Вот что-то, что вы уже знали - вы можете применить различные упражнения в упражнении. И вот что вы инстинктивно знаете - эти разные уровни усилий оказывают различное влияние на вашу физическую форму. Лучше всего разрабатывать и отслеживать зоны сердечного ритма - и с мониторами сердечного ритма, появляющимися на все более и более фитнес-трекерах, самый простой способ убедиться, что вы вносите правильный уровень усилий в сеанс, чтобы добиться результата «Ищем.
Это может означать работу достаточно сильно, чтобы сделать высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) эффективным, или это может помочь новым бегунам следовать легким, устойчивым темпам и шагам в плане обучения.
Мониторинг сердечного ритма - одна из самых полезных функций, доступных в фитнес-трекерах, потому что она может обеспечить точную картину вашей общей физической формы и как сложные индивидуальные тренировки на самом деле.
Это означает, что планирование вашей тренировки вокруг сердечного ритма может быть отличным способом гарантировать, что вы будете работать так же сильно, как и каждый день, или даже немного понемногу, когда планируете какое-то активное восстановление. Для этого, однако, вам нужно выяснить, что такое ваши сердечные ритмы и что означает каждый из них.
Как рассчитать зоны сердечного ритма
Существуют различные методы, которые вы можете использовать для разработки тренировочных зон, но для каждого из них требуется максимальная частота сердечных сокращений, поэтому давайте начнем с этого. Самый простой способ получения максимальной частоты сердечных сокращений - вычесть ваш возраст с 220, и вы можете найти, что ваш фитнес-трекер использует этот метод, но это не особенно точно.
Лучший способ выработать максимальную частоту сердечных сокращений - это носить монитор сердечного ритма и подталкивать себя к пределу. На беговой дорожке начинайте с устойчивой пяти-десятиминутной разминки, затем бегите в течение трех минут в своем максимальном темпе. Затем сделайте трехминутный отдых и запустите еще три минуты на макс. Используйте пик сердечного ритма во втором спринте, как ваш макс. Ваш фитнес-трекер может позволить вам вручную установить максимальный пульс, если он значительно отличается от формулы 220 минус возраст.
Как только у вас будет максимальная сумма, вы можете проработать свои зоны сердечного ритма как простой процент от этого - 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.
Что означает каждая зона сердечного ритма
Вообще говоря, есть четыре тренировочных зоны, которые можно использовать на основе частоты сердечных сокращений, которые разбиваются, как показано ниже.
60-70%: Зона сжигания жира. Простота в разговоре. Хорошо подходит для выносливости благодаря длительным тренировкам. Обычно соответствует «простому» обозначению в планах тренировок.
70-80%: Аэробная зона. Самая эффективная зона для улучшения сердечно-сосудистой системы - создание вашей стойкости. Это зона, в которой вы будете проводить больше времени во время постоянных прогонов и тренировок сопротивления.
80-90%: Анаэробная зона. Вы будете работать быстрыми темпами и тяжело дышать. Эта зона улучшает вашу анаэробную способность, увеличивая ваш лактатный порог (иначе известный как, как долго вы можете поддерживать этот уровень усилий). Стремитесь на 80% и выше во время тренировки с порогом, темпов и интервалов тренировок HIIT.
90-100%: Максимальная зона VO2. Надавите себя на предел, работая в режиме спринте (также известном как шаг) в течение коротких периодов времени. Если вы относительно новичок в тренировках, не забудьте провести пару месяцев обучения в нижних зонах, чтобы построить хорошую фитнес-базу, прежде чем рассматривать нажатие выше 90%.
Некоторые трекеры также будут иметь пятую зону - 50-60% - для разминки, активных сеансов восстановления или очень легких начинающих тренировок.
Имейте в виду, что ваш сердечный ритм зависит от ряда факторов, в том числе от обезвоживания, высоты и даже от того, сколько вы тренировались в дни, предшествующие вашей сессии. Прислушайтесь к своему телу и не подталкивайте себя слишком сильно, если цифры, похоже, не соответствуют вашим усилиям в определенный день.
