Если бы вы разграбили мир легкой атлетики для решения проблем с потерями жира, вы, вероятно, не начали бы с тех значительных пучков мышц, которые превосходят метателей молота. Но у нас есть, и, если вы хотите быть более стройным, быстрым и мускулистым, так и вы.
Эта тренировка по снижению веса основывается на методах смены игры российского метателя молота Сергея Литвинова, который взорвал старую охрану на чемпионате мира 1983 года, когда он выиграл золото в возрасте 25 лет. На тренировке он следовал за огромными составными лифтами с 400-метровым спринтом, для трех раундов. Простой, но он оказался настолько эффективным, что он революционизировал спорт.
У вас есть два варианта со следующей тренировкой, разработанной Стив Коваленко, главным тренером на W10 Performance City Road в Лондоне и полностью сертифицированным инструктором Gym Jones (следуйте за ним на Instagram @virtus_fit). Первый - для истинных учеников Литвинова, но вам понадобится доступ к взвешенным салазкам и беговой дорожке, а также для подъема тяжелого воздуха на открытом воздухе. Если это вне досягаемости, другой вариант предлагает альтернативы, благоприятные для занятий спортом, которые следуют аналогичному принципу и будут гореть калориями - если вы готовы вытолкнуть себя вне зоны комфорта.
Как это работает
Принцип Литвинова: соедините дробилку тяжелого подъемника со взрывным спринтом, как только вы опустите планку. Три раунда - это все, что вам нужно. Высокая метаболическая стоимость этой короткой интенсивной тренировки заставит вас сжигать калории после тренировки.
Направления
Для первого шага используйте предложенный лифт или тот, который вы знаете, что можете сделать. Цель состоит в том, чтобы нажать восемь повторов качества, а затем спринт немедленно. Оставайтесь до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь - не стоит недооценивать это, а затем повторите три раунда. Убедитесь, что вы выполняете второй ход так же динамично, как можете, чтобы получить полную награду. В следующий раз, когда вы сделаете либо тренировку, цель будет идти дальше или тяжелее, чтобы таять калории и становиться слесарем. Всегда прогревайте, используя контрольный список тренировок Коваленко.
Разогрев
Подготовьте свое тело к высокоинтенсивным действиям с пятиступенчатой стратегией разминки Коваленко.
- Рулон: Сначала потратьте несколько минут, чтобы вымыть любые узлы (иначе известные как само-миофасциальное высвобождение) в вашей мышечной ткани с помощью пенного роликового и лакроссного шара.
- Groove: Мобилизовать ваши основные суставы, осторожно вращая ваши лодыжки, бедра и плечи, и двигаясь через весь диапазон движения для ваших коленей и позвоночника.
- Переехать: Используйте свой вес, чтобы активировать мышцы, выполняя приседания на стенах, выпады, нажатия и подтягивания, варьируя темп от медленного до быстрого.
- Прыгать: Поднимите интенсивность с некоторыми высокими коленями, каблуками, прыжками приседания, прыжками, короткими шаттлами и спринтами.
- Телосложение: Подходите к своим большим лифтам, начиная с бара за десять повторений, затем 25% от вашего целевого веса за восемь повторений, 50% для шести, 70% для четырех, 80% для двух и 90% для одного представителя.
Тренировка Литвинова 1
Подготовьте штангу и салазки-рысаки, готовые к действию.
Поймать силу
через GIPHY
наборы 3 репс 8 Отдых 0 секунд
Держите планку двумя руками на ширине плеч. Шарнир вперед на ваших бедрах, чтобы штанга чуть выше ваших коленей. Генерируйте энергию, двигая бедра вперед и используйте это движение, чтобы поднять планку над головой, удерживая планку близко к вашему телу по пути вверх. Быстро опуститесь на четверть приседания, так что вам не нужно поднимать его так высоко, запереть плечи и встать.
Sled sprint
наборы 3 Расстояние 20м Отдых по мере необходимости
Бросьте планку и хватайте ручки салазок, вытянув руки. Держите свое тело на низком уровне, а ваши бедра ниже уровня ваших плеч, когда вы полностью качаете ноги. Не откусывайте больше, чем вы можете засунуть. От 20 до 50 кг, добавленных в сани, много.
Литвинов Тренировка 2
Настройте посередине вашей местной дорожки, чтобы развязать свою спортивную доблесть.
Передний приземистый
через GIPHY
наборы 3 репс 8 Отдых 0 секунд
Отрежьте планку через верхний сундук, удерживая руки на месте, а локти - как можно выше. С грудью и спиной прямо, присев на корточки, сохраняя свой вес на пятках. Опустите до тех пор, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельны земле, убедитесь, что ваши колени остаются широко расставленными, а затем поднимитесь назад. Это намного лучше для укрепления сердечника, чем приседания сзади.
спринт
наборы 3 Расстояние 200m Отдых по мере необходимости
После окончательной репутации, спринт вниз по бегущей дорожке, держа ваши колени высоко, сердечник и энергия вверх. Восстановите, медленно. Продвиньте, насколько вам нужно, между спринтами, чтобы восстановиться.
Тренировка Литвинова 3
Принесите бар к подножию крутого холма и приступайте к работе.
Высокая тяга
через GIPHY
наборы 3 репс 8 Отдых 0 секунд
Держите планку двумя руками на ширине плеч. Шарнир вперед на ваших бедрах, чтобы штанга чуть выше ваших коленей. Генерируйте энергию, двигая бедра вперед и используя это движение, чтобы поднять планку до высоты грудной клетки, когда вы поднимаетесь на шарики ваших ног, удерживая планку близко к вашему телу и высоко подняв локти. Это все о сырой энергии, создаваемой вашими ягодицами, а не вашей верхней части тела.
Спринт холма
наборы 3 Расстояние 50m Отдых по мере необходимости
После последней репутации выкиньте планку и поднимите холм. Продолжайте накачивать руки и толкать их до финиша. Дышите, тяжело. Обратите внимание, что идеальное расстояние зависит от наклона. Если вы ползаете по линии, сократите ее.
