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Сидящий ряд кабелей
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на машину, держа обеими руками двухручное соединение. Держа свою грудь вверх, подведите руки к своему телу, ведущие с локтями. Пауза, затем вернитесь к началу.
4 скручивание бицепса гантели
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Вернитесь на скамью уклона, держа в каждой руке гантель с ладонями, обращенными вперед и локтями, плотно прилегающими к бокам. Держа там локти, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите вес.
5A скручивание бицепса
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Стойка высотой, стоящая лицом к кабельной машине, держащая обе руки обеими руками. Держа свою грудь вверх, потяните планку вниз к своим бедрам в гладкой дуге. Приостановите снизу, затем отмените движение до начала.
5B Кабельный трицепс
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку с двумя канатами, прикрепленную к большому шкиву с ладонями. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: сундук и плечи
1 Настенный пресс
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Вернитесь на скамью под наклоном, удерживая брусок с захватом плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Выталкивание гантелей
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантель обеими руками над грудью с прямыми руками.Опустите вес под контролем за голову, держа руки прямо. Затем верните его в исходное положение.
3 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
4 Боковой подтяжка гантелей
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
5A Наклонный гантель
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Вернитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над грудью с небольшим изгибом в локтях. Опустите весы на боковые стороны под контролем, удерживая их в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
5B Пресс-релиз
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Встаньте на четвереньки, держа ноги и руки прямо, руки под плечами и ваше тело по прямой линии от головы до пят. Задействуйте свой абс и согните локти, чтобы опустить сундук к полу, а затем сильно нажмите.
Блок 1: неделя 2
Мы сделали несколько умных трюков для тренировок, чтобы еще быстрее преобразовать ваш туловище
Первая неделя этого плана, как вы теперь знаете, непростая, но эффективна. Потому что единственный способ быстро упаковать на мышечную массу, а также избавиться от нежелательного жира на животе - сильно напрягать мышцы с достаточным количеством высококачественных повторений и только с небольшим отдыхом между наборами и ходами, чтобы поддерживать высокий пульс.
На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете делать те же тренировки в том же порядке, что и в первую неделю. Однако, в то время как общее количество наборов и повторений для ходов 1 и 2 остается неизменным, есть дополнительный набор для всех остальных ходов в тренировке. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять комплектов для ходов 3, 4 и надмножеств 5А и 5А, по сравнению с четырьмя полными наборами в неделю 1.
Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, первого набора или двух из последующих шагов. Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не страдает, будет иметь большое значение для вашего прогресса.
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 5 | 8 | 2010 | 60с |
| 2 Lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60с |
| 3 Кабельный переход | 5 | 12 | 2010 | 60с |
| 4 Стянутый рычаг | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A Наклонный гантель | 5 | 12 | 2010 | 30сек |
| 5B Прогулка гантели | 5 | 12 | 2011 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и плечи
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Приземистый | 5 | 8 | 2010 | 60с |
| 2 Накладные прессы | 5 | 8 | 2010 | 60с |
| 3 Расширение ноги | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Коррекция сухожилий | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A Накладной пресс | 5 | 12 | 2010 | 30сек |
| 5B Сидящий лат-рейз | 5 | 12 | 2011 | 60с |
Пятничная тренировка: спина и оружие
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60с |
| 2 Недостаточное вытягивание | 5 | 8 | 2011 | 60с |
| 3 Сидящий ряд | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Наклонный гантель | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A скручивание бицепса | 5 | 12 | 2011 | 30сек |
| 5B Кабельный трицепс | 5 | 12 | 2011 | 60с |
Субботняя тренировка: сундук и плечи
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настенный пресс | 5 | 8 | 2010 | 60с |
| 2 Выталкивание гантелей | 5 | 8 | 2011 | 60с |
| 3 вертикальный ряд EZ-bar | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Боковой подтяжка гантелей | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A Наклонный гантель | 5 | 12 | 2010 | 30сек |
| 5B Пресс-релиз | 5 | 12 | 2010 | 60с |
Блок 2: Неделя 1
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
1 Настенный пресс
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Вернитесь на скамью под наклоном, удерживая брусок с захватом плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Свернутая строка
наборы 5 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Держите штангу с ручкой ширины плеч, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах до тех пор, пока вы не окажетесь примерно на 45 ° до пола. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
3 Дайвинок для гантелей
наборы 4 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
4 Гантели склонны к обратному движению
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь грудью на скамью подголовника, держа в каждой руке легкую гантель. Держа сундук перед скамейкой, поднимите весы по бокам, ведя локти. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем опустите вес до начала.
5A Перекресток кабеля
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимайтесь высоко в середине кабельной машины, держа D-образную рукоятку в каждой руке, прикрепленной к большому шкиву. Держа свою грудь и сердцевину, поднимите руки в гладкой дуге, чтобы встретиться перед вашим телом. Подождите секунду, затем вернитесь к началу.
5B Кабель с прямым выводом
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, обращенная к кабельной машине и держащая прямую ручку с обеих рук. Держа руки прямо, потяните планку вниз к своим бедрам в гладкой дуге. Приостановите снизу, затем отмените движение до начала.
Среда Тренировка: Ноги и оружие
1 Назад на корточках
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, придерживая планку через спину ваших плеч. Держа свою грудь и все тело плотно, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Румынская тяга
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко с раздельными ногами на плече, держа штангу с надменным захватом. С небольшим изгибом на коленях, шарнир вперед от бедер и опустите планку, пока вы не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Вернитесь к началу.
3 Подтяжка латыни
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Поместите себя на машину с узким нижним захватом на планке. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
4 Triceps dip
наборы 4 репс 6-10 Темп 2011 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Удерживая свою грудь и сердцевину, опустите тело, сгибая локти, пока они не достигнут 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
5A скручивание бицепса
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку, прикрепленную к нижнему шкиву ладонями вверх. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, сверните руки вверх до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите.
5B Кабельный трицепс
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку, прикрепленную к большому шкиву, ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: сундук и спина
1 Настольный пресс
наборы 5 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь на скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Широкополосное выключение
наборы 5 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Наклонные гантели
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Вернитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над грудью с небольшим изгибом в локтях. Опустите весы в стороны под контролем, удерживая их в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сидящий ряд
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на машину, держа обеими руками двухручное соединение. Держа свою грудь вверх, подведите руки к своему телу, ведущие с локтями. Пауза, затем вернитесь к началу.
5A Вытягивание гантели
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Ложитесь на скамейку, держа гантель обеими руками над грудью с прямыми руками. Опустите вес под контролем за голову, держа руки прямо, затем поднимите его в исходное положение.
5B Пресс-релиз
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Встаньте на четвереньки, держа ноги и руки прямо, руки под плечами и ваше тело по прямой линии от головы до пят. Задействуйте свой абс и согните локти, чтобы опустить сундук к полу, а затем сильно нажмите.
Субботняя тренировка: плечи и оружие
1 Накладной пресс
наборы 5 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа бар на передней части сундука с надменным захватом. Держа свою грудную клетку и ядро, нажмите на планку прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.
2 Подбородок
наборы 5 репс 6-10 Темп 3011 Отдых 60с
Держите планку под рукой и повесьте со своим телом прямо. Подцепите свой абс и прорези и возьмите латы, затем подтяните, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Пауза вверху, а затем опуститься до начала под контролем.
3 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
4 скручивание бицепса гантели
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона, держа в руках гантели с ладонями, обращенными вперед, и ваши локти плотно по бокам. Держа там локти, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите вес.
5A Боковой подтяжка гантели
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Поднимитесь высоко, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
5B Кабельный трицепс
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку, прикрепленную к большому шкиву, ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Блок 2: неделя 2
Для начала второго блока плана мы потрясли ситуацию с изменением структуры сеанса, а это означало, что вы проводили более продолжительное время тренировки на груди, спине, руках и плечах, чтобы сделать их больше и сильнее, чтобы изменить ваши тело к лучшему. И на этой последней неделе, в то время как сеансы проходят ту же структуру, что и в первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше оспаривать ваши мышцы, чтобы они становились все больше.
Есть еще пять наборов первых двух ходов каждой тренировки, но на этой неделе вы будете делать еще два повтора за комплект. Для последних четырех ходов каждой сессии общее количество наборов остается таким же, как и в течение первой недели - так что вы сделаете четыре в общей сложности, но количество повторов для каждого набора увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для перемещений надстроек 5А и 5В. Не волнуйтесь, если вы используете те же самые весы, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за набор всех ходов, и форма на первом месте.
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настенный пресс | 5 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Свернутая строка | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 3 Дайвинок для гантелей | 4 | 12 | 2010 | 60с |
| 4 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A Перекресток кабеля | 4 | 15 | 2010 | 30сек |
| 5B Прямое натяжение кабеля | 4 | 15 | 2011 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и оружие
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Назад на корточках | 5 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Румынская тяга | 5 | 12 | 2010 | 60с |
| 3 Подтяжка латыни | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60с |
| 5A скручивание бицепса | 4 | 15 | 2011 | 30сек |
| 5B Кабельный трицепс | 4 | 15 | 2011 | 60с |
Пятничная тренировка: сундук и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 5 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Широкополосное выключение | 5 | 12 | 2011 | 60с |
| 3 Наклонные гантели | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Сидящий ряд | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A Вытягивание гантели | 4 | 15 | 2011 | 30сек |
| 5B Пресс-релиз | 4 | 15 | 2010 | 60с |
Субботняя тренировка: плечи и оружие
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Накладной пресс | 5 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Подбородок | 5 | 8-12 | 2011 | 60с |
| 3 вертикальный ряд EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Наклонный гантель | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 5A Боковой подтяжка гантели | 4 | 15 | 2011 | 30сек |
| 5B Кабельный трицепс | 4 | 15 | 2011 | 60с |
