горчичный
Получение большого количества белка в вашем рационе всегда должно быть приоритетом, если вы едите, чтобы наращивать мышцы, но новое исследование предполагает, что вы должны иметь горчицу с вашим белковым упакованным стейком. Исследовательский отчет, опубликованный в Журнал FASEB обнаружили, что гомобрассинолид - тип растительного стероида, обнаруженный в горчице - оказывает стимулирующее действие на синтез белка в мышечных клетках, а это означает, что его употребление может привести к увеличению массы тела, мышечной массы и физических характеристик. Просто не используйте это в качестве предлога, чтобы начать издеваться над хот-догами из местного гамбургера.
Быстрая подсказка Добавьте кусочек горчицы с творожным филе для богатой белком пищи после тренировки. Salenium в горчице помогает успокоить боль в мышцах после тяжелой тренировки.
Кофе
Если вы натолкнулись на плато в своих попытках наращивания мышц, попробуйте добавить кофеиновый напиток к вашей обычной тренировке. Хотя аэробные преимущества, повышающие эффективность кофеина, хорошо документированы, его специфические эффекты на тренировку сопротивления были относительно неясны - до сих пор. Новое исследование, опубликованное в Журнал исследований прочности и кондиционирования обнаружили, что участники, которые проглотили напиток, содержащий 179 мг кофеина за один час до тренировки, смогли выполнить значительно больше повторений до отказа, чем те, кто принимал плацебо. В исследовании были рассмотрены различные упражнения сопротивления, в том числе скамья, тяга и задняя приседа.
Быстрая подсказка Сделайте это правильно. Средняя чашка фильтрующего кофе содержит 140 мг кофеина по сравнению с 100 мг в растворимом кофе и только 75 мг в чае.
Оливковое масло
Если вы хотите наращивать мышцы, давая вашему телу все, что нужно для восстановления между сеансами, так же важно, как разбить его в тренажерном зале. И несколько целебных продуктов столь же сильны, как и оливковое масло. Причина? Оливковое масло содержит олеокантал, который обладает противовоспалительными свойствами, которые могут успокоить ваши больные мышцы после жесткой тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Природа что олеоканталь в оливковом масле ингибирует активность ферментов циклооксигеназы (СОХ) в организме аналогично болеутоляющим средствам, таким как ибупрофен, что позволяет быстрее восстанавливаться и поражать массы, ощущающие свежесть. Используя его, чтобы окунуться в культурист-стиль: необязательно.
Быстрая подсказка Повар с обычным оливковым маслом, а не с добавочной девственницей, потому что он имеет более высокую температуру дыма, а именно температуру, которая начинает ухудшаться в аромате и питательной ценности.
Семена чиа
Эти менее известные члены семьи мяты вызвали настоящий переполох в мире здоровья и фитнеса из-за недавно обнаруженных пищевых преимуществ. Сделанные из 20% чистого белка, семена чиа не только хороши для восстановления мышц, но также, как полагают, помогают потеря веса. Они также являются самым богатым растительным источником омега-3 вокруг, содержащим уникальный тип питательного вещества, известного как стеаридоновая кислота, которая превращается в EPA для защиты от воспаления и помогает быстрее восстанавливать мышцы.
Быстрая подсказка Семена Чиа имеют довольно сильный горький вкус. Смешайте их в кашу с медом или ароматизированный протеиновый коктейль, чтобы покрыть его, или засуньте их в сильные соленые блюда, такие как карри.
Лебеда
Один из наиболее часто ошибочных слов в кулинарном мире «кин-вау» также содержит самое большое количество белка из всех зерен. Спортивный богатый, ореховый вкус и приятная жевательная текстура - это вкусный и питательный заменитель риса.
Быстрая подсказкаQuinoa держит много воды, поэтому не забудьте слить ее должным образом после того, как вы ее приготовили, иначе это может сделать всю вашу пластину водянистой. Используйте тонкий сетчатый фильтр, чтобы избавиться от столько воды, сколько сможете, прежде чем подавать.
черешня
Смиренная вишня наполнена питательными веществами, которые помогают упражнениям. Полифенолы, которые содержатся в вишнях, помогают уменьшить количество повреждений ваших клеток, которые происходят во время интенсивных физических упражнений. Вишня также помогает бороться с болезнью после тренировки в мышцах, ослабляя воспаление на опухших суставах и ослабляя боль.
Быстрая подсказка Вишня содержит огромное количество витаминов группы В, они помогают превращать другие питательные вещества в энергию, поэтому постарайтесь есть их в дни обучения, если сможете.
