Если вы когда-либо ошибочно полагали, что полоски сопротивления не могут действительно напрягать мышцы так же, как весы, эта тренировка должна стать настоящим открытием. Три раунда этой цепи оставят ваши руки и плечи в лохмотьях.
Эта тренировка по сопротивлению верхней части тела, разработанная тренером Fitness First Джеймсом Капоном, сильно ударяет ваши мышцы, используя методологию 21-х годов. Это означает, что при каждом упражнении вы делаете три набора из семи повторений. Первые семь будут только нижней половиной движения, второй семь - верхней половиной, а последние семь - полным диапазоном.
Например, с кудрями бицепса вы схватите полосу и свернитесь, пока ваши руки не будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение для первых семи повторений. Во второй семь вы начнете в параллельном положении и свернитесь до плеча, а затем в последних семи вы сделаете полные завитки.
Подход 21s является жестким, но стресс на вовлеченных мышцах должен привести к увеличению прибыли. И мы все о тех достижениях.
Для схемы ниже, выполните все пять упражнений спиной к спине без отдыха. Сделайте три раунда в общей сложности с одноминутным перерывом между раундами.
«Прежде чем попробовать эту тренировку, убедитесь, что вы разогрелись рядом с мобилизаторами верхней части тела, такими как боковые и передние рейзы, наполовину турецкие вставания и перекрестки рук», - говорит Капон.
Объяснения для каждого упражнения предназначены для полного диапазона движения, поэтому убедитесь, что вы отрегулировали их для нижней половины и верхней половины повторений - смотрите видео выше для демонстрации всех вариантов. Для каждого из этих упражнений вы можете увеличить сопротивление в полосе, снова зациклив вокруг своих ног.
Поиск групп сопротивления на amazon.co.uk
1. Расширение трицепса
«Начните с того, что стоите на полосе сопротивления обеими ногами и держите один конец в каждой руке», - говорит Капон. «Положите руки за голову, согнув локти и указывая на потолок. Затем выпрямите руки над головой. Пауза вверху, затем опустите назад в исходное положение."
2. Фронт рейза
«Встаньте на полосу сопротивления обеими ногами и возьмите обе ручки руками за боками», - говорит Капон. «Держа спину прямо и судорожно, поднимите руки прямо перед собой, пока ваши руки не достигнут уровня плеча, поэтому ваши руки параллельны полу. Пауза, затем опуститесь обратно в исходное положение."
3. Боковой подъем
«Встаньте на полосу сопротивления обеими ногами и возьмите обе рукоятки, чтобы они покоились на боках ваших бедер», - говорит Капон. «Держите спину прямо и грудь вверх, и убедитесь, что в локтях есть небольшой изгиб. Поднимите руки по бокам, пока ваши локти не достигнут высоты плеч. Пауза в течение нескольких секунд в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение."
4. Кристаллы бицепса
«Встаньте на полосу сопротивления обеими ногами и возьмите обе ручки, - говорит Капон. «Начните с рук прямо по бокам вашего тела и ладонями, обращенными к вашему телу. Удостоверьтесь, что в полосе есть напряженность - она не должна быть свободной. Согните локти, чтобы поднять ручку сопротивления на плечи. Держите локти, указывающие на пол, и используйте нижнюю ручку, чтобы ладонь ваших рук касалась вашего тела. Затем повернись обратно.
5. Сидящие задние флаеры
«Начните в сидячем положении, когда ваши ноги прямо перед вами, - говорит Капон. «Соедините ленту сопротивления вокруг ног и возьмите обе ручки, по одной в каждой руке. Держите руки перед собой с небольшим изгибом в локтях. Потяните рукоятки назад и вокруг так, чтобы ваши руки перемещались прямо перед вашим телом прямо в сторону, пока ваши плечи не покажут прямо в стороны. Пауза в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение."
РЕКОМЕНДОВАНО: Четырехнедельный план тренировки тела
