Сколько калорий я должен потреблять каждый день?
Как и во многих вещах, это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь построить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы горите, в то время как потеря жира требует противоположного.
Простой и эффективный способ расчета вашей цели калорий состоит в том, чтобы умножить ваш вес в килограммах на 29 для потери жира или 40 для увеличения мышц. Таким образом, человек, который весит 80 кг, должен стремиться потреблять 2,320 калорий в день, чтобы похудеть и 3200 калорий в день для наращивания мышц.
Как я должен делить свои калории между тремя макроэлементами - белком, жиром и углеводами?
Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять калорий на грамм. В качестве приблизительного ежедневного руководства, цель состоит в том, чтобы потреблять 2 г белка и 1 г жира на килограмм вашего веса, а затем заполнить оставшуюся часть выделения калорий с помощью углеводов.
Для человека 80 кг, который пытается сбросить вес, это будет равняться примерно 160 г белка, 80 г жира и 240 г углеводов в день. Если он пытается построить мышцы, белок и жир останутся неизменными, но углеводы повысятся до 460 г.
Имеет ли значение, из каких источников питания они исходят?
Ваша диета должна основываться на целых продуктах, в основном на свежем мясе, рыбе, орехах и овощах, которые являются продуктами, которые, как правило, являются самыми богатыми питательными веществами. Также стоит иметь в виду, что вам нужно потреблять около 25-30 г клетчатки в день для поддержания здоровой пищеварительной системы. Вы можете сделать это как с жиром, так и с углеводами - добавив богатые клетчаткой продукты, такие как орехи, к своей жирной квоте, и овощи, такие как брокколи и шпинат, к вашему потреблению карбюратора.
Нужно ли мне есть больше или меньше определенных видов продуктов в разное время дня?
Не совсем, хотя, если вы попадаете в спортзал, вы должны попытаться съесть пищу, содержащую 20-40 г белка, примерно за 90 минут до тренировки. Это проведет следующие четыре-пять часов, которые будут перевариваться и высвободиться в ваше тело, поэтому вам не придется беспокоиться о потреблении белка сразу после тренировки в «окне после тренировки», как это делают многие люди. Фактически, большинство исследований, которые подчеркивают преимущества потребления белка после тренировки, выполнялись на голодных учениках. Для максимальной пользы вам просто нужно потреблять еще 20-40 г белка в течение дня в удобное для вас время.
Лучше ли есть три больших приема пищи в день или шесть маленьких?
Многие эксперты по питанию привыкли рекомендовать еду каждые три часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, - вот почему концепция приема шести маленьких блюд в день усилилась, но недавние исследования показывают, что это неверно. Пока вы нажимаете свои ежедневные целевые показатели макронутриентов, сколько пищи вы разделите между ними полностью зависит от вас.
Борьба, чтобы поразить свою ежедневную квоту калорий? Вернитесь в путь с этими удобными закусками:
1. Белки
185 г банки из тунца обеспечивают 23 г белкового белка и 100 калорий.
2. Карбоны
50 г порции овсяного каша даст вам 30 г сложных углеводов и 190 калорий.
3. Жиры
50 г порции орехов кешью содержит 22 г здоровых жиров и 290 калорий.
