Обычная процедура приема белкового порошка два или три раза в день может стать довольно монотонной, особенно учитывая, что большинство из нас может позволить себе покупать только один аромат за раз. Нет необходимости держать свой нос каждый раз, когда вы пьете протеиновый коктейль, хотя это просто требует немного творчества, чтобы превратить ваш белковый порошок из необходимого зла в вкусное удовольствие. На этой странице вы найдете множество рецептов, а также предложения для ингредиентов на случай, если вы хотите их фристайл.
4 основных ингредиента для коктейля после тренировки
Обезжиренное молоко
Если потеря жира является вашим основным фокусом для фитнеса, смешивание белкового порошка с водой вместо молока позволит снизить количество калорий и уменьшить потребление сахара и жиров. Но если вы хотите увеличить как мышечный размер, так и силу, добавьте немного молока в миксер. Исследования показывают, что прием белка с углеводами во время окна после тренировки ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому пополнению запасов гликогена.
Средний банан
Добавление банана в ваш блендер при выполнении тренировки после тренировки может творить чудеса для вашего тела, потому что они являются отличным источником витамина B6, который играет центральную роль в метаболизме жиров, углеводов и белка, которые вы едите. Средний банан содержит более одной трети рекомендованного ежедневно этого витамина витамина В, который также участвует в синтезе нейротрансмиттеров и экспрессии генов.
Молотая корица
Добавление этой специи будет поддерживать уровень сахара в крови стабильным, что является ключевым фактором при попытке добавить мышцы и потерять жир. Действительно, исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Science and Vitaminology найденный циннамальдегид, соединение в корице, участвует в метаболизме жировой висцеральной ткани (т. е. в вашем пивом животе). Таким образом, больше корицы может помочь уменьшить размер вашей талии.
Арахисовое масло
Добавление кукурузы из органического арахисового масла (или другого орехового масла) - до тех пор, пока оно будет низким в добавленной соли или сахаре, - (а) преобразует вкус вашего коктейля после тренировки и (б) увеличивает потребление качественных жиров, что ваше тело нуждается в улучшенном производстве гормонов, включая тестостерон для наращивания мышц. Большинство ореховых масел также содержат антиоксидант витамина Е, который борется с клеточным повреждением, вызванным обучением.
Рецепт полного вскармливания для всех дополнений
Эта смесь всех дополнений сочетает мышцы, но также добавляет кивок к общему здоровью
Ингредиенты
- 30 г сывороточного белка: Ваше тело будет ассимилировать его быстро для повышения после тренировки.
- 8г зелень: Хороший зелёный супп будет сочетать спирулину, хлореллу, зеленый чай и порошок капусты, чтобы подтолкнуть вас на десятидневку. Однако не используйте его для замены реального veg.
- 5 г креатина: Увеличивает запасы вашего тела для быстрой подергивания и добавления мышц. Некоторые белковые бренды включают его в смесь.
- 1tsp рыбьего жира: Звучит катастрофически, но этого не должно быть. Ароматизированные сорта предлагают преимущества потери жира и защиту от болезни Альцгеймера - с едва гримасой. Мы обещаем.
Рецепты встряски протеина
Если вы хотите, чтобы ваш белок встряхнул на следующий уровень и у вас осталось пять минут, чтобы вытащить эти высокоэффективные коктейли, чтобы стимулировать вашу фитнес-миссию
Завтрак протеиновый коктейль
Если у вас нет времени на сидячий завтрак, то этот высокобелковый коктейль, который также содержит хорошие жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, будет поддерживать вас в полной мере до обеда. «Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голодные муки, чтобы дать вам устойчивое высвобождение энергии все утро», - говорит личный тренер и посол Multipower Энтони Найман. Йогурт и порошок сыворотки увеличивают содержание белка, в то время как ананас и черника заполнены антиоксидантами и другими веществами, повышающими здоровье.
Ингредиенты (служит 1)
- 200 г греческого йогурта
- 50 г ананаса
- 30 г черники
- 1 совок изолята сывороточного белка
- Горсть орехов кешью
- Щепотка корицы
- Вода, по вкусу
Делать: Грубо нарежьте ананас, а затем добавьте его в кухонный комбайн с остальными ингредиентами и смешайте.
Предварительная тренировка протеинов
Если вы хотите, чтобы лучшая тренировка была возможной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все необходимое топливо для максимального использования в течение всего сеанса. Это то, что помогает этот смягчающий эффект коктейль, если вы пьете его за час до тренировки. Овес обеспечивает устойчивый поток углеводов для топлива, в то время как белковый порошок будет обеспечивать аминокислоты, которые предотвращают слишком много мышечных расстройств и стимулируют новый рост мышц. «Банан в этом кремообразном коктейле обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки», - говорит диетолог Клэр Бейсли (Forgoodnessshakes.com), Кокосовая вода высока в других электролитах, чтобы помочь гидратации и сокращениям мышц.
Ингредиенты (служит 1)
- ½ банана
- Горстка овсяного овса
- 1 солоновый ванильный сывороточный протеин
- 1 ст.л. льняное семя
- 330 мл кокосовой воды
Делать: Охладите все ингредиенты в холодильнике, смешайте их до однородности, затем посыпьте немного высушенного кокоса сверху и сразу же выпейте.
Восстановительный протеин
После тяжелой тренировки ваше тело плачет за высококачественный белок, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, чтобы он мог расти и становиться все больше и сильнее. Но вашему организму нужно больше, чем просто белок, чтобы быстро восстановиться. «Помимо большого количества мышечного белка, этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витаминами А, для поддержки вашей иммунной системы, которая может быть ослаблена длительным и интенсивным обучением», - говорит шеф-повар Ди Чаухан (Naturalblender.com).
Ингредиенты (служит 1)
- ½ моркови
- ½ оранжевого цвета
- ¼ дыни дыни капусты
- 1 порошок сывороточного белка совок
- 125 мл орех ореха кешью
- 50 мл воды
- Горстка льда
Делать: Очистите и нарежьте морковь, очистите и нарежьте все фрукты, затем добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и блицуйте до однородности.
Жирный протеиновый протеин
Ключом к похудению является уменьшение потребления калорий, все еще достаточное количество необходимых витаминов и питательных веществ, и пить много воды. Этот коктейль упакован здоровыми соединениями, но у него также есть белок и клетчатка, чтобы вы чувствовали себя полным. «Зеленый чай« Matcha »будет активировать ваш метаболизм, чтобы помочь стимулировать потерю жира, не вызывая дрожания или головные боли, которые могут быть связаны с напитками, обогащенными кофеином, которые рекламируются как средство, облегчающее потерю жира», - говорит питательный терапевт Кристин Бейли (Christinebailey.co.uk).
Ингредиенты (служит 1)
- Горстка листьев базилика
- Горсть листьев шпината
- 1 огурец, нарезанный
- 1 известь, очищенная
- 2 палочки из сельдерея, нарезанные
- 1 зеленое яблоко, нарезанное
- ¼tsp matcha зеленый чай порошок
- ¼tsp спирулина
- 1 солоновый ванильный сывороточный протеин
- 4 кубика льда
- Вода, по вкусу
Делать: Нарежьте фрукты и овощи, затем переведите на кухонный комбайн с порошками и льдом и смесью.
Мышечно-строительный белковый встряска
Стремление к наращиванию мышечной массы? Затем вам нужно есть больше подходящего вида калорий из углеводов, жиров и белка, что даст вашему организму избыток энергии, который ему нужно, чтобы добавить размер быстрее. «Повышение потребления калорий со здоровыми ингредиентами имеет решающее значение, если вы пытаетесь добавить размер, поэтому этот коктейль содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного белка, - говорит специалист по питанию Скотт Бапти (Foodforfitness.co.uk).
Ингредиенты (служит 1)
- 20 г темного шоколада (85% какао)
- 100 мл кокосовое молоко
- 25 г сывороточного белка
- Пинч корицы
- 1 банан
- 50 г овса овса
Делать: Замачивайте овес в 100 мл воды в течение пяти-десяти минут, затем смешайте их с дополнительными ингредиентами и смешайте в процессоре до однородности.
Больше рецептов соевого протеина
Слева направо: супер клубника, мощность латте, пробитый шоколадный арахис, слияние фруктов
Супер клубника
Хорош для: Мышцы, энергия
Одна регулярная клубника содержит 20% вашего RDA восстанавливающего витамин С, поэтому этот рецепт содержит пять.
1 совок из клубничного сывороточного протеина / 5 клубничек, стебли удалены / 400 мл молока / экстракт ванили 1 тс / вода, по вкусу
Мощность Latte
Хорош для: Мышцы, энергия
Торгуйте своим обычным утренним кофе для бонусного удара кальций-тяжелого миндального молока и регулируемой инсулином корицы.
1 совок из ванильного сывороточного белка / 100 мл охлажденного кофе / 300 мл миндального молока / 1 см корицы / Вода, по вкусу
Punchy Chocolate Peanut
Хорош для: мускул
Как жидкий Сникерс в стакане (но намного здоровее) с высоким уровнем сердечно-здорового мононенасыщенного жира.
1 совок из белков шоколадной сыворотки (например, USN chocolate Iso-Gro Whey) / 400 мл молока / 1 ст.л. арахисового масла / 2шт какао-порошка / Вода, по вкусу
Fruit Fusion
Хорош для: Иммунитет, энергия
Зима - лучшее время года, чтобы наслаждаться сезонными цитрусовыми плодами, когда их уровень повышающего здоровье витамина А является самым высоким.
1 совок простого сывороточного белка / 1 апельсин, очищенный / 400 мл ананасовый сок / 1 банан, нарезанный / вода, по вкусу
Слева направо: взрыв Берри, энергетический банан, истребитель голубого гриппа
ягодный взрыв
Хорош для: Потеря жира, энергия
Ягоды - это конечные плоды с низкой фруктозой - идеальны, если вы пытаетесь сбросить вес.
1 совок из клубничной сыворотки / Горсть черники / Горсть малины / 200 мл молока / Вода, по вкусу
Банан энергии
Хорош для: Мышцы, энергия
В одном банане содержится 25% вашего RDA мозга, стимулирующего витамин B6.
1 совок из ванильного сывороточного белка / 400 мл кокосового молока / 2 тс меда / 1 банан, нарезанный / вода, по вкусу
Синий грипп Fighter
Хорош для: Иммунитет, энергия
Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить болезнь в глубине зимы.
1 совок клубничной сыворотки / Горсть черники / Горсть ежевики / 2шт манука мед / Вода, по вкусу
Слева направо: здоровый мед, зеленый и худой, большой завтрак
Здоровый мед
Хорош для: Иммунитет, энергия
Держите зимние ошибки в страхе с манукой, медом с антибактериальными свойствами.
1 совок из ванильного сывороточного протеина / 2тп манука-меда / экстракт ванили 190 мл / 400 мл кокосовой воды / вода, по вкусу
Зеленые и старые
Хорош для: Потеря жира
Не поклонник зелени? Попробуйте смешать свою капусту с богатой витаминами K-богатой черникой.
1 совок из шоколадной сыворотки / 2шт супергрени / Горсть капусты / 1 тс льняного масла / Вода, по вкусу
Большой завтрак
Хорош для: мускул
Сегодня утром молочный коктейль имеет четыре разных источника сыпучего белка.
1 совок ванильной сыворотки / Горсть овсяного овса / 1 ст.л. Греческий йогурт / 400 мл миндального молока / Вода, по вкусу
Рецепты протеина «Плюс»
Сывороточный белок - это показатель роста, но добавление этих дополнительных добавок к вашим коктейлям позволит вам работать на полную мощность, говорит диетолог Бен Кумбер
Декстроза - топливо для двигателя
Хотите построить впечатляющие мышцы и заработать достойные ПБ в тренажерном зале или в дороге? Затем поднимите низкоуглеводный тренд. Эти легко усваиваемые крахмальные порошки - мальтодекстрин - еще одна альтернатива - являются основным топливом для любого упражнения.Если вы выполняете дважды подряд, например, в турнире по футболу на пять человек или в CrossFit, или даже просто набухаете и нуждаетесь в дополнительных калориях, они станут вашим секретным оружием. На длинных кардио-сеансах принимайте 50 г в час после первого часа действия, чтобы пополнить свои магазины гликогенами и избегать попадания в стену.
Рецепт: Встряхните смесь порошка карбюратора, электролитов, креатина и фруктового сока с небольшим количеством меда.
Зеленые - для здоровья и иммунитета
Пополнить свои пять-в-день с этой вегетарианской, фруктовой и травяной дозой в виде порошка. Зеленые должны быть основным товаром для путешествий вместе с вашим солнцезащитным кремом и паспортом: их мощные антиоксидантные качества защищают ваш иммунитет от повышенного стресса от недостающих домашних удобств и токсинов, вызванных стрессом путешествия (и, кроме того, большинство из нас не очень любят получать много овощей и фруктов в отпуске). В основном они упакованы с питательными преимуществами, помогая вам в отношении высокофункционального здорового тела и максимизируя потенциал потери жира.
Рецепт: Посыпать дозой 10 г с белком шоколадной сыворотки, кокосовой водой и высушенным кокосовым орехом.
Сделайте свой собственный протеиновый коктейль
Вот список вкусных ингредиентов для выбора и смешивания.
черника
Свежие ягоды подслащают тряску и дают вам антиоксиданты, которые уменьшают риск развития рака путем вымывания свободных радикалов. Их высокое содержание волокна также предотвращает голод - и, следовательно, ненужную перекус - дольше.
клубника
Это отличный источник марганца, минерала, который контролирует уровень сахара в крови и уменьшает желание перекусить. Это помогает обеспечить вам не подрывать всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале с плохим выбором продуктов питания, как только вы выберетесь.
орешки
Выбивание некоторых орехов в блендер не только даст вам дополнительный белковый удар. Бразильские орехи, например, упакованы раком, борющимся с селеном и цинком, а кешью богаты железом, что жизненно важно для энергии.
Масло перечной мяты
Концентрированная сущность сладкой травы содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как считается, улучшают кровообращение и уменьшают риск развития инсульта. Он также может облегчить боль в животе и расстройство желудка.
Овес
Не только для вашей каши. Овес - источник углеводов с низким уровнем GI, который поможет пополнить мышцы гликогенами, чтобы они быстрее восстанавливались и становились быстрее. Они также обеспечивают щедрую дозу цинка для здоровой иммунной функции, магния, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки и диетических волокон, чтобы помочь с пищеварением и помочь удалить холестерин.
