Гиря часто упускают из виду как учебный инструмент, потому что он имеет репутацию того, что его трудно использовать. Хотя это правда, что вам нужно использовать его правильно, чтобы избежать травм и получить преимущества обучения, на самом деле он делает несколько ключевых движений, увеличивающих потерю жира, более доступными, чем, скажем, варианты штанги одного и того же упражнения.
Гиревые колебания и чистки, например, являются относительно простыми способами развития динамического движения тазобедренного сустава, обнаруженного в олимпийских подъемных движениях, которые трудно освоить. Они также позволяют вам использовать большие мышцы в вашей задней цепи (те, что расположены на задней части вашего тела), чтобы помочь вам остынуть и улучшить ваше положение и мобильность, чтобы вы могли атаковать ваши тренировки и получать максимальную выгоду от ваше время в тренажерном зале.
И это еще не все. «Гиревые упражнения помогают в координации и структурном балансе, что означает, что одна сторона вашего тела будет такой же сильной, как и другая, что снижает риск травмы», - говорит личный тренер Тиррел Грант (Squaremilefitness.com), «Они также будут развивать вашу сердечную пригодность, и они позволят вам сделать много работы за короткий промежуток времени».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 5 тренировок гири для сильных, сердечно-сосудистых и жировых потерь
Как сделать тренировку
В этой гиревой цепи вы делаете все повторения каждого упражнения в порядке, не отдыхая и не опуская гири. В конце каждой цепи отдохните на 90 секунд-2 мин. Всего пять цепей. Чтобы прогрессировать, добавьте репутацию в каждый набор или уменьшите количество отдыха, которое вы совершаете между раундами. Как только вы в 15 повторений, добавьте еще одну схему.
1 Двуручное качание
репс 10 Отдых 0sec
Как Петля на бедрах, чтобы отправить гири между ног, затем используйте бедро для выпрямления.
Экспертный совет «Качели нацелены на ягодицы, ветчину и поясницу, что полезно, если у вас есть сидячая работа», - говорит Грант.
Форма часы Вихревая гитара использует хип-шарнир, а не приседание. Если вы слишком сильно изгибаетесь на коленях, вы делаете это неправильно.
2 Гиревая чистка
репс 6 с каждой стороны Отдых 0sec
Как Используйте движок бедра, чтобы переместить звонок, и когда он проходит высоту тазобедренного сустава, верните локоть назад, чтобы «поймать» его, чтобы он опирался на ваше предплечье.
Экспертный совет «Гитарная версия гири более доступна, чем версия штанги, и будет развивать силу», - говорит Грант.
Форма часы Чистое должно быть мощным, но текучим движением. Когда вы вернете локоть назад, избегайте колокола, ударяющего по вашему запястью.
3 Верхний пресс
репс 6 с каждой стороны Отдых 0sec
Как Начните с колокола на высоте плеча и нажмите его прямо над головой, затем опустите назад к началу.
Экспертный совет «Это хорошо для структурного баланса, в то время как его односторонний характер также создаст хорошее выравнивание», - говорит Грант.
Форма часы Чтобы сделать его эффективным, и чтобы защитить плечевые суставы, попробуйте нажимать как можно ближе, а не под углом.
4 Кубок приседания
репс 10 Отдых 0sec
Как Держите гири в сундуке, затем согнитесь на коленях и бедрах, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Экспертный совет «Эта версия приседания полезна для улучшения мобильности, прежде чем вы перейдете на тяжелый бар», - говорит Грант.
Форма часы Используйте вес гири, чтобы втянуть вас в присед, и идите как можно ниже, в каждом представителе.
5 Ветряная мельница
репс 6 с каждой стороны Отдых 90sec-2мин
Как Держите колокольчик над головой, нога с другой стороны повернулась на 45 °. Опустите туловище в ту сторону, затем выпрямитесь.
Экспертный совет «Очень важно, чтобы вы довели технику до того, как добавили нагрузку, так что начните свет и начните свой путь», - говорит Грант.
Форма часов: Этот шаг связан с координацией, стабильностью плеч и прочностью боковой абс. Наблюдайте за колоколом на протяжении всего хода.
