Комната вашего тренажерного зала всегда упакована в стропила? Не тратьте впустую другую секунду - выходите на улицу, чтобы получить прибыль, пока солнце светит с помощью этой полной тренировки на песочнице от специалиста по обучению DIY Эндрю Трейси. «Мешки с песком громоздки, потому что содержимое постоянно перемещается, но именно поэтому они настолько эффективны», - говорит Трейси. «Все мышцы абс и нижней части спины должны быть полностью задействованы для поддержки ваших ног и туловища, когда вы приседаете, чистите и нажимаете свой путь к более сильному, более стройному телу». Сделайте свой собственный с помощью руководства Трейси ниже и больше не ждите весов,
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Упражнения для силовой нагрузки на песочницу для Rock-Hard Abs
Создайте свой собственный песочница
1 х прочный тренажерный зал или сумка для хранения До 25 кг песчаного песка или горохового гравия 3 х тяжелые садовые бинты 1 рулон клейкой ленты
Заполните мешок с песком или гороховым гравием, который с меньшей вероятностью протекает. Оберните верхнюю часть мешка плотно и запечатайте лентой, затем сместите ее еще два раза, оставив место для перемещения. Положите его в свой вещевой мешок и застегните его молнией.
Как это работает
Это карательная 30-минутная тренировка EMOM, использующая ничего, кроме песочного мешка и скамьи. EMOM означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы поднимаете в начале каждые 60 секунд. Этот метод гарантирует, что вы не обманываете себя, слишком долго отдыхая между сетами, и держите свой сердечный ритм высоко, чтобы ваш жир таял, и ваши силы восстановления улучшаются.
Направления
Установите таймер на 30 минут. В первую минуту делайте 15 приседаний с мешком для песка, а затем продолжайте чередовать дополнительные действия на оставшуюся часть минуты. В начале минуты два сделайте десять чисток с сумкой, затем закончите минуту с помощью повышений. В начале минуты три сделайте десять верхних прессов с сумкой и закончите с помощью повышений. Продолжайте эту последовательность до 30 минут. Если вы боретесь, положите мешок для повышения.
1. Приземистость
Держите сумку плотно на груди или на одном плече. Приседайте, приподнимая грудь вверх, колени широко расставленные и каблуки вниз, затем пройдите назад через пятки.
2. Очистить
Присев на корточки, чтобы поднять сумку, держа грудь и руки прямо. Поднимитесь через пятки, чтобы встать и использовать энергию, созданную, чтобы поднять сумку на одно плечо. Переверните ход до начала и повторите, подняв сумку на другое плечо.
3. Накладной пресс
Держите сумку на высоте груди с локтями, заправленными в ваше тело. Надавите на нее, пока руки не станут прямыми. Если вам нужен дополнительный импульс, опустите на четверть приседания, чтобы нажать на мешок вверх.
4. Повышение эффективности
Когда сумка держится на груди или на одном плече, поднимитесь на скамейку в парке, оставив всю ногу на скамейке и поднимитесь, чтобы встать. Спуститесь со своей передней ногой и чередуйте ноги с каждым представителем.
