Некоторые люди будут скользить по лондонскому марафону без каких-либо проблем. Все будет идти точно, чтобы планировать, и они закончатся в то время, когда они захотят, без того, чтобы их тело падало на куски. Тем не менее, эти люди будут в меньшинстве, вероятно, довольно значительном меньшинстве на самом деле, особенно в связи с тем, что гоночный день считается страйдером.
Есть определенные проблемы, которые возникают неоднократно при запуске марафона, поэтому Тренер зачислил действующего тренера Ника Андерсона из Running With Us, официального партнера по обучению Polar, чтобы предоставить некоторые решения, когда возникнут эти мини-(или даже макси) марафонские кризисы.
Вы тоже быстро ушли
Вы знал это была потенциальная ловушка, и все же здесь вы находитесь, бегая быстрее, чем вы должны быть. К счастью, по крайней мере, по крайней мере, марафон looooong.
«У вас есть время, чтобы обуздать его, - говорит Андерсон. «Реальной проблемной областью в лондонском марафоне является Катти Сарк до Тауэрского моста. Этот период, между 6 или 7 милями и на полпути, является тем, где нанесен настоящий урон. Люди всегда говорят: «Я чувствовал себя фантастически». Ну, конечно, вы чувствовали себя фантастически, вы тренировались в марафоне, и это всего лишь шесть - 13 миль. Пожалуйста, пожалуйста, замедляйте и берете энергию.
«Люди пытаются создать буфер - заблаговременно - и это идет ужасно неправильно. Вы можете потерять это три или четыре раза на другом конце. Если вы берете энергию, вы сможете продвигаться во второй половине, особенно на 18-20 миль ».
Вам нужен туалет
Почти в любой жизненной ситуации люди счастливы просто пойти в туалет, когда им это нужно. Исключением, казалось бы, является то, что они участвуют в марафоне PB.
«Послушай, парень, который занял второе место в Брайтонском марафоне в этом году, он дважды останавливался в первом тайме, потому что у него был изворотливый животик», - говорит Андерсон. «Он разобрался, и он пошел - на ходу много ловушек.
«То, что вы не можете сделать, запускается на 5K или 10K в агонии, замедляется, пытается сжать ваш тазовый пол и все остальное. Вам просто нужно пойти в туалет. Если вы потеряете минуту, разобравшись, вы, вероятно, наберётесь через пять-десять минут, избегая ошибок.
«Если бы вы собирались выиграть лондонский марафон и были в рекордном расписании, и вас зовут Паула Рэдклифф, хорошо, мы все сделали бы то, что сделала Паула, не так ли? Но для большинства людей, теряющих минуту, это мудрое дело ».
Вы чувствуете немощь
В целом более серьезная проблема, чем необходимость в туалете, когда вы чувствуете прилив, важно понять, насколько это плохо, потому что всегда лучше оставаться здоровым и участвовать в гонке в другой день.
«Если боль постепенно прогрессирует на протяжении миль, я бы остановился на обочине дороги и растянул пострадавший район, чтобы увидеть, может ли это смягчить ее», - говорит Андерсон. «Если это трюк, который у вас был на тренировке, и он снова поднимает голову, останавливается каждую милю или каждые несколько миль и растягивается, чтобы попытаться избавиться от нее.
«Если вы преследуете время или PB, вам нужно сделать расчетное решение. Спортсмены часто пытаются проталкивать его, а затем внезапно идут вразрез. Это риск - иногда вам лучше получать лечение. Если это становится очень плохо, и рано в гонке или в середине гонки, и вы знаете, что позже будете бороться, я бы остановился и разобрался. Вы всегда можете участвовать в другом марафоне.
ХОРОШЕЕ! ХОРОШЕЕ!
Это одна из проблем, которую вы действительно должны были разобраться, хотя подкованное планирование перед гонкой, но на вашем курсе должен присутствовать какой-нибудь вазелин, если вы будете острый глаз.
«Вазелин и различные гели - они действительно работают», - говорит Андерсон. «Посмотрите на ткань, на которой вы одеты, и есть штукатурки и подушечки, которые вы можете надеть, и это остановит вас. Нет причин испытывать натирание - это все о планировании.
«В такой день, как в это воскресенье, когда будет тепло, и вы будете падать водой на части тела, чтобы уменьшить температуру ядра, ткань изменит форму и изменит ее вес, что приведет к трению. Вам нужно хорошее нижнее белье, и вы должны думать о смазке различных областей.
Это так чертовски жарко
Чрезмерное тепло, вероятно, не проблема, с которой вы ожидали столкнуться в Лондоне, но здесь мы - в воскресенье будет жарко.
«Если в воскресенье температура будет выше 20 ° C, это повлияет на всех», - говорит Андерсон. «Было бы хорошо носить легкую, возможно, белую шляпу - что-то, что вы можете нарезать водой на каждые несколько миль, так что остается холодно, что охлаждает голову и мозг. Я тоже буду опрокидывать воду на затылке на бедрах.
«Подумайте о своей стратегии геля - вы, вероятно, сжигаете больше углеводов в жару, потому что ваше тело пытается снизить температуру. Принесите промежуток между гелями немного ближе, чем вы могли бы в более холодную погоду. И остерегайтесь потерять много соли. Есть электролиты в гелях и спортивных напитках, но для некоторых людей этого уровня натрия недостаточно. Существуют различные солевые продукты, такие как таблетки, и дополнительный натрий поможет уменьшить некоторые эффекты тепла и уменьшить вероятность судорог.
«Главное - изменить свою стратегию гонки. Будьте готовы к замедлению. Вы должны быть реалистами и считаете, что вы не сверхчеловек - если это так жарко, изменение вашей цели было бы разумным ».
Проводить марафон в разных условиях от тех, с кем вы тренировались, может быть сложно, но если вы носите трекер сердечного ритма, вы также можете использовать его, чтобы оценить свои усилия в этот день.
«У вас будет грубый сердечный ритм для вашего марафона, начиная с тренировки, отдавайте или принимайте несколько ударов», - говорит Андерсон. «В воскресенье, если это тепло, если ваш сердечный ритм выше, чем у вас, но вы бежите медленнее, это из-за жары. Ваш сердечный ритм марафона важен, и вам нужно внимательно следить за этим, и не позволять он ползет выше, потому что это означает, что вы сжигаете больше энергии и бегаете так, как это неустойчиво ».
См. Раздел «Как справиться с работой» в «Heatwave» 19 советов для лондонского марафона «Первые таймеры», которые я узнал, запустив лондонский марафон в 45 лет
Вы всего лишь десять миль, и вы навинчены
Если бежать еще одна миля, не говоря уже о 16, кажется невозможным, сосредоточьтесь на своей мотивации для подписания на мероприятие в первую очередь. И, возможно, начните ходить.
«Почему вы бежите? Вы бежите, чтобы собрать деньги на благотворительность? Это что-то, что вам нужно сделать? В этом случае замедление и переход к стратегии ходьбы / запуска», - говорит Андерсон. «Уменьшите темп - все теперь идет вокруг. Сделайте это забавным днем, вместо того, чтобы пытаться запустить время.
«Одна плохая миля не означает, что марафон поступил не так. Марафон составляет 26 миль, и каждая миля будет отличаться. Но если у вас было много дурных миль, и вы начинаете бороться, и все становится все хуже и хуже, есть проблема. Вам нужно отступить и решить, хотите ли вы закончить. И если вам нужно обойти, вы должны изменить свою стратегию, потому что, если это не так на десять миль, это определенно не будет в 20 раз ».
Ваш бегущий партнер оставил вас мертвыми
«Есть тысячи людей, с которыми можно работать!» - говорит Андерсон. «Если вы заключили пакт, чтобы закончить вместе, позаботьтесь друг о друге. Но если вы начнете вместе, и вы почувствуете себя лучше, чем другие, вы должны решить - и, возможно, согласитесь, что если кто-то из вас чувствует себя лучше, они продолжают двигаться вперед.
«Не пытайтесь придерживаться кого-то, кого вы знаете, с которым не можете придерживаться, а затем добраться до 18 миль, абсолютно измотанного. Быть реалистичным."
