Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не являетесь генетическим мутантом, ваше тело попадет в одну из трех типичных форм тела.
Идея о том, что типы человеческого тела генетически заранее установлены в одном из трех лагерей, не является чем-то новым. Платон упоминает об этом в Республика, который был написан около 380 г. до н.э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул идею в Антихрист лет, прежде чем американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие категории тела в 1940-х годах.
Поскольку выводы Шелдона были опубликованы, стало общепризнанным, что большинство людей имеют тип тела. Эти:
- Ectomorph: Бережливый и длинный, с трудом создавая мышцы
- Endomorph: Большой, высокий жир тела, часто грушевидный, с высокой тенденцией хранить жир тела
- Мезоморф: Мышечная и хорошо развитая, с высоким метаболизмом и чувствительными мышечными клетками
Но что означают эти три слова на самом деле? Короче говоря, эктоморфы остаются скудными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы борются за перенос их кишки, и мезоморфы падают на мышцы с легкостью. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, и понимаете, что это означает для ваших планов обучения и диеты, вы сможете тренироваться умнее, чтобы максимизировать свой потенциал и приблизиться к созданию тела, которое вы всегда хотели.
Падение между категориями
Хотя существует три типа четких типов, важно знать, что они не установлены в камне.
«Три типа тела существуют, но, вероятно, никогда в их чистом виде, - говорит профессор Ларс МакНотон из Университета Эддж-Хилл.
«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфности, мезоморфности и эктоморфности».
Существует даже система для оценки того, какое сочетание типов вы являетесь, метод Хит-Картер, где вам дают оценку от одного до семи для каждого типа тела (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих чисел).
«Сначала вы забиты в порядке с эндоморфой, затем мезоморф, затем эктоморфность», - говорит МакНотон.
«Таким образом, 1-7-5 будет мезоэктофом - высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».
В системе Хит-Картера экстремальный мезоморф был бы оценен 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Тем не менее, почти все - это смесь, поэтому это случай идентификации вашего собственного типа тела и того, как он вписывается в каждую категорию.
Вы можете быть миксером и эндоморфом, где быстро набираете мышцы, но также легко набираете вес, если вы расслабляете свою диету. Или сон-комбо: мускулистый мезоморф, который может быстро удалять жир из всего лишь нескольких тренировок HIIT. Если это вы, постарайтесь не втирать его в лицо всем.
В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены из разных видов спорта подходят в системе Хит-Картер. Это хорошая отправная точка для идентификации вашего собственного типа тела.
Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как идентифицировать свой собственный тип тела - или смесь типов - и научитесь приспосабливать свою тактику к фитнесу: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, где вы ошибаетесь, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам улучшить дальше. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, почему ваше тело является его формой, и знаете, как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического макияжа.
Важность сна
Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы максимально использовать свое обучение, вам нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже), а восстановление - ключ к последнему - это сон. Положительные эффекты получения сорока подмигиваний огромны.
Большинство из нас склонны ассоциировать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для помощи в потере жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет массовое мнение о том, что вы вырабатываете гормоны вашего тела.
Исследование в Чикагском университете показало, что если ваш уровень сна упадет ниже восьми часов ночи в течение недели, тестостерон можно снизить на 10% и более. Уровни тестостерона и гормона роста вашего тела также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.
На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете предпринять для облегчения любого легкого взаимодействия со сном, - выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.
Тип тела Ectomorph
Эктоморфы хороши при переработке углеводов в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы изо всех сил пытаетесь объединить, потому что ваши волокна с быстрым подергиванием недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-сеансы к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста.Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавки.
Вы Эктоморф?
У вас есть сборщик бегунов марафона - худой, но короткий на мышцах. Это может быть трудно упаковать на размер, несмотря на часы в спортзале.
Что происходит?
Это все, что связано с опосредованным спутниковыми клетками миодермальным добавлением, или, в условиях непрофессионала, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью добавлять больше путем обучения. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» испытали 58% -ное увеличение площади поперечного сечения мышц, в то время как нижняя 17 не получила ничего. К сожалению, для эктоморфов они, как правило, являются худшими «респондентами».
Что Эктоморфы могут быть неправы
Три дня силовой тренировки должны сочетаться с двумя днями сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения abs включают в себя кресло капитана, велосипедный хруст и сумасшедшие хрустит, когда он сидел на тренировочном мяче. Сначала проведите беговую дорожку. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», - говорит тренер Уильям Пердью.
И может возникнуть соблазн упаковать вашу рутину с классическими движениями культуристов, такими как завиток бицепса, но это еще одна ошибка, говорит Пердью. «Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях изоляции, тогда как большие, сложные движения, такие как приседания, будут включать в себя больше мышц и дать вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую изоляционные движения, но они дополняют основные движения тренировок - 80% ходов должны работать большими группами мышц ».
Что должны делать Эктоморфы
«Сложные движения, наборы в диапазоне от восьми до двенадцати и довольно большой объем - это то, что вы ищете», - говорит Пердью. «Таким образом, система, такая как немецкий объемный тренинг, идеальна». Популяренный экспертом по мышке Чарльз Поликин, GVT предписывает десять наборов из десяти повторений в ключевых действиях, таких как скамейка или приседания.
И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы надеть мышцы - на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, - говорит тренер Хьюз. «Я склонен ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».
Что есть
С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белка и жира поможет вам в ваших поисках мышц. Это не должно быть ошибкой для того, чтобы есть именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше того, что здорово. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, найденные в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», - говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложного вида, такого как сладкий картофель и коричневый рис». Цель 2g на килограмм веса тела в день минимум белка, но будьте осторожны с переутомлением.
Эктоморфы, которые составляют 15% жира, должны быть нацелены на 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха уменьшают углеводы до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку белка в мышцы без повышения резистентности к инсулину.
Что еще?
«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, - говорит Хьюз. «Я бы посоветовал пить карбюратора / белка, чтобы выпить до и во время тренировки, а затем еще один или после еды».
Движение денег
Тяжелая тяга - ваш лучший друг: люди с длинными рукавами должны найти это относительно легко, и он использует все тело, чтобы оно упаковывалось по массе. Хотя приседания и скамейка будут творить чудеса для вашего тела, более высокие эктоморфы могут найти их трудными. «Ваши более длинные рычаги могут дать вам проблемы с получением параллелей в приседе», - говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую нож для ног».
Eatomorph Cheat Sheet
Делать
- Поезд с составными движениями
- Получить достаточно белка
- Использовать изоляцию в качестве финишеров
не
- Переодевание изоляции
- Делайте слишком много сердечно
- Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить тонированное тело
