Некоторые люди думают, что выполнение тренировки с потерей жира означает вышивание весов любым способом, как вам нравится, и гонка через ваших представителей, потому что потеря жира - это получение вашего сердечного ритма.
Эти люди ошибаются.
Это часть его, но есть более умный способ приблизиться к вашим сеансам, которые будут сжигать жир и добавлять мышцы. Ключ должен замедлить ваши повторения и убедиться, что вы можете почувствовать работу мышцы.
«Время под напряжением, а это означает, что время, в течение которого ваши мышцы работают во время набора, важно с точки зрения адаптации мышц, даже если потеря жира является вашей целью», - говорит Тиррель Грант, директор Square Mile Fitness.
«На самом деле сосредоточьтесь на сокращении мышц и работе как на подъеме, так и на опускание частей движения - не просто позволяйте весам выпадать».
Выполнение ваших повторений делает это намного сложнее, поэтому, хотя вы медленно двигаете вес, дополнительные усилия, необходимые для их контроля, будут означать, что ваш сердечный ритм будет высоким, и вы получите полную выгоду от калорийности.
Как сделать тренировку
Эта тренировка имеет пять ходов, причем первые две пары созданы для создания надмножества. Сделайте все повторения упражнений 1A, отдохните на 10 секунд, затем сделайте все повторения 1B, затем отдохните на 60 секунд. Повторите это для четырех наборов, затем перейдите к упражнению 2. Последние два хода также выполняются как надмножество. Держите ваш абс, нижнюю часть спины и ягодицы задействованы для каждого представителя каждого набора, чтобы сохранить ваше тело стабильным и улучшить передачу энергии между вашим верхним и нижним телом.
1A Приземистый
Глен Берроуз. Модель: Tirrel Grant
наборы 4 репс 10-12 Отдых 10сек
Как Согнитесь на бедрах и коленях с грудью вверх и ваш вес на пятках.
Зачем «Этот шаг отлично подходит для наращивания мышц в ваших квадроциклах, ветчинах и ягодицах», - говорит Грант.
прогрессия Пауза в нижнем положении в течение одной секунды, затем сжать ваши ягодицы, чтобы вернуться.
1B Сгибаемая строка
наборы 4 репс 10-12 Отдых 60с
Как Согнитесь на бедрах и опустите руки. Подведите вес до груди.
Зачем «Большинство парней не делают достаточно усилий. Это помогает создать баланс », - говорит Грант.
прогрессия Сожмите лопатки вместе в течение одной секунды в верхней части хода.
2 Pinch carry
наборы 4 Расстояние 30 м с каждой стороны Отдых 10сек
Как Держите весовую пластину между пальцем и пальцами и пройдите 30 м.
Зачем «Grip, а не мышца, сила - это ограничивающий фактор большинства людей», - говорит Грант.
прогрессия Увеличьте расстояние, на которое вы стремитесь на 10 м за каждую руку.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить вашу хватку
3A Halo
наборы 4 репс 8-10 Отдых 10сек
Как Переместите вес вверх и по всему телу, затем над головой и с другой стороны.
Зачем «Это отлично подходит для создания вращательной силы, которая часто игнорируется», - говорит Грант.
прогрессия Выполнение этого взрывного, с реальной силой, набирает максимальное количество мышечных волокон.
3B Достижение Crunch
наборы 4 репс 8-10 Отдых 60с
Как Ложитесь на спину, согнув колени. Хрустайте, держите руки прямо и вертикально.
Зачем «Добавление веса к движению абс означает, что вы будете работать в диапазоне репутации, который добавит размер», - говорит Грант.
прогрессия Увеличение времени, которое вы делаете, чтобы опуститься до начала, сделает его более сложным и эффективным.
