Группа сопротивления - одно из самых умных дополнений, которые вы можете внести в свой фитнес-арсенал. Они дешевы, доступны везде и могут быть использованы для огромного разнообразия упражнений.
«Включение группы сопротивления в вашу тренировку имеет много преимуществ и может стать отличным дополнением к силовой или реабилитационной программе», - говорит тренер Fitness Fitness Джеймс Капон.
«Вы можете настроить натяжение полосы, чтобы увеличить нагрузку и настроить свою тренировку. Кроме того, учитывая, что полоса сопротивления не полагается на гравитацию, в отличие от свободных весов, вы можете использовать ее для обучения всех трех плоскостей движения, которые помогут улучшить функциональную силу ».
Поиск групп сопротивления на amazon.co.uk
Еще одно преимущество полос сопротивления заключается в том, что им очень трудно повредить себя, но в любом случае стоит позаботиться о том, чтобы кто-то лично учился.
«Если вы новичок в использовании группы сопротивления, я всегда рекомендую сначала посоветоваться с личным тренером, чтобы продемонстрировать некоторые упражнения и показать вам правильную форму», - говорит Капон, который разработал тренировку ниже. Вы также можете получить опыт работы с группой в 30-минутном классе Glutes Gains Fitness First, который чередуется между упражнениями по весу и сопротивлению.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировка группы сопротивлений верхних органов, это все о тех достижениях
Контур сопротивления
«Эта тренировка состоит из шести упражнений, предназначенных для разных групп мышц, - говорит Капон.
«Заполните 12-15 повторений каждого упражнения назад в спину в контуре с небольшим отдыхом. Сделайте три-четыре раунда схемы в целом, с минутой отдыха между цепями.
«Прежде чем начать, убедитесь, что вы разогрелись с помощью серии мобилизаторов, таких как выпадения с верхним выступом, дюймы червей и приседания на теле».
1. Прямолинейная тяга
«Держась за ручку сопротивления в обеих руках, наступайте на центр группы и встаньте высоко, с разной шириной ваших ног», - говорит Капон.
«Держа спину прямо и ноги в основном прямые с небольшим изгибом в коленях, наклоняйтесь вперед на бедрах и доходите до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Убедитесь, что в полосе сопротивления нет провисания во время выполнения движения. Вернитесь в исходное положение."
2. Приседания
«Поместите резиновую ленту так, чтобы она сидела вокруг ваших коленей и встала с разной шириной ваших ног», - говорит Капон.
«Выполняйте приседания на полных телах, гарантируя, что вы выталкиваете колени наружу и держите свою грудь вверх. Чтобы сделать это сложнее, вы можете добавить пульс в нижней части приседания в течение трех секунд или прыжок вверху ».
3. Трицепс откат
«Встаньте на полосу сопротивления обеими ногами и возьмите одну ручку, - говорит Капон. «Согните колени и наклонитесь вперед от талии. Принесите ручку вверх, вытянув локоть назад за свое тело. Выпрямите руку за собой, оставив свое тело неподвижным и двигая только предплечье. Выполните все повторы с одной стороны, затем переключитесь."
4. Кристаллы бицепса
«Встаньте на полосу сопротивления обеими ногами и возьмите обе ручки, - говорит Капон. «Начните с того, что руки вытянуты вдоль бока вашего тела и ладони, обращенные к вашему телу. Удостоверьтесь, что в полосе есть напряженность, поэтому она не ослаблена.
«Согните локти, чтобы поднять ручку сопротивления вверх к вашим плечам. Держите локти плотно на своем торсе и указывая на пол. Используйте нижнюю ручку, чтобы ладонь ваших рук была направлена к вашему телу и удерживала ваши плечи. Чтобы увеличить сопротивление, несколько раз оберните ленту вокруг ног.
5. Резистивный бокс
«Прикрепите резиновую ленту к стене или крюку и повернитесь лицом к ней», - говорит Капон. «Держите ручки каждой группы локтями, согнутыми по бокам. Шаг вперед с правой ногой и вытяните левую руку перед сундуком ладонями вниз.
«Переключить ноги и повторить с правой рукой и продолжить чередование. Чтобы добавить больше сопротивления, отойдите от точки, где закреплена лента ».
6. Обратный хруст
«Начните с того, что лежите на спине и закрепите ленту сопротивления под ногами, выдвинув перед собой ноги», - говорит Капон. «Выполняйте обратные судороги, поднимая ноги к груди. Нажмите на полосу, когда вы поправляете ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
