В этом месяце исполняется 40 лет с одной из самых противоречивых Олимпийских игр всех времен, но наследие Монреаля 1976 года все еще ярко. Это были Олимпийские игры, в которых 25 африканских стран бойкотировали это событие - в знак протеста против турне по регби Новой Зеландии по Южной Африке в эпоху апартеида. Там, где Брюс Дженнер (теперь Кейтлин) разрушил мировые рекорды, чтобы требовать золота десятины. И там, где румынская гимнастка Надя Команечи забила первый в истории совершенный 10 - а затем еще шесть - в погоне за трио золотой медали, в возрасте до 14 лет.
Но ни один из этих спортивных моментов Hallmark не имеет ногу в настоящем (исключая Jenner, возможно, который редко отсутствует на боковой панели MailOnline). Вместо этого это сборная СССР по тяжелой атлетике, которая отобрала семь из девяти доступных золотых монет - и, более конкретно, их глубоко востребованное писание: сборник 1976 года по тяжелой атлетике.
Четыре десятилетия спустя этот неуловимый текст давно не печатается, хотя его учения проходят от спортзала до спортзала, как фотокопия масонского рукопожатия. Контент прост - шестинедельный план приседаний на штангу три раза в неделю, с целью увеличения вашего максимального значения (1RM или максимум, который вы можете поднять, если вам нужно сделать это только один раз), - тем не менее, его ученики весовых комнат, русская присяжная рутина - это библейская Библия.
Но в современную эру фитнеса, которая охватывает CrossFit, HIIT и динамические тренировки с весом, может ли средний, однообразный, подходящий советский рецепт тяжелого металла по-прежнему удерживать вес? Или у спортлистов броня и хипстерская культура столкнулись с ложным трудом долговременной тенденции? Если вы взорвали пыль от сгибателей бедра, вы просто узнаете.
Приседания Барбелла - единственное наиболее эффективное упражнение для того, чтобы уложить мышцы в вашу рамку.
В Нью Йорк Таймс эссе с заголовком «Что такое лучшее упражнение?», профессор Стюарт Филлипс назначил приседания, назвав его «очень мощным» в борьбе с последствиями саркопении - иначе известный как распад мышечной массы, который приходит со старением. Итак, это то, что нужно учитывать каждому человеку.
Прибыль не ограничивается сохранением Жнец. Часто уволен как простой рабочий день для ног, загружая пластины бампера на бар, становясь низко и двигаясь вверх, включает в себя список белья верхних частей тела - ваши плечи, спину и абс среди них. Это также единственное движение, чтобы задействовать всю вашу заднюю цепь (состоящую из ягодиц, подколенных сухожилий, похитителей и нижней части спины) и квадрантов одновременно.
Для спортивного застенчивого, голодавшего и / или тех, кто хочет, чтобы их сеанс застыл на одном ходу, подумайте о том, как сидеть на корточках, как ваш чит-код на базе тренажерного зала.
«Приседание - это капуста тренировок - это суперпродукт», - утверждает Бен Роу, бодибилдер и ведущий тренер команды Team Benbo. «Поскольку это сложное движение, приседания помогут в создании мышц во всем вашем теле. Доказано, что ваше тело вызывает увеличение гормона роста и тестостерона, в то время как повседневная деятельность, такая как лазание по лестнице или вхождение в магазин продуктов питания, становится легким - как приседание улучшает баланс, мобильность, прочность и стабильность в суставах ».
Russian Squat Routine - это золотой стандарт для поднятия лифтеров на следующий уровень.
С тех пор появилось множество соперников, в том числе программа Смолова (мучительная рутина, которая охватывает 13 недель супер-тяжелых приседаний); Метод соприкосновения Уэстсайда Барбелла (два приседания в неделю - первое максимальное усилие, второе динамическое приседание и тяжелая атлетика) и 5/3/1 (один сеанс передних и задних приседаний в неделю в течение четырех недель с разным усилием).
Но есть причина, по которой мы все еще обсуждаем советскую программу в 2016 году, а не, скажем, восточногерманскую олимпийскую сборную. И не только потому, что последний испортился в скандале допинга, спонсированном государством. В то время как циник мог бы также выровнять разумную дозу подозрений в Советах, особенно учитывая нынешнюю приостановку России с Рио - вам нужно только шепот «Русская приседания» в зале весов в ближайшем спортзале, чтобы увидеть, насколько он все еще считается сегодня.
Чтобы правильно проверить советский подход, я подчинился утомительной программе.
По прибытии в фитнес-первую Ливерпуль-стрит в первый день, я нахожу союзника в Мэтт Смит (нет, не тот, или тот). Возвышающийся, дружелюбный PT 28, Смит сочетает в себе северное очарование с его собственной вдохновляющей предысторией - всего три года назад он был на 11-й тяжелее с талией в 54 дюйма.
«Это довольно прямолинейно», - говорит Смит о российской приземистости. «Я думаю, что причина настолько популярна, потому что она длится 40 лет.Тяжелая атлетика может быть довольно причудливой, протоколы приходят и уходят, и все приобретается и проходит. Но следуйте этому письму, и оно работает ».
Когда мои мягкие ладони близко знакомы с холодной сталью стойки, раннее удивление - это не однообразие, которое приходит с выполнением одного и того же упражнения до бесконечности; есть много аксессуаров, от пенной прокатки до рассадки приседаний и повышения теленка. Или нагрузка: как только 1RM вычисляется тогда, по дизайну, каждый присев в ваших возможностях. Это форма. Я всегда предполагал, что моя прямая спина и торчащая задняя сторона придают сильную защиту моему позвоночнику, сидя на корточках, но на протяжении всей недели один Смит аккуратно исправляет мою позицию.
Команды предлагаются в цикле («Ass under!» «Chin down, chest up!»), Пока он не станет рефлексом. Если бы я попытался соло программы, я, возможно, выполнил 300 приседаний с грамотной хиропрактикой или, что более вероятно, горсткой, прежде чем причинить травму. «Это определенно игра с двумя игроками, - подтверждает Смит. «Тебе нужен кто-то, кто поможет тебе в аспекте физического мониторинга».
По мере продвижения программы единственный недостаток, который я испытываю, исходит из последовательных дней обучения, истощающих мою энергию. Сам план защищает дневной отдых между сессиями, поэтому он не может слишком сильно обвинить, однако Советский Союз около 1976 года явно не ожидал ежедневного дневника мужчины 21-го века. Тем не менее, группировка сессий не срывает прогресс и вписывается в контекст Смита. «Хаштаг: жизнь», - размышляет он.
Поразительно к заключительной заключительной сессии, я чувствую, что я преуспел. С начального веса 12,5-го я пролил почти 4,5 кг жира, набрав 4,7 дюйма на бедрах и 1,1 дюйма на бицепсах. Я потерял 2,7 дюйма на талии, а также поясную метку.
Несмотря на строгий, повторяющийся стиль, я нахожу, что наслаждаюсь программой - даже тоска по стойке приседа в дни отдыха, где раньше я мог бы ее избежать. Кроме того, есть несколько вещей, которые настолько питательны, что тянут кусок металла, который весит больше, чем вы.
Через шесть недель мой 1RM взлетел с 90 до 112,5 кг.
После моего решающего приседания - потного, шатко-ножного дела, которое оставило меня подавленным, задыхаясь от дыхания и чувствуя себя спутанным воздушным шаром - Смит выразил гордое чувство недоумения: «Вы должны были только добраться до 94,5».
Когда он схватил меня за руку и мягко подтолкнул к моим ногам Элвиса Пресли-диплом-Бамби, он положил перчатку на один последний вызов. «Узнайте, какое животное весит 112,5 кг», - добавляет он, усмехаясь. «Потому что это то, что ты просто сидел на корточках».
Итак, возьмите программу Russian Squat Program, и вы тоже сможете стать достаточно сильным, чтобы поднять гавань-печать, полосатый дельфин или, пригодится, евразийский бурый медвежонка. Они большие, страшные и чаще всего встречаются в России.
Для получения дополнительной информации о Мэтте Смите или о том, чтобы заказать личные тренировки, посетите fireandsteelfitness.com. С благодарностью Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
