Когда в последний раз вам удалось перерезать шесть здоровых блюд - вместе с упражнениями, продуктивным рабочим днем и выходом с друзьями - в один день? Такой подход к здоровому питанию неустойчив и, если только ваши друзья и семья не живут на вашей кухне, откровенно нелюдимый. Существуют одинаково эффективные и гораздо более практичные альтернативы. Периодическое пиршество - это диетический подход, который работает вокруг вашего образа жизни. Принцип прост. Ешьте свет днем и пируйте вечером. Вот как он ломается.
Хруст числа
Сначала сосредоточьтесь на числах. Основываясь на вашем весе, вы можете определить, сколько калорий вам нужно в течение дня, и сколько из них должно поступать из белка, жира или углеводов (см. Окно ниже). Ваша целевая калория будет выше, если вы хотите набрать мышцы и ниже, если ваша цель - потеря жира.
Поднимите свои продукты
Затем убедитесь, что эти калории исходят из правильных источников. Следуйте «правилам пещерного человека»: если это было в пещерные времена, вы можете съесть его. Это означает, что белки и жиры должны поступать из источников животных, таких как рыба, мясо и яйца. Овощи и цельные фрукты обеспечивают волокно, витамины, минералы и фитонутриенты. Ваше основное энергетическое топливо для анаэробного обучения происходит от натуральных крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, ямс и рис.
Праздник на собственных условиях
Теперь планируйте структуру диеты, которая проста и устойчива для вас. С прерывистым пиршеством вы можете съесть большую часть необходимых вам калорий за раз, что удобно. Для большинства людей, которые находятся в обеденное время, когда вы возвращаетесь домой, но красота этого подхода заключается в том, что вы можете адаптировать свое распределение еды для работы вокруг своей работы и социальных моделей.
Сроки - это все
Люди развивались на голодании и питании. День был для охоты и сбора, но было время пировать. То же самое верно и сегодня. Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело все еще заправляется от обеда накануне вечером, но оптимизировано для сжигания жира. Пропустите завтрак и просто возьмите чай или кофе. Ешьте обед животного белка плюс овощи и орехи. В дни тренировки есть кусочек фруктов до и после тренировки. На обед, пойдите большой, чтобы поразить Вашу ежедневную квоту калории и закончить ночь, удовлетворенную.
Карбоны не враг
Когда дело доходит до углеводов, есть два шаблона: низкоуглеводная, диета Палео для сидячих людей, которая помогает с потерей жира и поддержания мышечной массы, и то, что я называю традиционной японской деревенской диетой для спортсменов и обычных спортсменов. Последний должен есть рис и корнеплоды, чтобы поддержать их обучение. Если вы тренируетесь интенсивно три или более раз в неделю, ваше тело восстанавливается почти все время. Если вы не дадите своему организму необходимые ему питательные вещества, это может привести к низкому тестостерону и сексуальному влечению, потере мышц и, что наиболее заметно, к неприятному настроению.
Никогда не поздно
Другое заблуждение в том, что еда большой еды перед сном заставит вас хранить жир. Бред какой то. Это важное потребление пищи. Если вы едите свет в течение активного дня, скорее всего, вы будете испытывать дефицит энергии по своему ужину. Высокоуглеводный обед восстановит запасы энергии, но вряд ли перейдет в жировые магазины.
Коды к лучшему
Устойчивость является ключевым фактором. Запланированные читерские блюда будут держать вас в пути - в разумных пределах. Если вы позволяете себе одну ночь в неделю, когда вы не зацикливаетесь на своем рационе, особенно когда вы общаетесь, у вас будет меньше шансов заткнуть вашу тягу в остальное время. Лучше хорошо есть 90% времени и оставаться на цели в течение длительного времени, чем идти на 100% и выгорать только через пару недель.
Пищевая смесь
Используйте эти праздничные рисунки, чтобы выработать свое ежедневное меню
Получите 20% ваших калорий от здоровых жиров, съешьте 2,2 г белка на килограмм веса и составьте разницу с углеводами. Суммы просто меняются в зависимости от вашего размера и цели. Слишком сложно? Не волнуйтесь, мы сделали математику - если вы весите 80 кг, вот что нужно есть каждый день.
Для потери жира
22-26 калорий на кг веса тела
Всего 1,920 калорий
176 г белка
43 г жира
208 г углеводов
Для поддержания
29-33 калорий на кг веса тела
Всего 2,480 калорий
176 г белка
55 г жира
320 г углеводов
Для увеличения мышечной массы
35 + калорий на кг веса тела
Всего 2800 калорий
176 г белка
62 г жира
384 г углеводов
